cercasi consigli

[ire]

ciao a tutti! mi sono appena iscritta su questo forum. sono una ragazza di 17 anni e da circa due anni frequento palestra (sala pesi) .
Il mio obbiettivo è di mettere un po di massa e asciugare tutte ,anche se non eccessive, parti di adipe in modo da definire.
Premetto che per quanto io mi sia informata sento che non so abbastanza per questo io mi rivolgo a voi..intanto vorrei sapere se è piu giusto fare allenamento tutti i giorni o alternare un giorno di allenamento intenso con un giorno di riposo. E poi come strutturare un periodo di massa e di definizione per quanto riguarda l' alimentazione. grazie.

[Zodd]

Ciao ire, benvenuta.

Intanto ti consiglio di leggere le varie discussioni in rilievo nelle varie sezioni (annelamento e alimentazione in primis) per schiarirti un po' le idee... riguardo a piani alimentari, non se ne fanno da zero. Prova a postare una tua giornata alimentare tipo con le varie grammature (anche approssimative ma meglio se precise) cosi' chi legge saprà sicuramente valutare meglio e darti consigli utili.

[ire]

da ieri ho iniziato a calcolare le grammature anche per quanto riguarda le proteine.. prima mi concentravo di piu sul non sforare le quantità caloriche. comunque una giornata tipa potrebbe essere:
COLAZIONE:
300 ml latte parzialmente scremato
176 g mela
SPUNTINO ORE 10:
100g albume
116g arancia
SPUNTINO ORE 12:
103 g arancia
6 g noci
PRANZO:
53 g pasta integrale
200 g fagioli
90 g carote
MERENDA:
104 g albume
90 g pera
60 g carote
SPUNTINO PRIMA DELL ALLENAMENTO:
200 ml latte
ALLENAMENTO DALLE 6 ALLE 8
CENA:
100 ml latte
90 g bovino
40 g pane
insalata con un cucchiaio d olio
5 g mandorle
una mela

[Hunterboy]

ciao! dovresti aggiungere i tuoi dati. Per le letture che possono aiutarti ti linko questa http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica da leggere

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Ora dovresti calcolare (se riesci) all'incirca le calorie della dieta tipo che vuoi seguire (ad es. questa qui sopra) e posti la suddivisione di proteine/carbo/grassi.
La segui tutta settimana?
Ci sono programmi per il calcolo che ti ho scritto sopra, ti consiglio di provare questo http://www.myfooddiary.ch/ . Puoi anche tenere il tuo diario alimentare giorno per giorno cosi hai tutto sottocontrollo se vuoi essere più precisa.

[pap3rino]

http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

ciao leggiti questo link intanto, dove trovi tante risposte e il modo per trovare il tuo Metabolismo basale, tdee, fabbisogno giornaliero, suddivisione dei macro.

poi possiamo darti una mano.

quanto pesi? quanto sei alta? che attività fai?

[ire]

ho fatto il calcolo del TDEE = 1879 , METABOLISMO BASALE = 1252 . peso 48 kg e sono alta 163 cm. faccio sala pesi alternano un giorno palestra e un giorno riposo.
Per quanto riguarda il calcolo della massa magra non so come farlo

[Cossie]

Ciao! Posta i macronutrienti della dieta. Comunque se hai letto bene, per dimagrire devi assumere un tot. di KCal inferiore al tuo TDEE. Occhio a non scendere mai sotto il BMR. Posta la dieta con i macro e vediamo come va.

[ire]

ma io non voglio dimagrire ..vorrei mettere un po di massa per poi definire ... in poche parole vorrei un fisico di questo tipo http://24.media.tumblr.com/4b7d90b4f...eoto1_1280.jpg

[Cossie]

La bella tipa in foto sa però che per mettere massa devi mangiare tanto, e non puoi definire. Sa anche che se mangi di meno definisci, ma non puoi mettere massa. Detto proprio terra terra... Scegli un obiettivo e imposta la dieta di conseguenza. Se vedi depositi eccessivi di adipe allora definisci, altrimenti se sono tollerabili, metti massa e dopo definisci.

[ire]

okei grazie allora potrei iniziare con il mettere un po di massa senza esagerare con l adipe ma come faccio a impostare una dieta per mettere massa ? e per definire ? inoltre l allenamento cambia ?

[Cossie]

L'allenamento non cambia. Dicesi "Massa e definizione si fanno a tavola". Calcola BMR e TDEE.

Guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Leggi bene, e poi posta qui la dieta che in caso si corregge.

[pap3rino]

devi ,come scritto nel link che ti ho postato, impostare una dieta secondo le linee guida, imposti la quantità di proteine, grassi, e carboidrati e poi ti regoli in base a come regisci.

se vuoi mettere massa il più pulito possibile fai leggera iper nei giorni di pesi e una normocalorica nei giorni di riposo, questo è un metodo.

puoi usare questi mesi freddi per darci giù di dieta iper e allenamento strong e per la prova costume asciugarti, come ti pare? fattibile no? io credo che il gioco valga la candela

[ire]

Allora ho calcolato il TDEE = 1879 , CALCOLO MACRO : per i lipidi ho fatto 0,7g x peso corporeo = 33 g fat al giorno, mentre per le pro tramite un sito in cui inserire le varie misure del corpo ho calcolato la massa magra (posso considerarla precisa??) cioe 40 e poi ho calcolato 2g per 40 = 80 g pro al giorno... e ora ?

[pap3rino]

quanto sei alta?quanto pesi?

[ire]

altezza 163 peso 48 kg