Come funziono???

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  • WOD
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    Come funziono???

    Buonasera a tutti!
    Necessito decisamente di qualche consiglio, spero mi possiate aiutare!

    Allora sono alto 190 cm e, suppongo, di avere un fisico tipo "ectomorfo" (mi pare di aver capito si chiami così...); per anni sono stato uno stecchino, alto sull' 1,90 non riuscivo a superare i 75 Kg. Dopodichè ho iniziato ad allenarmi pesantemente (3 gg a settimana palestra + addominali e piegamenti a casa gli altri giorni) e a mangiare sempre e tutto; ho raggiunto così la fatidica quota 80 Kg !!! a questo punto ho scoperto il crossfit, pratico da quasi un anno, mi ci sono chiuso in maniera quasi ossessiva (mi alleno tra le 3 e le 5 volte la settimana) e ora sono arrivato a 87 Kg (si...provo gioia nel vedere la bilancia che aumenta...altre persone piangerebbero x ore!!), continuando a mangiare sempre tanto (roba di 1 etto di pasta in bianco la mattina se ho l'allenamento verso ora di pranzo...)!

    problemino: considerando che la parte superiore del corpo è sicuramente tonica ma comunque esile (sono le gambe che sono letteralmente esplose), consigliereste di allenarmi DI MENO? oppure ci devo stare... mi devo arrendere alla mia genetica?

    problema principale: addome e fianchi! ho degli addominali forti (ovviamente mi uccido di addominali praticamente tutti i giorni) sotto uno strato di pancetta (fondamentalmente ho una pancia molto robusta ); che fare? considerando che quando mi alleno sudo come se non ci fosse un domani, devo cambiare qualcosa nella mia alimentazione???

    attendo lumi!!!
  • Rossella00
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    #2
    Ciao, ti consiglierei di postare una foto, riportare la dieta con grammature dei cibi e dei macro, kcal totali, BMR e TDEE. Senza sapere nulla è impossibile darti dei consigli

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    • WOD
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      #3
      Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio
      Ciao, ti consiglierei di postare una foto, riportare la dieta con grammature dei cibi e dei macro, kcal totali, BMR e TDEE. Senza sapere nulla è impossibile darti dei consigli

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      dieta mai fatta! capisco che effettivamente basterebbe andare a farsi fare una dieta da un nutrizionista.... ma cercavo una soluzione "fai da te"... ora cerco di postare un paio di foto!

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        #4
        Per dieta si intende ciò che mangi, non necessariamente "regime alimentare per dimagrire/prendere peso"

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        • WOD
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          #5
          Originariamente Scritto da WOD Visualizza Messaggio
          dieta mai fatta! capisco che effettivamente basterebbe andare a farsi fare una dieta da un nutrizionista.... ma cercavo una soluzione "fai da te"... ora cerco di postare un paio di foto!
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          • Rossella00
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            #6
            Il tuo obiettivo principale qual è?
            Personalmente ti consiglierei di passare ad una dieta normo/ipocalorica, mi sembra che la percentuale di bodyfat sia un po' troppo alta per continuare con una iper.
            Dai un'occhiata a questi thread:
            LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

            AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

            Potresti anche postare una tua "giornata tipo" attuale, con i calcoli di macronutrienti e kcal totali? Aiutati con Mxbody o Shocktrain nel calcolarli, e ricordati di inserire anche i condimenti come olio ecc.

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            • WOD
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              #7
              beh allora diciamo che più o meno questa è la routine:
              giornata tipo con allenamento ora di pranzo:
              colazione: caffè, 1 etto di pasta in bianco (olio e parmigiano), mandarino, 2/3 noci
              pranzo (post-allenamento): carne (bistecca/2 hamburger/2 petti di pollo), verdura, formaggio/mozzarella, frutta (mandarino/banana)
              spuntino pomeridiano: mandarino, 5 noci
              cena: cerco di evitare la pasta (o al max ne mangio 1 hg), un secondo, un contorno, mandarino (a cena cucina mamma...quindi è un po random!)
              spuntino notturno: affettato e/o formaggio/mozzarella

              giornata con allenamento in serata:
              colazione: caffè, un pacchetto di pavesini, mandarino, noci
              pranzo: pasta (anche 1,5 hg, condita come capita: pesto/sugo/4 formaggi...in genere queste sono le opzioni), verdure, banana
              snack pomeridiano pre allenamento: panino con affettato, mandarino/banana, 5 noci
              cena: no pasta, il resto random
              snack notturno: quello che offre il frigo!

              ---------- Post added at 23:35:54 ---------- Previous post was at 23:34:35 ----------

              beh sinceramente se riuscissi a levare il grasso dall'addome sarei più che soddisfatto! il resto mi va bene!
              Last edited by WOD; 06-12-2013, 00:39:51.

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                #8
                Ci sarà parecchio da lavorare
                Partiamo dall'inizio, ovvero: hai idea delle grammature degli alimenti che mangi?
                Dovresti cercare di essere più specifico, se mi dici "un secondo" potrei pensare a due uova, un pollo arrosto, una salsiccia... Tutte cose molto diverse tra loro. Considera anche che devi specificare quanto olio assumi, ovvero quanti grammi, e questo vale per tutti i condimenti...

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                • WOD
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                  #9
                  sarò onesto: non ho la minima idea delle grammature .... posso dirti che le bistecche sono da circa 3 hg, ogni tanto il secondo può essere una frittata fatta con 2 uova, ma le grammature dei condimenti proprio non ne ho idea! però potrei iniziare a farci caso se sapessi le giuste dosi! i secondi (parlo di quelli della cena) sono assolutamente random... mio padre si sbizzarrisce a fare svariate cose!!

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                  • Rossella00
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                    #10
                    R: Come funziono???

                    Fai il contrario: domani (o quando puoi) pesa tutto ciò che mangi, poi riportalo qui insieme alle calorie totali e alle grammature di proteine, carboidrati e grassi dei cibi. Queste ultime le puoi calcolare con dei programmi come Mxbody, da scaricare su pc, o Shocktrain, da utilizzare online.
                    Leggi per bene quei link che ti ho indicato: per impostare una dieta per il dimagrimento devi innanzitutto calcolare i valori di metabolismo basale (BMR, cioè le calorie che servono al tuo corpo a riposo semplicemente per svolgere le funzioni vitali) e fabbisogno calorico quotidiano (TDEE, ovvero le calorie che devi assumere ogni giorno per mantenere stabile il tuo peso).
                    A questo punto diminuisci il valore del TDEE del 20%, il risultato indicherà le calorie che dovrai assumere per perdere peso. Ora setta le proteine a 2 gr/kg di peso corporeo e i grassi a 1 gr/kg di peso corporeo e raggiungi le kcal prefissate aggiungendo carboidrati.
                    Ricorda che le proteine e i carboidrati forniscono 4 kcal al grammo, i grassi 9 kcal al grammo.
                    Ti faccio un esempio:
                    Peso 70 kg, BMR 1700 kcal, TDEE 2500 kcal.
                    - Trovo le kcal per una dieta ipocalorica:
                    2500 kcal - 20% = 2000 kcal
                    Setto i grassi e proteine:
                    2 gr pro x 70 kg = 140 gr di proteine (al giorno)
                    1 gr grassi x 70 kg = 70 gr di grassi (al giorno)
                    - Calcolo le kcal che apportano quei 140 grammi di pro e 70 di grassi:
                    140 gr pro x 4 kcal = 560 kcal
                    70 gr grassi x 9 kcal = 630 kcal
                    - Sottraggo le calorie di proteine+grassi dalle 2000 kcal prefissate inizialmente:
                    2000 kcal - 1190 kcal = 810 kcal
                    - Quelle 810 kcal le devo assumere attraverso i carboidrati, e dato che un grammo di questi ultimi apporta 4 kcal farò:
                    810 kcal : 4 kcal = 202
                    202 saranno i grammi di carboidrati che devo assumere.

                    Ricapitolando la dieta sarà da 2000 kcal con 140 grammi di proteine, 70 grammi di grassi e 202 grammo di carboidrati.
                    Ora applica tutto ciò ai tuoi dati

                    Aggiungo: non esistono le "giuste dosi", quelle variano da persona a persona.
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                    Last edited by Rossella00; 06-12-2013, 01:17:04.

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                      #11
                      ficoo!!! in matematica me la sono sempre cavata! il ragionamento l'ho capito tutto! l'unica cosa è che non so sotto che forma si presentano grassi, proteine e carboidrati (se non carboidrati=pasta e pane e proteine=carne e pesce )..... immagino che i programmi che hai detto mi aiuteranno in questo!

                      cmq grazie mille!!!! mi documento subito!! anzi, lo stavo già facendo!

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                        #12
                        Di nulla!
                        Cercando un alimento in siti come questo ne potrai conoscere i valori nutrizionali per 100 grammi, ovvero le calorie, proteine, carboidrati e grassi che contiene. Ovviamente nei cibi non ci sono solo quelle 4 cose, comunque:
                        Scopri come seguire uno stile di vita sano. Resta aggiornato con le ultime notizie più interessanti di oggi. Online su inran.it

                        I programmi che ti ho indicato ti calcolano tutti i dati facendoti le proporzioni, in modo tale che tu non debba stare a calcolare quanti grassi pro e carbo ci sono ad esempio in 250 grammi di latte eccetera.
                        Per creare la dieta segui lo schema per il dimagrimento/definizione che troverai nel 2° link che ti ho indicato.


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                          #13
                          lo so ti sto sfruttando... ma ti vedo troppo gentile e prodiga di consigli !! ho istallato questo programma (MxBody), gli ho detto quanto sono alto, quanto peso, ecc ecc... e lui mi ha già detto tutto (BMR e TDEE); ora in pratica scrivendo ciò che mangio lì, lui mi dice le kcal assunte cibo x cibo! dovrò arrivare a fine giornata al 20% in meno del mio TDEE.... è così?

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                          • Rossella00
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                            #14
                            Sì, con il 20% di kcal in meno, 2 gr/kg di pro, 1 gr/kg di grassi e il resto delle kcal carbo.
                            Ma ripeto, leggi bene i link, sono fondamentali...

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                              #15
                              farò del mio meglio!!! grazie mille!!!! troppo gentile!

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