Consigli dieta per massa pulita

***Rossella00*** · 05-12-2013, 22:51:38

R: Consigli dieta per massa pulita

Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio

Salve a tutti,

starei al terzo mese di massa, sto già ottenendo dei buoni risultati, ma in termini di crescita vorrei qualcosa in più.
i miei dati sono

età 21 anni
altezza 185cm
peso 88,5kg

BF 16%
BMR 2010
TDEE 3100

anzianità allenamento 3 anni.
1 anno stop ripreso da 6 mesi

ho pensato di strutturare cosi

Colazione
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Crusca di frumento (Triticum aestivum) (200g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (300g)
200 grammi di crusca? Sei proprio sicuro di voler fare una cosa del genere? Io metterei piuttosto avena o fette biscottate. Mancano le pro, aggiungi delle whey o degli albumi.

Spuntino mattutino
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Fage - Yogurt Greco Total 0% Con Miele (249,9g)
Aggiungerei grassi.

Pranzo
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Ceci (150g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (100g)
Aggiungerei una fonte di carboidrati. Il tonno al naturale non ti piace?

Spuntino pomeridiano
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Crackers Integrali (70g)
Pollo Petto (150g)
Succo di frutta [albicocca e pera] (250g)
Toglierei succo e crackers in favore di pane integrale o di segale. Aggiungerei una fonte di grassi nei giorni OFF, negli ON puoi anche non metterla se lo spuntino precede l'allenamento.

Cena
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Tacchino Petto (300g)
Zuppa Orzo, Farro e Porcini (Knorr) (99,91g)
Broccolo A Testa (200g)
Parmigiano (50g)
Ridurrei un po' il parmigiano per aggiungere grassi e proteine dove mancano...
per un totale di 3200kcal e 340g di carbo 160 di pro (solo quelle animali derivate) e 98g di grassi.
Le proteine vanno conteggiate tutte. I grassi sono leggermente alti, è una cosa voluta?

Nei giorni di allenamento aggiungo maltodex post allenamento 50gr+30gr di whey pro

che ne pensate?

Ciao kayne!
Ti ho scritto qualche primo consiglio in grassetto. Le proteine dovresti mantenerle invariate tra giorni ON e OFF, quindi se metti le whey nel post WO devi diminuire le quantità delle fonti proteiche negli altri pasti. Puoi mantenerti sui 2 gr/kg di pro totali...

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**kayne92** · 06-12-2013, 14:37:25

Originariamente Scritto da kayne92 Visualizza Messaggio

Salve a tutti,

starei al terzo mese di massa, sto già ottenendo dei buoni risultati, ma in termini di crescita vorrei qualcosa in più.
i miei dati sono

età 21 anni
altezza 185cm
peso 88,5kg

BF 16%
BMR 2010
TDEE 3100

anzianità allenamento 3 anni.
1 anno stop ripreso da 6 mesi

ho pensato di strutturare cosi

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Crusca di frumento (Triticum aestivum) (200g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (300g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Fage - Yogurt Greco Total 0% Con Miele (249,9g)
30gr di mandorle

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Ceci (100g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Tonno al naturale (100g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------

Pollo Petto (100g)
130gr di pane integrale o fette biscottate

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Tacchino Petto (200g)
Zuppa Orzo, Farro e Porcini (Knorr) (99,91g)
Broccolo A Testa (200g)

per un totale di 3200kcal e 340g di carbo 160 di pro (solo quelle animali derivate) e 80g di grassi.

Nei giorni di allenamento aggiungo maltodex post allenamento 50gr+30gr di whey pro

che ne pensate?

pensavo che su 320 g di cho e 180 di pro almeno 100 di grassi ci volevano.. ho corretto. ridotti un poco e corretto dove mi dicevi.. ora secondo te va meglio?

**conetti** · 06-12-2013, 15:19:25

prova con 200gr di crusca e vedi che ti risponde il colon dopo qualche tempo...

***Rossella00*** · 06-12-2013, 16:14:09

Concordo con conetti, saranno 80 grammi di fibre...
Ma quando ti alleni? Se nei giorni di allenamento vuoi aggiungere il post WO, dovrai fare in modo di diminuire le proteine nel resto della giornata per non sforare i 2 gr/kg.

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**kayne92** · 06-12-2013, 21:52:10

Infatti già ora mi rompe parecchio i cogl**** XD, con che cosa posso sostituire? per quanto riguarda le pro ho abbassato un pò le grammature se hai notato, dovrei rientrare ora. starei sulle 180-190

---------- Post added at 20:52:10 ---------- Previous post was at 20:45:40 ----------

mi alleno il pome il lunedi ed il venerdi ed il mercoledi di mattina

***Rossella00*** · 06-12-2013, 22:06:47

Sì ma hai scritto che nei giorni di allenamento aggiungi le whey, non si alzano i valori?
Sostituisci con ciò che vuoi, avena, pane integrale/di segale, fette biscottate...

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**kayne92** · 07-12-2013, 03:28:56

quanto mi alleno sostituisco la quantità giusta di whey allo spuntino del pomeriggio. va bene cosi?

**kayne92** · 17-12-2013, 03:47:08

Ragazzi riuppo la discussione per il seguente motivo:
prima di chiedere delucidazioni su questa dieta ne seguivo una da 3400kcal, e oggi pesandomi e prendendo misure ho notato che in 1 mese non ho messo un grammo ne un cm di muscolo.. per cui penso che sia decisamente poco saggio scendere addirittura di 200kcal, invece pensavo di aggiungerne altre 400-600.
Dove e come le potrei inserire?