dieta per massa

[pettidipollo]

salve , vorrei dei consigli su come migliorare la mia dieta per la massa... inizio con il dire che mi alleno da circa 1 anno e mezzo con un peso di partenza di 56 kg per 1.73 , ora sono circa 81 kg ...dovrei essere circa al 14% di bf .... la dieta è questa:

colazione
300ml latte ps
90g cereali
30 gr whey isolate

spuntino post workout
200 gr banana
30 gr whey isolate

pranzo
250 gr pasta integrale/riso
100 gr tonno o 3 uova ( cerco sempre di alternare alimenti con circa gli stessi valori nutrizionali

spuntino
50 gr prosciutto
100 gr pane
2 cucchiai di evo

cena
200 gr pollo/tacchino/manzo o 250 gr merluzzo/platessa ...
100 gr pane
2 cucchiai di evo

prenanna
250 ml yogurt
1 cucchiaio di evo

ringrazio in anticipo per l'aiuto

[Cossie]

Ciao. Devi scrivere il tuo BMR e TDEE. Comunque manca l'ammontare di macronutrienti. Ti consiglio comunque di sostituire il prosciutto nello spuntino con insaccati più magri (fesa di tacchino, bresaola, ecc...). Nello spuntino pomeridiano e nel prenanna metterei frutta secca al posto dell'olio evo. È per variare, non per altro.

Hai già dato una lettura a questi topic?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[pettidipollo]

ok , grazie posto subito tutti i macronutrienti ... mi ci vorra' un po' xD

---------- Post added at 12:56:25 ---------- Previous post was at 12:35:22 ----------

ecco i macronutrienti , ho usato un programmma per fare prima .. l'unica pecca è che mi ha messo tutti gli spuntini insieme .. spero si veda tutto p.s il BMR e il TDEE cosa sarebbero ? scusa la mia ignoranza

https://www.dropbox.com/s/1xrj5xyssv...2012.32.12.png

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ecco i macronutrienti , ho usato un programmma per fare prima .. l'unica pecca è che mi ha messo tutti gli spuntini insieme .. spero si veda tutto p.s il BMR e il TDEE cosa sarebbero ? scusa la mia ignoranza

https://www.dropbox.com/s/1xrj5xyssv...2012.32.12.png

[Cossie]

Nei thread che ti ho consigliato di leggere c'è scritto cosa sono, in maniera migliore di quanto ti direi adesso io. La dieta non va bene. Le proteine non devono superare i 2-2,2g/kg, i grassi minimo 0,8g/kg ma non eccedere di molto. Il resto carbo. TDEE e BMR sono fondamentali perché rappresentano l'ammontare di KCal che devi assumere. Comunque scrivila qui la dieta, anche per facilitare la correzione.