Come funziono???

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Buonasera a tutti!
Necessito decisamente di qualche consiglio, spero mi possiate aiutare!

Allora sono alto 190 cm e, suppongo, di avere un fisico tipo "ectomorfo" (mi pare di aver capito si chiami così...); per anni sono stato uno stecchino, alto sull' 1,90 non riuscivo a superare i 75 Kg. Dopodichè ho iniziato ad allenarmi pesantemente (3 gg a settimana palestra + addominali e piegamenti a casa gli altri giorni) e a mangiare sempre e tutto; ho raggiunto così la fatidica quota 80 Kg !!! a questo punto ho scoperto il crossfit, pratico da quasi un anno, mi ci sono chiuso in maniera quasi ossessiva (mi alleno tra le 3 e le 5 volte la settimana) e ora sono arrivato a 87 Kg (si...provo gioia nel vedere la bilancia che aumenta...altre persone piangerebbero x ore!!), continuando a mangiare sempre tanto (roba di 1 etto di pasta in bianco la mattina se ho l'allenamento verso ora di pranzo...)!

problemino: considerando che la parte superiore del corpo è sicuramente tonica ma comunque esile (sono le gambe che sono letteralmente esplose), consigliereste di allenarmi DI MENO? oppure ci devo stare... mi devo arrendere alla mia genetica?

problema principale: addome e fianchi! ho degli addominali forti (ovviamente mi uccido di addominali praticamente tutti i giorni) sotto uno strato di pancetta (fondamentalmente ho una pancia molto robusta ); che fare? considerando che quando mi alleno sudo come se non ci fosse un domani, devo cambiare qualcosa nella mia alimentazione???

attendo lumi!!!

[Rossella00]

Ciao, ti consiglierei di postare una foto, riportare la dieta con grammature dei cibi e dei macro, kcal totali, BMR e TDEE. Senza sapere nulla è impossibile darti dei consigli

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Ciao, ti consiglierei di postare una foto, riportare la dieta con grammature dei cibi e dei macro, kcal totali, BMR e TDEE. Senza sapere nulla è impossibile darti dei consigli

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dieta mai fatta! capisco che effettivamente basterebbe andare a farsi fare una dieta da un nutrizionista.... ma cercavo una soluzione "fai da te"... ora cerco di postare un paio di foto!

[Rossella00]

Per dieta si intende ciò che mangi, non necessariamente "regime alimentare per dimagrire/prendere peso"

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dieta mai fatta! capisco che effettivamente basterebbe andare a farsi fare una dieta da un nutrizionista.... ma cercavo una soluzione "fai da te"... ora cerco di postare un paio di foto!

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[Rossella00]

Il tuo obiettivo principale qual è?
Personalmente ti consiglierei di passare ad una dieta normo/ipocalorica, mi sembra che la percentuale di bodyfat sia un po' troppo alta per continuare con una iper.
Dai un'occhiata a questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Potresti anche postare una tua "giornata tipo" attuale, con i calcoli di macronutrienti e kcal totali? Aiutati con Mxbody o Shocktrain nel calcolarli, e ricordati di inserire anche i condimenti come olio ecc.

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beh allora diciamo che più o meno questa è la routine:
giornata tipo con allenamento ora di pranzo:
colazione: caffè, 1 etto di pasta in bianco (olio e parmigiano), mandarino, 2/3 noci
pranzo (post-allenamento): carne (bistecca/2 hamburger/2 petti di pollo), verdura, formaggio/mozzarella, frutta (mandarino/banana)
spuntino pomeridiano: mandarino, 5 noci
cena: cerco di evitare la pasta (o al max ne mangio 1 hg), un secondo, un contorno, mandarino (a cena cucina mamma...quindi è un po random!)
spuntino notturno: affettato e/o formaggio/mozzarella

giornata con allenamento in serata:
colazione: caffè, un pacchetto di pavesini, mandarino, noci
pranzo: pasta (anche 1,5 hg, condita come capita: pesto/sugo/4 formaggi...in genere queste sono le opzioni), verdure, banana
snack pomeridiano pre allenamento: panino con affettato, mandarino/banana, 5 noci
cena: no pasta, il resto random
snack notturno: quello che offre il frigo!

---------- Post added at 23:35:54 ---------- Previous post was at 23:34:35 ----------

beh sinceramente se riuscissi a levare il grasso dall'addome sarei più che soddisfatto! il resto mi va bene!

[Rossella00]

Ci sarà parecchio da lavorare
Partiamo dall'inizio, ovvero: hai idea delle grammature degli alimenti che mangi?
Dovresti cercare di essere più specifico, se mi dici "un secondo" potrei pensare a due uova, un pollo arrosto, una salsiccia... Tutte cose molto diverse tra loro. Considera anche che devi specificare quanto olio assumi, ovvero quanti grammi, e questo vale per tutti i condimenti...

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sarò onesto: non ho la minima idea delle grammature .... posso dirti che le bistecche sono da circa 3 hg, ogni tanto il secondo può essere una frittata fatta con 2 uova, ma le grammature dei condimenti proprio non ne ho idea! però potrei iniziare a farci caso se sapessi le giuste dosi! i secondi (parlo di quelli della cena) sono assolutamente random... mio padre si sbizzarrisce a fare svariate cose!!

[Rossella00]

R: Come funziono???

Fai il contrario: domani (o quando puoi) pesa tutto ciò che mangi, poi riportalo qui insieme alle calorie totali e alle grammature di proteine, carboidrati e grassi dei cibi. Queste ultime le puoi calcolare con dei programmi come Mxbody, da scaricare su pc, o Shocktrain, da utilizzare online.
Leggi per bene quei link che ti ho indicato: per impostare una dieta per il dimagrimento devi innanzitutto calcolare i valori di metabolismo basale (BMR, cioè le calorie che servono al tuo corpo a riposo semplicemente per svolgere le funzioni vitali) e fabbisogno calorico quotidiano (TDEE, ovvero le calorie che devi assumere ogni giorno per mantenere stabile il tuo peso).
A questo punto diminuisci il valore del TDEE del 20%, il risultato indicherà le calorie che dovrai assumere per perdere peso. Ora setta le proteine a 2 gr/kg di peso corporeo e i grassi a 1 gr/kg di peso corporeo e raggiungi le kcal prefissate aggiungendo carboidrati.
Ricorda che le proteine e i carboidrati forniscono 4 kcal al grammo, i grassi 9 kcal al grammo.
Ti faccio un esempio:
Peso 70 kg, BMR 1700 kcal, TDEE 2500 kcal.
- Trovo le kcal per una dieta ipocalorica:
2500 kcal - 20% = 2000 kcal
Setto i grassi e proteine:
2 gr pro x 70 kg = 140 gr di proteine (al giorno)
1 gr grassi x 70 kg = 70 gr di grassi (al giorno)
- Calcolo le kcal che apportano quei 140 grammi di pro e 70 di grassi:
140 gr pro x 4 kcal = 560 kcal
70 gr grassi x 9 kcal = 630 kcal
- Sottraggo le calorie di proteine+grassi dalle 2000 kcal prefissate inizialmente:
2000 kcal - 1190 kcal = 810 kcal
- Quelle 810 kcal le devo assumere attraverso i carboidrati, e dato che un grammo di questi ultimi apporta 4 kcal farò:
810 kcal : 4 kcal = 202
202 saranno i grammi di carboidrati che devo assumere.

Ricapitolando la dieta sarà da 2000 kcal con 140 grammi di proteine, 70 grammi di grassi e 202 grammo di carboidrati.
Ora applica tutto ciò ai tuoi dati

Aggiungo: non esistono le "giuste dosi", quelle variano da persona a persona.
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ficoo!!! in matematica me la sono sempre cavata! il ragionamento l'ho capito tutto! l'unica cosa è che non so sotto che forma si presentano grassi, proteine e carboidrati (se non carboidrati=pasta e pane e proteine=carne e pesce )..... immagino che i programmi che hai detto mi aiuteranno in questo!

cmq grazie mille!!!! mi documento subito!! anzi, lo stavo già facendo!

[Rossella00]

Di nulla!
Cercando un alimento in siti come questo ne potrai conoscere i valori nutrizionali per 100 grammi, ovvero le calorie, proteine, carboidrati e grassi che contiene. Ovviamente nei cibi non ci sono solo quelle 4 cose, comunque:

http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

I programmi che ti ho indicato ti calcolano tutti i dati facendoti le proporzioni, in modo tale che tu non debba stare a calcolare quanti grassi pro e carbo ci sono ad esempio in 250 grammi di latte eccetera.
Per creare la dieta segui lo schema per il dimagrimento/definizione che troverai nel 2° link che ti ho indicato.


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lo so ti sto sfruttando... ma ti vedo troppo gentile e prodiga di consigli !! ho istallato questo programma (MxBody), gli ho detto quanto sono alto, quanto peso, ecc ecc... e lui mi ha già detto tutto (BMR e TDEE); ora in pratica scrivendo ciò che mangio lì, lui mi dice le kcal assunte cibo x cibo! dovrò arrivare a fine giornata al 20% in meno del mio TDEE.... è così?

[Rossella00]

Sì, con il 20% di kcal in meno, 2 gr/kg di pro, 1 gr/kg di grassi e il resto delle kcal carbo.
Ma ripeto, leggi bene i link, sono fondamentali...

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farò del mio meglio!!! grazie mille!!!! troppo gentile!