dieta di alex 2.0

[alexpassion]

ciao ragazzi,
son due mesi ormai che seguo sempre la stessa dieta, e volevo cambiarla un attimino giusto per dare una scossa alla routine.
si accettano consigli/critiche:

peso attuale: 70.5
altezza: 170
età: 29
età allenamento: 6 anni (seri 4)
obiettivo peso: 75kg
kcal calcolate da raggiungere: circa 2600


sveglia ore 7.00

colazione ore 7.30
fiocchi avena 50g
yogurt bianco magro 100g

pro 12 - cho 39 - fat 3 - kcal tot: 233
__________________________________

1° spuntino ore 10.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
10 mandorle 30g

pro 24 - cho 22 - fat 21 - kcal tot: 361
__________________________________

pranzo ore 12.30
riso 150g
petto pollo 150g
insalata 150
olio extra 18g (2 cucchiai)

pro 46 - cho 135 - fat 20 - kcal tot: 910
__________________________________

2° spuntino ore 16.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
10 mandorle 30g
mela 20g

pro 25 - cho 49 - fat 21 - kcal tot: 475
___________________________________

WO ore 17,30

postWO ore 19.00
whey 30g
gallette riso 50g

pro 33 - cho 44 - fat 0 - kcal tot: 312
__________________________________

cena ore 20.15/20.30
petto pollo 150g
insalata 150g
olio extra 18g (2 cucchiai)

pro 36 - cho 3 - fat 10 - kcal tot 335


totale:
pro 176 - cho 292 - fat 84 - kcal tot: 2626

che ne dite??
mi mancherebbe solo il prenanna. è essenziale? lo aggiungo e tolgo altro?

grazie

---------- Post added at 10:46:48 ---------- Previous post was at 10:14:54 ----------

altro dubbio, dite di inserire una fonte di pro (whey) anche al mattino?

[pap3rino]

ciao ragazzi,
son due mesi ormai che seguo sempre la stessa dieta, e volevo cambiarla un attimino giusto per dare una scossa alla routine.
si accettano consigli/critiche:

peso attuale: 70.5
altezza: 170
età: 29
età allenamento: 6 anni (seri 4)
obiettivo peso: 75kg
kcal calcolate da raggiungere: circa 2600


sveglia ore 7.00

colazione ore 7.30
fiocchi avena 50g
yogurt bianco magro 100g

pro 12 - cho 39 - fat 3 - kcal tot: 233
__________________________________

1° spuntino ore 10.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
10 mandorle 30g

pro 24 - cho 22 - fat 21 - kcal tot: 361
__________________________________

pranzo ore 12.30
riso 150g
petto pollo 150g
insalata 150
olio extra 18g (2 cucchiai)

pro 46 - cho 135 - fat 20 - kcal tot: 910
__________________________________

2° spuntino ore 16.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
10 mandorle 30g
mela 20g

pro 25 - cho 49 - fat 21 - kcal tot: 475
___________________________________

WO ore 17,30

postWO ore 19.00
whey 30g
gallette riso 50g

pro 33 - cho 44 - fat 0 - kcal tot: 312
__________________________________

cena ore 20.15/20.30
petto pollo 150g
insalata 150g
olio extra 18g (2 cucchiai)

pro 36 - cho 3 - fat 10 - kcal tot 335


totale:
pro 176 - cho 292 - fat 84 - kcal tot: 2626

che ne dite??
mi mancherebbe solo il prenanna. è essenziale? lo aggiungo e tolgo altro?

grazie

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altro dubbio, dite di inserire una fonte di pro (whey) anche al mattino?

ciao, se posso darti qualche consiglio inserirei si una fonte di pro più consistente al mattino,
personalmente eviterei i grassi nel pre wo e anche troppe fonti di cho, ma se non ti creano problemi frutta+pane lasciali.

non sarebbe sbagliato una fonte di cho a cena, poi vedi tu

per il pre-nanna : non è essenziale, va inserito se
-hai tanta fame
-non raggiungi uno o più macro tot
-non raggiungi le kcal

ciauz

[alexpassion]

cho a cena preferirei evitarli...visto che tendo ad allargarmi i fianchi.
metto whey al mattino (30g) però poi dove le tolgo per non eccedere??
i grassi che toglieresti nel prewo dove li vado ad aggiungere?
frutta e pane nel prewo non mi danno alcun problema ;-)

grazie pape!!

[Fabbo]

ciao ragazzi,
son due mesi ormai che seguo sempre la stessa dieta, e volevo cambiarla un attimino giusto per dare una scossa alla routine.
si accettano consigli/critiche:

peso attuale: 70.5
altezza: 170
età: 29
età allenamento: 6 anni (seri 4)
obiettivo peso: 75kg
kcal calcolate da raggiungere: circa 2600


sveglia ore 7.00

colazione ore 7.30
fiocchi avena 50g Aumenterei
yogurt bianco magro 100g Togli o sostituisci con uno yogurt greco
Manca una fonte proteica ed una fonte di grassi

pro 12 - cho 39 - fat 3 - kcal tot: 233
__________________________________

1° spuntino ore 10.00 Ok
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
10 mandorle 30g

pro 24 - cho 22 - fat 21 - kcal tot: 361
__________________________________

pranzo ore 12.30
riso 150g
petto pollo 150g 100gr vanno bene
insalata 150
olio extra 18gr (2 cucchiai)

pro 46 - cho 135 - fat 20 - kcal tot: 910
__________________________________

2° spuntino ore 16.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
10 mandorle 30g Togli e spostale a colazione
mela 20g 20gr di mela sono solo la buccia,togli

pro 25 - cho 49 - fat 21 - kcal tot: 475
___________________________________

WO ore 17,30
postWO ore 19.00 Ok
whey 30g
gallette riso 50g

pro 33 - cho 44 - fat 0 - kcal tot: 312
__________________________________

cena ore 20.15/20.30
petto pollo 100g
insalata 150g
olio extra 10g (1 cucchiai)

pro 36 - cho 3 - fat 10 - kcal tot 335


totale:
pro 176 - cho 292 - fat 84 - kcal tot: 2626

che ne dite??
mi mancherebbe solo il prenanna. è essenziale? lo aggiungo e tolgo altro?

grazie

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altro dubbio, dite di inserire una fonte di pro (whey) anche al mattino?

Ciao
Io farei le modifiche in grassetto..
Diminuisci le pro(sono troppo alte,rimani su 2g/kg),i grassi(rimani su 0.9-1g/kg) e colma il buco di calorie aumentando i carboidrati(per esempio a colazione o nel primo spuntino)
Il prenanna secondo me non serve.
Fai le modifiche e riposta la dieta con la ripartizione dei macro modificata

[Fenixx]

Nn dipende dai carbo se si allargano i fianchi
I grassi aggiungili a cola
Se vuoi aumentare la massa devi aumentare mano a mano il monte calorico,puoi seguire i consigli
di pape

[pap3rino]

cho a cena preferirei evitarli...visto che tendo ad allargarmi i fianchi.
metto whey al mattino (30g) però poi dove le tolgo per non eccedere??
se vuoi usare un misurino intero a colazione, tagliando 50 grammi di carne a pranzo dovresti esserci, altrimenti saresti alto con le pro

i grassi che toglieresti nel prewo dove li vado ad aggiungere?
sei alto di grassi, ma decidi tu in base a come reagisci, io metterei più cho e meno fat in questa fase di crescita, nel caso volessi tenere la quota di fat mettili a colazione o nel pre-nanna
frutta e pane nel prewo non mi danno alcun problema ;-)

grazie pape!!

prego

[alexpassion]

grazie dei consigli ragazzi!!!! allora, l'ho modificata così:


colazione ore 7.30
fiocchi avena 100g
yogurt greco magro 80g
whey 20g
mandorle 20g

pro 40 - cho 78 - fat 19 - kcal tot: 641
__________________________________

1° spuntino ore 10.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g
mandorle 30g

pro 24 - cho 22 - fat 21 - kcal tot: 361
__________________________________

pranzo ore 12.30
riso 160g
petto pollo 100g
insalata 150
olio extra 18g (2 cucchiai)

pro 36 - cho 143 - fat 21 - kcal tot: 902
__________________________________

2° spuntino ore 16.00
pane integrale 50g
fesa tacchino 50g

pro 17 - cho 21 - fat 4 - kcal tot: 180
___________________________________

WO ore 17,30

postWO ore 19.00
whey 20g
gallette riso 60g

pro 24 - cho 53 - fat 0 - kcal tot: 310
__________________________________

cena ore 20.15/20.30
petto pollo 100g
insalata 150g
olio extra 10g (1 cucchiaio)

pro 25 - cho 3 - fat 12 - kcal tot 216


totale:
pro 166 - cho 320 - fat 77 - kcal tot: 2610


che ne dite???

[pap3rino]

2600 è il tuo tdee? o tdee più surplus calorico?

[Fabbo]

Per me puo andare.
Unica cosa: togli le whey la mattina,e aumenta lo yogurt greco(un barattolo è 170gr se non sbaglio)

[pap3rino]

se soffri la fame lo yogurt puoi portarlo nel pre-nanna (facoltativo)

[alexpassion]

2600 è il tuo tdee? o tdee più surplus calorico?

surplus per arrivare a 75kg

---------- Post added at 13:25:35 ---------- Previous post was at 13:25:03 ----------

se soffri la fame lo yogurt puoi portarlo nel pre-nanna (facoltativo)

al posto di prenderlo al mattino intendi?

---------- Post added at 13:26:08 ---------- Previous post was at 13:25:35 ----------

Per me puo andare.
Unica cosa: togli le whey la mattina,e aumenta lo yogurt greco(un barattolo è 170gr se non sbaglio)

come togliele...hahah me le hanno appena fatte mettere...ihihhihi

[ACID ANGEL]

Un appunto: lo yogurt greco viene venduto in vasetti da 170g (il Fage) o da 150g (altre marche), mi chiedo che senso abbia mangiare metà vasetto per poi integrare con le whey. Trovo più naturale mangiare un vasetto intero (nonché più saziante).

[pap3rino]

Un appunto: lo yogurt greco viene venduto in vasetti da 170g (il Fage) o da 150g (altre marche), mi chiedo che senso abbia mangiare metà vasetto per poi integrare con le whey. Trovo più naturale mangiare un vasetto intero (nonché più saziante).

nonchè più buono

[alexpassion]

Un appunto: lo yogurt greco viene venduto in vasetti da 170g (il Fage) o da 150g (altre marche), mi chiedo che senso abbia mangiare metà vasetto per poi integrare con le whey. Trovo più naturale mangiare un vasetto intero (nonché più saziante).

mm...vero.... in effetti... hehehe... ho ragionato solo sulla quantità di pro...
quindi a questo punto tolgo i 20g di whey al mattino e le sostituisco con 170g di yogurt greco.

quindi:
colazione
fiocchi avena 100g
yogurt greco magro 170g
mandorle 20g

pro 30 - cho 82 - fat 19 - kcal tot: 612


TOTALE:

pro 156 - cho 324 - fat 77 - kcal tot: 2581

[pap3rino]

direi che non è male