Dieta MASSA, consigli e pareri

***Rossella00*** · 05-12-2013, 20:57:16

R: Dieta MASSA, consigli e pareri

Originariamente Scritto da St_Bale Visualizza Messaggio

Dieta per MASSA, vorrei sapere se sbaglio qualcosa (sicuramente)
Età: 21
Peso: 72,5kg
Altezza: 186cm
Fabbisogno calorico: 3300kcal (media di alcuni siti)
Massa magra secondo James: 60,02
Massa grassa: 8.50%
BMR: 1845,30kcal
Anzianità Palestra: 5 mesi e mezzo
Segni particolari: 2 ernie discali

Giorni Palestra: lun, merc, ven

colazione:
180gr cereali
kcal=670 grassi=2,5gr carb=141,1gr proteine=15,12gr
250ml latte intero/parz scremato
kcal=545 grassi=5,1gr carb=12,1gr proteine=8,5g
30gr whey
kcal=116 grassi=1,1gr carb=2,1 proteine=24,3gr
125gr yogurt alla frutta
kcal=128,7 grassi=5,1gr carb=15,6gr proteine=4gr
Toglierei lo yogurt alla frutta in quanti ricco di zuccheri. Diminuirei la quantità di cereali portandoli a 100 grammi, che cereali sono? Ridurrei anche le whey a 20 grammi.

spuntino:
100gr pane
kcal=271 grassi=3,5gr carb=50g proteine=8.8gr
con 100gr mortadella (fesa e bresaola mi hanno stancato un po dopo 4 mesi..potrei rimangiarle)
kcal=396 grassi=35,8gr carb=0gr proteine=17gr
oppure
100gr philadelphia
kcal=310 grassi=30gr carb=3gr proteine=7gr
Come vedi dai valori nutrizionali, philadelphia e mortadella non apportanto le stesse quantità di calorie e macronutrienti. In ogni caso io li sostituirei con delle fonti più pulite: tonno al naturale/fesa/bresaola/albumi e olio/frutta secca.

pranzo:
120gr pasta (volendo ho anche l'integrale)
kcal=427 grassi=1,8gr carb=86gr proteine=15gr
sugo pomodoro 1tazza circa 30gr(o altro..)
kcal=377 carb=18gr grassi=0,4gr protiene=3,17gr
Manca una fonte di proteine e una di grassi, verdure?

spuntino pre wo:
4bcaa 1pasticca per 10kg di peso coropreo, tot=7, 4 prima e 3 dopo wo

post wo (se la cena non è subito dopo la palestra):
3bcaa
30gr whey con 200ml acqua
Vedi sotto: dovresti cercare di rientrare in una certa quantità di proteine, per cui se aggiungi le whey fai bene i conti...

cena (subito dopo palestra):
1 banana
kcal=89 carb=22,8gr grassi=0,3gr proteine=1gr
150gr carne (pollo o altro)
kcal=150 carb=0g grassi=1,2gr proteine=34,9gr
30gr verudra (spinaci, fagiolini)
kcal=23 carb=3,64gr grassi=0,3gr proteine=2,8gr
100gr pane
kcal=271 grassi=3,5gr carb=50g proteine=8.8gr
Toglierei la banana e sostituirei il pane con del riso o delle patate, aggiungendo anche dei carboidrati in quanto sarebbero diminuiti al mattino con meno cereali. Che cos'è l' "altro"?

pre nanna
(a volte lo faccio a volte no, ultimamente molto di rado, le caseine alla vaniglia mi hanno stomacato)
30gr caseine con 200ml acqua
kcal=114 carb=3g grassi=0,5gr proteine=24,4gr

kcal tot=3440
carb tot=403gr
grassi tot=58gr
proteine tot=144gr (+caseine=168,4gr)

Vorrei sapere dove sbaglio, cosa dovrei cambiare, inizialmente pesavo sui 70kg dopo mesi di nullafacenza, dopo 5 mesi e mezzo di palestra con una media di 3 giorni a settimana sono a circa 73kg, ho notato che mi sono asciugato, per cui il grasso perso e la muscolatura in più hanno dato una differenza di circa 3kg..
Lo sgarro a volte lo faccio, non ho un giorno prefissato, però mi capita di mangiare a pranzo, poche volte, una pizza (margherita), oppure anche di sera, ma al max una volta
a settimana..
Grazie a tutti per i futuri consigli/pareri discordanti e non, bellissimo forum

Potresti alzare un pochino i grassi, le proteine vanno bene invece: l'importante è che i primi rientrino in un range di 0.8/1 gr e le seconde sui 2 gr per kg di peso corporeo. Le caseine se non ti piacciono non utilizzarle, anche perchè nel caso in cui le aggiungi sforeresti il valore sopra citato di 2 gr/kg di pro

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**St_Bale** · 05-12-2013, 21:13:14

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Potresti alzare un pochino i grassi, le proteine vanno bene invece: l'importante è che i primi rientrino in un range di 0.8/1 gr e le seconde sui 2 gr per kg di peso corporeo. Le caseine se non ti piacciono non utilizzarle, anche perchè nel caso in cui le aggiungi sforeresti il valore sopra citato di 2 gr/kg di pro

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Se metto solo 100gr di cereali poi mi viene una gran fame a metà mattinata, la colazione la faccio poco dopo le 7.. I cereali sono integrali, con un po di miele e nocciole, così dice la scatola, però alterno, a volte quelli, altre con mueslì e simili..Farei un po fatica mettere 20gr di whey, uso il misurino apposta che è già tarato per i 30gr da mettere in 200ml di latte..tolgo le caseine la sera.
Potrei aggiungere 30gr di mandorle/noci un po la mattina e un po come spuntino prima del pranzo.
Lo yogurt alla frutta lo posso togliere, no problem, stessa cosa per la solita fesa/bresaola/tonno.
A pranzo raramente mangio verdure, anche perchè sono all'università, per grassi metto delle mandorle, per le proteine non so cosa mettere..
Per altro intendo pesce, altri tipi di carne, togliere la banana subito dopo la palestra ? Se finisco la palestra e so che entro 45 min mangerò, prendo subito la banana e poi mangio dopo 40min..penso vada bene, grazie comunque

***Rossella00*** · 05-12-2013, 21:30:49

R: Dieta MASSA, consigli e pareri

Originariamente Scritto da St_Bale Visualizza Messaggio

Se metto solo 100gr di cereali poi mi viene una gran fame a metà mattinata, la colazione la faccio poco dopo le 7.. I cereali sono integrali, con un po di miele e nocciole, così dice la scatola, però alterno, a volte quelli, altre con mueslì e simili..
Stai attento ai valori nutrizionali, di solito i cereali o i muesli con queste aggiunte di miele o frutta secca sono agglomerati di zucchero e grassi aggiunti. Puoi anche sostituirli con delle fonti di carboidrati più sazianti, come avena, fette biscottate o pane con eventualmente un po' di miele o marmellata. In questo modo avresti meno fame a metà mattina, ma comunque lo spuntino non ti sazia?
Farei un po fatica mettere 20gr di whey, uso il misurino apposta che è già tarato per i 30gr da mettere in 200ml di latte..tolgo le caseine la sera.
Togliere le caseine va sicuramente bene, però dato che devi inserire delle proteine a pranzo il problema si ripropone, dovresti quindi cercare di ridistribuirle meglio nell'arco della giornata. Se vuoi usare il misurino, pesane 20 grammi e metticeli dentro, poi con un pennarello segna l'altezza che corrisponde a 20 gr.
Potrei aggiungere 30gr di mandorle/noci un po la mattina e un po come spuntino prima del pranzo.
Su questo regolati tu, basta che rientri nel range di 1 gr/kg.
Lo yogurt alla frutta lo posso togliere, no problem, stessa cosa per la solita fesa/bresaola/tonno.
A pranzo raramente mangio verdure, anche perchè sono all'università, per grassi metto delle mandorle, per le proteine non so cosa mettere..
Mangi in mensa? Non hai nulla da poter mangiare?
Per altro intendo pesce, altri tipi di carne,
Devi stare attento alle sostituzioni che fai, ad esempio 100 grammi di pollo equivalgono a 140 grammi di merluzzo, ma non puoi sostituirli con la carne rossa in quanto non sono equivalenti a causa dei grassi contenuti. Anche qui per esempio, 80 grammi pollo e un cucchiaino di olio equivalgono a 100 grammi circa di filetto.
togliere la banana subito dopo la palestra ? Se finisco la palestra e so che entro 45 min mangerò, prendo subito la banana e poi mangio dopo 40min..penso vada bene, grazie comunque

Secondo me puoi anche evitarla e mangiare direttamente più pane/riso/patate a cena, ma se vuoi tenerla va bene.

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**St_Bale** · 05-12-2013, 21:43:57

Non mangio in mensa, mi porto la roba da casa, ci sono dei posti che conosco che fanno da mangiare, ma del tipo pizza e hambuger per cui cerco di evitarli...per la cena starò attento allora per la carne, il pesce o magari anche le uova

Grazie