Consiglio Alimentazione

***pap3rino*** · 04-12-2013, 13:01:58

il giorno off devi aumentare le kcal, non mi piacciono gli spuntini pomeridiani, in on solo carbo + pro e no grassi

***Fabbo*** · 04-12-2013, 13:15:58

Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio

Salve mi chiamo Maio Piero ho 22 anni. Mi alleno in palestra da circa 4 anni, ma solo ora sto iniziando a fare le cose seriamente. La mia bf è intorno al 12-13%. Vorrei fare una normocalorica per arrivare al 10% per iniziare a fare cicli di iper-ipo, perché non sto avendo alcun risultato. Di seguito i miei dati e la mia dieta.

Eta: 22 anni
Peso: 73 kg
Altezza:183 cm
Circonferenza polso:16,5 cm
Circonferenza vita:73 cm
BMR:1760,17 kcal
TDEE: 2620 kcal
Attuale condizione: http://img14.imageshack.us/img14/373/xkyr.jpg

Dieta Attuale

Giorni On

Dieta
Colazione
Latte parzialmente scremato uht 250ml+tic
Fette biscottate 62 gr
Proteine in polvere 12,5 gr Aumenta..fai uno scoop
Cioccolato fondente 10 gr Come fonte di grassi non è la migliore..quanti sono? due quadretti? se ti piacciono lasciali..
Aggiungi una fonte di grassi(frutta secca,evo,ecc)

Spuntino mattutino Ok
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 56 gr
Olio Evo 10 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr o riso basmati 80 gr Aumenterei
Olio EVO 20gr
Maiale magro Vitello/ Petto di pollo 200 gr Non sono equivalenti..diminuisci la quantità in ogni caso
Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr o verdura a foglia verde La verdura a foglia verde non considerarla..

Spuntino Pomeridiano(Pre-Wo 2 ore prima dell'allenamento)
Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr Toglieri e inserisci una fonte proteica magra
Pane integrale 60gr
Nocciole 20 gr Togli
Cioccolato Fondente 99% 10 gr Idem come a colazione

Cena( Post WO)
70 gr di riso o 100 gr di pane bianco
10' dopo
Vitello 200 gr o Pollo o Maiale magro o Pesce magro 250 gr Troppo..diminuisci le quantità

Kcal 2300 circa
Pro:170gr
Cho:250-260 gr
Fat:72 gr

Potreste darmi qualche consiglio in base alle immagini postate, di come dovrei procedere.
http://img14.imageshack.us/img14/373/xkyr.jpg

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http://img209.imageshack.us/img209/3130/da9w.jpg

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http://img29.imageshack.us/img29/4416/l5hi.jpg

http://img809.imageshack.us/img809/5444/h7l5.jpg

Ciao!
Partendo dal presupposto che,vedendo i tuoi dati e le tue foto,io farei un'ipercalorica,ti direi:
Nel complesso la dieta non è malaccio..solo alcune cose.
Pro 2g/kg,nel tuo caso sono troppo alte..diminuisci!
Fat 0.8-0.9/kg..e ci siamo
Cho la restante parte delle calorie..dovresti aumentarli però..

Adesso,per come sono strutturate le diete che hai fatto,saresti in ipocalorica,che secondo me non serve visto che devi decisamente mettere muscolo.
Potresti partire da 2600kcal,seguire la dieta per 7-10 giorni e vedere come reagisce il tuo corpo..aumentando poi le kcal fino ad un 10-20%..

***pap3rino*** · 04-12-2013, 13:19:05

almeno 2 settimane per capire come reagisce

***Piero9*** · 05-12-2013, 11:53:19

Originariamente Scritto da Fabbo Visualizza Messaggio

Ciao!
Partendo dal presupposto che,vedendo i tuoi dati e le tue foto,io farei un'ipercalorica,ti direi:
Nel complesso la dieta non è malaccio..solo alcune cose.
Pro 2g/kg,nel tuo caso sono troppo alte..diminuisci!
Fat 0.8-0.9/kg..e ci siamo
Cho la restante parte delle calorie..dovresti aumentarli però..

Adesso,per come sono strutturate le diete che hai fatto,saresti in ipocalorica,che secondo me non serve visto che devi decisamente mettere muscolo.
Potresti partire da 2600kcal,seguire la dieta per 7-10 giorni e vedere come reagisce il tuo corpo..aumentando poi le kcal fino ad un 10-20%..

Allora il cioccolato fondente è un quadratino la mattina ed uno il pomeriggio, nel pre wo ho messo i grassi perché lo faccio due ore prima, comunque il cioccolato fondente mi conviene metterlo tutti i 20 gr la mattina? Per ora come media tra on ed off è a 2150 kcal, dovrei aumentare sia On che Off? Comunque lo yogurt è quello bianco magro 0,1% di grassi e comunque il tdde è teorico, quello reale lo devo ancora scoprire. Quindi mi conviene aumentare i cho, ma non rischio di sporcarmi troppo? Non è meglio aumentare i grassi? Comunque per le sostituzioni so per lo meno quali sono i macro, poi uso mx body, quindi so come devo muovermi.

**Cossie** · 05-12-2013, 12:55:13

Le proteine mettile a 2-2,2g/kg. I grassi possono andare. I carbo li devi aumentare.

***Piero9*** · 05-12-2013, 13:41:09

Originariamente Scritto da Cossie Visualizza Messaggio

Le proteine mettile a 2-2,2g/kg. I grassi possono andare. I carbo li devi aumentare.

Le pro sono a 2,2 g/kg, sono a 167-170 gr su 73 kg.

**Cossie** · 05-12-2013, 13:42:12

Ops, ok.

***Piero9*** · 05-12-2013, 13:48:23

Originariamente Scritto da Cossie Visualizza Messaggio

Ops, ok.

Di niente, grazie lo stesso per il consiglio.

***pap3rino*** · 05-12-2013, 14:03:36

i giorni on devi aumentarli sicuramente.

il tdee che hai inserito di 2600 è già comprensivo di surplus calorico? o solo il fcg?

***Piero9*** · 05-12-2013, 14:19:34

Originariamente Scritto da pap3rino Visualizza Messaggio

i giorni on devi aumentarli sicuramente.

il tdee che hai inserito di 2600 è già comprensivo di surplus calorico? o solo il fcg?

No è solo il fcg. Avevo pensato di incominciare con giorni Off(2200 kcal) e giorni ON(2500 kcal).

***pap3rino*** · 05-12-2013, 14:27:16

Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio

No è solo il fcg. Avevo pensato di incominciare con giorni Off(2200 kcal) e giorni ON(2500 kcal).

off ok
on almeno 2600.

quando vedi come reagisci aumenta di un 10% se vuoi andare in ipercalorica

***Piero9*** · 05-12-2013, 14:40:50

Originariamente Scritto da pap3rino Visualizza Messaggio

off ok
on almeno 2600.

quando vedi come reagisci aumenta di un 10% se vuoi andare in ipercalorica

Sempre nei giorni On? Comunque di solito nei giorni Off a volte gioco a basket(90') o a calcetto(70'), altre allenamento di basket(40'). Ma aumentando i cho non rischio di sporcarmi troppo?

***pap3rino*** · 05-12-2013, 14:43:52

Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio

Sempre nei giorni On? Comunque di solito nei giorni Off a volte gioco a basket(90') o a calcetto(70'), altre allenamento di basket(40'). Ma aumentando i cho non rischio di sporcarmi troppo?

si solo i giorni on

non puoi saperlo fino a che non provi.