Dieta ipercalorica massa

***jonny94*** · 02-12-2013, 12:07:49

potresti impostare una carb cycling...tenendo le kcal più alte negli ON e più basse negli OFF...con l'unica differenza di abbassare un po i carbo bei giorni off.

***Rossella00*** · 02-12-2013, 12:10:20

R: Dieta ipercalorica massa

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Altezza: 178 cm
Peso: 66,5 kg
Età: 22 anni
BMR Harris & Benedict: 1725 kcal
BMR Mifflin: 1672 kcal
Media dei due calcoli: 1700 kcal circa
Come coefficente di attività fisica non ho idea, sono uno studente 3 allenamenti in sala pesi alla settimana: http://www.bodyweb.com/threads/38908...ltati-consigli e generalmente 1 partita di calcetto a settimana la domenica. Pensavo ad un coefficente di 1,5
TDEE: 2550 kcal
Aumento TDEE per prendere peso: 10% + sufficiente? 2550 + 255= 2805 kcal

Seguivo una dieta molto simile a quella che sto per stilare, soltanto con grammature inferiori, forse era quello il problema, ero in perfetta normocalorica e non riuscivo a prendere peso, anche se mi sembrava di mangiare già molto. Comunque veniamo al dunque:

Colazione

500ml latte parzialmente scremato
170g yogurt greco 0%
3 fette biscottate integrali
50g di marmellata

573 kcal / 84,8 carbo / 37 pro / 9,5 grassi
Porterei il latte a 200 grammi, aumenterei le fette biscottate. Preferisci una marmellata senza zuccheri aggiunti.

Spuntino

2 fette pan bauletto integrale
80g fesa tacchino
mela senza torso e buccia circa 150g

290 kcal / 40 carbo / 24,4 pro / 3,6 grassi
Manca una fonte di grassi. Diminuisci il tacchino ed eventualmente alza la quantità di pane (vedi spuntino pomeridiano).

Pranzo

140g pasta
1 cucchiaio olio (15g circa)
20g parmigiano
100g manzo/salmone
insalata
Attento alle sostituzioni, 100 grammi di manzo non possono essere sostituiti da altrettanti grammi di salmone.

868 kcal / 102 carbo / 45,4 pro / 31 grassi

Spuntino

2 fette pan bauletto integrale
60g bresaola
mandarancio circa 100g
Nei giorni in cui non ti alleni inserisci una fonte di grassi. Abbassa la quantità di bresaola, e preferisci il pane normale a quello in cassetta.

261 kcal 33 carbo / 23,8 pro / 3,7 grassi

Cena

100g riso
1 cucchiaio olio (15g circa)
20g parmigiano
100g petto pollo
insalata

709 kcal / 90 carbo / 40 pro / 21 grassi

2701 kcal / 350g carbo / 170g pro / 68,8g grassi
In linea di massima dovresti cercare di mantenerti su 2 gr di pro e 1 gr di grassi per kg di peso corporeo, rispettivamente circa 140 e 65 grammi, dunque noterai che le proteine nel tuo caso sono un po' troppe.

post workout generalmente una banana. Finisco di allenarmi alle 21 / 21:30 quindi il tempo di farmi la doccia e ceno direttamente.
Allora puoi tranquillamente rendere la cena il tuo post WO, evitando di mangiare la banana. Dovresti quindi evitare di assumere troppi grassi e fibre: riduci l'olio, togli il parmigiano e inserisci carboidrati ad alto IG come riso o patate e una fonte magra di proteine come pesce azzurro o pollo.

Come posso migliorarla? Innanzitutto per portare le calorie a 2800 o 2850. Aumento i grassi? Posso inserire mandorle negli spuntini? Tipo 20g in ciascuno spuntino che dite? E poi devo diminuire le calorie nei giorni off e aumentarle negli on o lascio uguale?
Questo dipende da te, puoi lasciare le kcal invariate o diminuirle leggermente nei giorni di riposo.
Consigli?

Consigli in grassetto

La quantità di grassi è ottimale, per alzare le kcal aumenterei i carboidrati. Per inserire frutta secca negli spuntini dovresti diminuire la quantità di grassi negli altri pasti, ad esempio nel pranzo e a cena, l'importante è che rientri nel parametro di 1 gr/kg e che eviti di inserirne nel post WO. Segui lo schema di questo link:

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

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**Ema0** · 02-12-2013, 12:31:57

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potresti impostare una carb cycling...tenendo le kcal più alte negli ON e più basse negli OFF...con l'unica differenza di abbassare un po i carbo bei giorni off.

Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio

Consigli in grassetto

La quantità di grassi è ottimale, per alzare le kcal aumenterei i carboidrati. Per inserire frutta secca negli spuntini dovresti diminuire la quantità di grassi negli altri pasti, ad esempio nel pranzo e a cena, l'importante è che rientri nel parametro di 1 gr/kg e che eviti di inserirne nel post WO. Segui lo schema di questo link:

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

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Siete stati rapidissimi! è come se vi avessi telefonato

In effetti Rossella ha molto senso togliere i grassi dalla cena e farla coincidere con il post wo: mi piace, non l' avevo pensato.
Faccio così: cambio marmellata: quella che ho è stracarica di zuccheri, circa il 65%, ne compro una buona e aumento le fette. Porto fesa di tacchino e bresaola a 50g, inserisco 20g di mandorle e tolgo i grassi dalla cena. Bocciata la banana.
Mi sono dimenticato di dire che spesso mi bevo uno o due bicchieri di latte prima di andare a letto...

Vizio da eliminare o posso farlo?

***Rossella00*** · 02-12-2013, 12:43:59

Il latte non è uno dei migliori alimenti da assumere nel "prenanna" perchè sbilanciato verso i carboidrati, e comunque uno o due bicchieri contengono calorie che andrebbero ovviamente conteggiate

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**Ema0** · 02-12-2013, 12:57:32

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Il latte non è uno dei migliori alimenti da assumere nel "prenanna" perchè sbilanciato verso i carboidrati, e comunque uno o due bicchieri contengono calorie che andrebbero ovviamente conteggiate

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In effetti... ora riconto tutto e aggiorno

p.s. ma come si fa a ringraziare, si vede che non sono pratico... lo scoprirò

***Rossella00*** · 02-12-2013, 13:11:23

Ok, aspetto l'aggiornamento

(C'è un tasto apposito per ringraziare nella parte inferiore delle risposte)

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**Ema0** · 02-12-2013, 14:03:31

Ecco la dieta aggiornata:

Colazione

250ml latte parzialmente scremato
170g yogurt greco 0%
8 fette biscottate integrali
80g di marmellata 37% carbo

594 kcal / 96 carbo / 34,5 pro / 8 grassi

Spuntino

2 fette pan bauletto integrale
50g fesa tacchino
mela senza torso e buccia circa 150g
20g mandorle

382 kcal / 43,5 carbo / 21,5 pro / 13,5 grassi

Pranzo

140g pasta
1 cucchiaio olio (15g circa)
20g parmigiano
100g manzo/salmone
insalata

868 kcal / 102 carbo / 45,5 pro / 31 grassi

Spuntino

2 fette pan bauletto integrale
50g bresaola
mandarancio circa 100g
20g mandorle

374 kcal / 37 carbo / 25 pro / 14 grassi

Cena post WO

100g riso
100g petto pollo
insalata

493 kcal / 89 carbo / 32 pro / 1 grassi

Spuntino notturno

250ml latte parzialmente scremato

118 kcal / 12 carbo / 8 pro / 4 grassi

2829 kcal / 379,5 carbo / 166,5 pro / 71,5 grassi

ho dimezzato il latte mattutino e aumentato le fette biscottate con la marmellata, di qualità superiore. In pratica un velo di marmellata per ogni fetta di circa 10g.
ridotto la fesa e la bresaola a 50g e inseriti 20g di mandorle per spuntino. Conteggiato il latte notturno

...e tasto grazie trovato

***Rossella00*** · 02-12-2013, 15:04:33

Io apporterei qualche piccola modifica: la marmellata nonostante sia senza zuccheri è comunque parecchia, io la ridurrei un po', sostituirei il pan bauletto (prodotto industriale e trattato con alcol) con pane normale. Inoltre dovresti cercare di abbassare un pochino le pro, se riesci, dal momento che sei a 2.5 gr/kg circa. Però va sicuramente meglio.
Attento quando sostituisci il manzo con il salmone, assumi calorie e macro molto diversi in quanto il primo se è un taglio magro apporta 20 gr di pro e 4/5 di grassi, mentre il secondo 18/19 grammi di pro e 12 di grassi (a parità di peso, in questo caso 100 grammi).

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**romeomix** · 02-12-2013, 15:18:18

Io sono in una situazione simile alla tua per età e peso...a body fat come stai messo?
io x ora seguo una dieta simile alla tua 2550 kcal nei giorni ON 2400 nei giorni OFF con leggera diminuizione dei carbo nei giorni OFF e mi trovo bene...ti consiglierei di eliminare il pan bauletto che è una porcheria per via di farine di scarsa qualità e di ingredienti poco sani e di fare un PRE NANNA con i fiocchi di latte e qualche noce piuttosto che 2 bicchieri di latte..se vuoi dare uno sguardo alla mia dieta ti lascio il link http://www.bodyweb.com/threads/38900...-aumento-massa

**Ema0** · 02-12-2013, 16:00:44

Lo so, il pan bauletto non è proprio il cibo sano per eccellenza, lo uso per comodità in quanto non vado a comprare il pane perchè non ne mangio, e per la settimana mi dura. Prendo due fette che so quanto pesano, imbottisco e via.
Sto generalmente tutto il giorno in facoltà, tranne la pausa pranzo. Infatti riesco a tornare a casa a mangiare per poi tornare lì di nuovo.
Così riesco a organizzarmi gli spuntini senza sbattermi troppo.
La marmellata posso ridurla senza problemi, faccio una fetta si e una no quindi la dimezzo a 40g
Per il discorso manzo salmone avevo calcolato con 20g di proteine e 8g di grassi in media. Il salmone sarebbe il trancio cotto al forno, sicuramente saranno un po' diversi per quanto riguarda la suddivisione dei macro ma pensavo che non si distaccasse di così tanto: un'altra cosa da ricontrollare.
Body fat non ne ho idea proprio. Sicuramente un po' appannato l'addome nella parte bassa e laterale, ma non sono messo male, poi adesso non mi interessa, vorrei solo prendere peso e poi riparlarne ad aprile

non costringermi a farmi la foto a maglietta sollevata in bagno davanti allo specchio col flash dello smartphone che rende la foto quasi surreale

**romeomix** · 02-12-2013, 16:05:14

un alternativa valida se non la migliore potrebbe essere quello di segale..lo trovi a fette anche quello , indice glicemico più basso e ricco sostanze nutritive che il pane chimico bauletto non vede nemmeno col binocolo

**Ema0** · 02-12-2013, 16:10:42

Originariamente Scritto da romeomix Visualizza Messaggio

un alternativa valida se non la migliore potrebbe essere quello di segale..lo trovi a fette anche quello , indice glicemico più basso e ricco sostanze nutritive che il pane chimico bauletto non vede nemmeno col binocolo

Interessante! Come vado a fare la spesa lo cerco!
E poi però chi lo sente Banderas....

***Rossella00*** · 02-12-2013, 16:15:45

R: Dieta ipercalorica massa

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Lo so, il pan bauletto non è proprio il cibo sano per eccellenza, lo uso per comodità in quanto non vado a comprare il pane perchè non ne mangio, e per la settimana mi dura. Prendo due fette che so quanto pesano, imbottisco e via.
Come ha scritto romeomix ci sarebbe anche quello di segale come il Pema, ma non a tutti piace. Puoi lasciarlo tranquillamente il pan bauletto, il mio era un consiglio "salutistico" ma per poche fette non succede nulla.
Sto generalmente tutto il giorno in facoltà, tranne la pausa pranzo. Infatti riesco a tornare a casa a mangiare per poi tornare lì di nuovo.
Così riesco a organizzarmi gli spuntini senza sbattermi troppo.
La marmellata posso ridurla senza problemi, faccio una fetta si e una no quindi la dimezzo a 40g
Alza la quantità di fette, così avrai ridotto gli zuccheri semplici della marmellata in favore di quelli complessi.
Per il discorso manzo salmone avevo calcolato con 20g di proteine e 8g di grassi in media. Il salmone sarebbe il trancio cotto al forno, sicuramente saranno un po' diversi per quanto riguarda la suddivisione dei macro ma pensavo che non si distaccasse di così tanto: un'altra cosa da ricontrollare.
Sono abbastanza diversi come valori. Il discorso che hai fatto in un certo senso è giusto: ad esempio se in 6 giorni mangi 3 volte il manzo e 3 il salmone, potrai fare benissimo una media in scala settimanale. Se però mangi il salmone (o il manzo) solo ogni tanto allora sarebbe il caso di fare più attenzione alla sostituzione.
Body fat non ne ho idea proprio. Sicuramente un po' appannato l'addome nella parte bassa e laterale, ma non sono messo male, poi adesso non mi interessa, vorrei solo prendere peso e poi riparlarne ad aprile

non costringermi a farmi la foto a maglietta sollevata in bagno davanti allo specchio col flash dello smartphone che rende la foto quasi surreale

Puoi farlo senza flash

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