Consigli Dieta massa

[Fuerteapache]

Buongiorno a tutti,
Ho 23 anni , sono alto 1.78 per 69kg, pratico palestra ormai da anni e ho un fisico notevolmente definito con una buona massa magra, non spaventosa come si può intuire dal mio peso.
pratico palestra 3/4 volte a settimana con sedute da due ore circa.
il programma ( forza) e strutturato in:
Lun petto- tricipiti-addome
Mar rriposo
mer spalle- gambe
gio riposo
ven dorso bicipiti addome
+eventuale seduta leggera addome se non l'ho allenato due volte.

La mia dieta la scrivo qui di seguito, il mio obiettivo è aumentaree la mia massa.

Colazione
300ml latte
2 fette bisco
4 albumi +1tuorlo
1 babana. Tot. Pro 29.1. Car 45,8 Gr 15.26. Kcal 448,4

spuntino
1 panino
100gr tacchino,pollo.
20 g mandorle. Tot. Pro 33,46. Car 54,33. Gr 20,95 kcal 546

pranzo
pasta al ragu ( la mia passione)
1 cucch olio
150g carne magra
1/2 frutto. Tot pro 40,45. Car 25,24 Gr 8,31. Kcal. 319

WORKOUT

post workout
1 porzione whey on gold standard
150ml latte. Tot pro 28,7 car 10,2. Gr 5,8. Kcal 211

Cena
200g carne magra
1 panino
verdura
1/2frutto. Tot pro 52,1. Car 60. Gr 19,6. Kcal 617

pre nanna
1 porzione caseine on
150ml latte. Tot pro 28,7 car 10,2 gr. 5,8 kcal 211


Totale giornaliero:
pro 212,51 g. Car 281,86g. Grassi 76,09. Kcal 2352,4

accetto e gradirei consigli da voi esperti riguardo questa mia dieta!
P.s. Prendo creatina crea pure isatori 30 min prima della allenamento e subito dopo!

[Fenixx]

Assumi troppe proteine e pochi grassi
x la massa devi stare circa su un rapporto 2a 1 cho /pro come minimo
stai 2gr /kg co le pro e poi ti regoli con i carbo
inseriscili anche postw ,un 70 gr ad alto ig e togli il latte
Quindi negli altri pasti devi solo aumentarli un po
togli anche il frutto a cena ,meglio prew e le caseine pre nanna le devi assumere solo se devi raggiungere la qu ota proteica giornaliera

[Fuerteapache]

Quindi con le pro abbasso a 2,5g per kg?
Post workout con whey e acqua più una banana( alto ig) va bene?
le caseine le assumo per avere una copertura duratura notturna, vedo di sistemare la dieta a pro ed arrivare ad avere bisogno delle pro delle caseine pre nanna allora! Grazie del consiglio!

[Issue of Style]

Quanto tempo passa fra lo spuntino post wo e la tua cena?

[Fuerteapache]

Passano circa due ore... Finisco il workout per le 5 e 45 solitamente , verso le 7,30-7,45 ceno.

[Issue of Style]

ok allora va bene. Te l'ho chiesto perchè nel caso fosse stato più ravvicinato con la cena potevi togliere le proteine del post wo per scalarle.