Dieta, allenameno ed eventuale integrazione (16 anni)
Ciao a tutti,
mi chiamo Nicolò, ho 16 anni fatti il 2 luglio, vivo vicino Roma.
Premetto che non sò se stò postando nella giusta sezione, poichè mi sono appena iscritto.
Ho praticato per un anno, da settembre 2012 fino a giugno 2013, Mixed Martial Arts.
A settembre di ques'anno, mi sono iscritto in sala pesi perchè non sono stato molto soddisfatto dei risultati che ho conseguito nello scorso anno, praticando arti marziali miste.
Sono alto 177cm e peso 65kg, sono abbastanza magro, ho le spalle larghe e voglio mettere molta massa muscolare, per poi procedere in futuro con un programma di definizione.
Sono adesso 2 mesi che mi alleno 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì) con la seguente scheda dalle ore 19:00 fino alle 20:15-20:30:
LUNEDì:
Non seguo nessun tipo di dieta, mangio quello che mamma prepara.
Colazione alle 6:40, una bella tazza di latte con 1 cucchiaino di zucchero e 3 cucchiaini di Nesquick. 6-9 biscotti Batticuori del mulino bianco dentro il latte.
Spuntino alle 10:10 panino all'olio con dentro 3 fette di prosciutto cotto o crudo. (molto raramente panino con nutella)
Spuntino alle 12:10 panino all'olio con dentro 3 fette di prosciutto cotto o crudo. (molto raramente panino con nutella)
Pranzo alle 14:40 di solito pasta 150g con ragù, o con olio e molto parmigiano, con pesto, pasta al forno, panna e prosciutto.. dipende.
Come secondo 1 mozzarella vallelata, con 3 fette di prosciutto crudo, oppure 2 uova, oppure provola affumicata riscaldata al microonde. Frutta o una banana, o un'arancia o 3 mandarini.
Spuntino pomeridiano verso le 17:00 con biscotti, o cioccolata.. insomma quello che capita.
Cena alle 21:00 a volte pasta (anche se l'ho mangiata a pranzo), oppure carne (2 fette abbastanza grandi), pane, a volte funghi o zucchine lessate, verdure (cicoria, spinaci) Frutta come quella del pranzo.
Siccome il mio obbiettivo adesso è mettere su massa muscolare, vorrei sapere che tipo di dieta dovrei seguire.
Non ho nessun tipo di intolleranza, ma non gradisco assolutamente il pesce, se necessario però lo posso mangiare.
Avevo poi intenzione di prendere alcuni integratori, come le proteine whey e gli amminoacidi ramificati. Cosa mi consigliate? Quali marche?
Secondo voi la scheda è fatta bene per aumentare la massa?
Accetto tutti i tipi di consigli e considerazioni dato che sono un principiante.
Anche degli atteggiamenti da tenere in palestra.. ad esempio bere durante l'allenamento, respirazione ecc.
Per buricare più grassi avevo intenzione di allenarmi con un cardiofrequenzimetro (con il 60-70% dei battiti massimi ecc) Che ne dite?
Ciao, a presto
mi chiamo Nicolò, ho 16 anni fatti il 2 luglio, vivo vicino Roma.
Premetto che non sò se stò postando nella giusta sezione, poichè mi sono appena iscritto.
Ho praticato per un anno, da settembre 2012 fino a giugno 2013, Mixed Martial Arts.
A settembre di ques'anno, mi sono iscritto in sala pesi perchè non sono stato molto soddisfatto dei risultati che ho conseguito nello scorso anno, praticando arti marziali miste.
Sono alto 177cm e peso 65kg, sono abbastanza magro, ho le spalle larghe e voglio mettere molta massa muscolare, per poi procedere in futuro con un programma di definizione.
Sono adesso 2 mesi che mi alleno 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì) con la seguente scheda dalle ore 19:00 fino alle 20:15-20:30:
LUNEDì:
- Riscaldamento: Tapis 5'00"
- Parallele: 2 x 30
- Panca piana: 4 x 6
- Spinte manubri a 30°: 4 x 8
- Pull-over: 3 x 10
- Panca piana stretta: 3 x 6
- Push Down: 3 x 10
- Crunch su ball: 3 x 15
- Condizionamento: Tapis 15'00"
- Riscaldamento: Tapis 5'00"
- Crunch: 2 x 30"
- Trazioni alla sbarra presa inversa/Lat presa inversa: 4 x 6
- Rematore con manubrio: 4 x 6
- Lat avanti: 3 x 10
- Curl bilanciere ez: 4 x 6
- Curl manubri alternati su panca a 60°: 3 x 10
- Back extension: 3 x 15
- Condizionamento: Tapis 15'00"
- Riscaldamento: Tapis 5'00"
- Ponte prono a terra: 2 x 30"
- Pressa obliqua: 4 x 6
- Affondi: 4 x 6
- Spinte sopra la testa manubri: 4 x 6
- Tirate al mento: 4 x 6
- Alzate laterali manubri: 3 x 10
- Crunch inverso: 3 x 15
- Condizionamento: Tapis 15'00"
Non seguo nessun tipo di dieta, mangio quello che mamma prepara.
Colazione alle 6:40, una bella tazza di latte con 1 cucchiaino di zucchero e 3 cucchiaini di Nesquick. 6-9 biscotti Batticuori del mulino bianco dentro il latte.
Spuntino alle 10:10 panino all'olio con dentro 3 fette di prosciutto cotto o crudo. (molto raramente panino con nutella)
Spuntino alle 12:10 panino all'olio con dentro 3 fette di prosciutto cotto o crudo. (molto raramente panino con nutella)
Pranzo alle 14:40 di solito pasta 150g con ragù, o con olio e molto parmigiano, con pesto, pasta al forno, panna e prosciutto.. dipende.
Come secondo 1 mozzarella vallelata, con 3 fette di prosciutto crudo, oppure 2 uova, oppure provola affumicata riscaldata al microonde. Frutta o una banana, o un'arancia o 3 mandarini.
Spuntino pomeridiano verso le 17:00 con biscotti, o cioccolata.. insomma quello che capita.
Cena alle 21:00 a volte pasta (anche se l'ho mangiata a pranzo), oppure carne (2 fette abbastanza grandi), pane, a volte funghi o zucchine lessate, verdure (cicoria, spinaci) Frutta come quella del pranzo.
Siccome il mio obbiettivo adesso è mettere su massa muscolare, vorrei sapere che tipo di dieta dovrei seguire.
Non ho nessun tipo di intolleranza, ma non gradisco assolutamente il pesce, se necessario però lo posso mangiare.
Avevo poi intenzione di prendere alcuni integratori, come le proteine whey e gli amminoacidi ramificati. Cosa mi consigliate? Quali marche?
Secondo voi la scheda è fatta bene per aumentare la massa?
Accetto tutti i tipi di consigli e considerazioni dato che sono un principiante.
Anche degli atteggiamenti da tenere in palestra.. ad esempio bere durante l'allenamento, respirazione ecc.
Per buricare più grassi avevo intenzione di allenarmi con un cardiofrequenzimetro (con il 60-70% dei battiti massimi ecc) Che ne dite?
Ciao, a presto
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