Massa: Alimentazione

[Morpheus196]

Come consigliatomi nel vecchio 3d ne apro un'altro per fare un po di pulizia.

ecco l'ulteriore aggiusto alla mia dieta di massa.

Età 34 peso 73.6 h 174.
bf 11/12%

mattina: 90 gr di avena + 250 ml latte zymil + 20gr pro in polvere (bsn sinthya6)

kcal: 540 pro: 30 carb: 65 grassi: 12

spuntino: 100gr pane + 100gr fesa o bresaola

kcal: 382 pro: 32 carb: 50 grassi: 4,5

pranzo: 150gr riso + 200gr di pollo+ 1cucchiaino di parmiggiano

kcal: 820 pro: 68 carb: 40: grassi: 15

preWO: uno scoop di bsn + 1 mela

kcal: 270 pro: 22 carb: 34 grassi: 6

postWO: 1 banana

kcal: 133 pro: 1.64 carb: 34 grassi: 0.5

cena: 80gr pane di segale o pasta kamut o cous cous o 350gr di patate al forno
+ 200gr pesce/carne rossa o bianca + verdure + 1 cucchiaio d'olio d'oliva

kcal: 570 pro: 65 carb: 50 grassi: 13

totale:
KCAL: 2715 PRO: 218 CARB: 263 GRASSI: 51

Con le proporzioni credo di esserci anche se forse i grassi risultano un po bassi.
consigli per migliorarla ulteriormente?
thanx

[nicbrah]

i tuoi dati? TDEE? Peso, età? Senza quelli è difficile aiutarti non avendo letto il tuo vecchio 3d..

[Morpheus196]

i tuoi dati? TDEE? Peso, età? Senza quelli è difficile aiutarti non avendo letto il tuo vecchio 3d..

hai ragione. appena aggiunto.

[nicbrah]

hai ragione. appena aggiunto.

manca ancora il tuo fabbisogno calorico giornaliero, i grassi sono bassi, li aumenterei, manca la frutta secca, potresti metterla nello spuntino del mattino

[Rotten]

post w.o se non puoi fare a meno della banana .... preferisci dei carbs ad alto IG

[Fenixx]

Agiungi delle mandorle alla colazione e allo spuntino
Nn mi piace il post w,dopo quanto ceni?

[nicbrah]

Agiungi delle mandorle alla colazione e allo spuntino
Nn mi piace il post w,dopo quanto ceni?

Imho eviterei una fonte di fat a colazione, rallenti solo il resto degli altri nutrienti, ok come già detto per quelli nello spuntino

[Miller]

vabbè che c'è da "rallentare"? tra avena, latte e synta... Come impostazione va bene, forse le proteine sono un pò alte

[Cossie]

Le proteine mantienile fra i 2-2,2g/kg. Come ti è stato detto i grassi sono bassi. Minimo dovrebbero essere 0,8g/kg. Quello che avanza mettilo in carboidrati...

[Morpheus196]

OK grazie a tutti. per i grassi l'avevo notato. potrei inserirli allo spuntino mattutino.
per fenixx Ceno dopo circa 2 ore e mezzo dal postwo. come mai non vi piace? so che la banana è ad alto IG e piena di zuccheri postwo questo è nel postwo. (vicino la creatina)

[Cossie]

La banana è ok. Nel postWO dovresti mettere pure una fonte di proteine. 2 ore e mezza per la cena son tante...

[Morpheus196]

allora il mio prewo è alle 16e30. alle 17 mi alleno. alle 18e30 circa faccio il postwo. ceno alle 21.
al massimo potrei cenare un po prima, diciamo intorno alle 20/ 20:15. ma prendere un'altro scoop dopo solo 2 ore dall'altro mi sembra un po tanto non credi?

---------- Post added at 11:30:17 ---------- Previous post was at 08:24:31 ----------

Facendo il calcolo della TDEE su internet esce questo risultato in foto.
Mai fatto prima. Mi sono sempre limitato a bia, plico e misure.
esce sballata?

[Cossie]

Guarda, se metti delle proteine nel postwo dovresti risolvere. Così puoi cenare anche dopo, ma devi fare pro+banana nel post-wo. Parlo di cibo solido comunque, non di scoop.

[nicbrah]

allora il mio prewo è alle 16e30. alle 17 mi alleno. alle 18e30 circa faccio il postwo. ceno alle 21.
al massimo potrei cenare un po prima, diciamo intorno alle 20/ 20:15. ma prendere un'altro scoop dopo solo 2 ore dall'altro mi sembra un po tanto non credi?

---------- Post added at 11:30:17 ---------- Previous post was at 08:24:31 ----------

Facendo il calcolo della TDEE su internet esce questo risultato in foto.
Mai fatto prima. Mi sono sempre limitato a bia, plico e misure.
esce sballata?
[ATTACH=CONFIG]144135[/ATTACH]

io sfrutterei il post wo per metterci dei carbo ad alto IG, la banana va bene ma sono pochi carbo, imho meglio vitargo o malto oltre alle whey

[Morpheus196]

io sfrutterei il post wo per metterci dei carbo ad alto IG, la banana va bene ma sono pochi carbo, imho meglio vitargo o malto oltre alle whey

si pensavo già di aggiungere del vitargo.
mettiamo il caso aggiungo 30gr di whey post wo dopo arrivo a 240gr al giorno non è troppo? o cmq dovrei aumentare carbo e grassi per mantenere le proporzioni?