Help Dieta Massa

[SaxoBeat]

Buonasera a tutti ho 19 anni peso 59kg e sono 172cm..gradirei qualche consiglio riguardo la mia attuale dieta per lo più "proteica" se e adatta allo scopo o no.. i dati del BMR=1463,43 e TDEE=2341 faccio circa 5 pasti al giorno cercando il più possibile di coprire il fabbisogno proteico (127-190g) Giorni on
-Colazione(7:30):300ml latte + 30g di whey
-Spuntino (10:30/11): per motivi di lavoro riesco a mangiare solo carne in scatola(simmenthal) e un frutto. E quando riesco panino con bresaola
-Pranzo (intorno le 15:30) causa lavoro mi alleno prima di pranzo, subito dopo il wo 30g di whey + 250g di pasta + carne bianca o affettati e un frutto
-Spuntino(17:30/18) 80g di tonno + 1 frutto
-Cena(21) 1 porzione(150-200g) di petto di pollo o carne rossa + verdure e frutta
il tutto bevendo circa 2lt d'acqua al giorno
Per i giorni off
-Colazione (7:30): 300ml latte + 4 albumi + o crackers o 2 fette di pan carre
-Spuntino invariato
-Pranzo (14:30) al posto delle whey 200g di carne bianca o affettati (bresaola o crudo) poi sempre pasta e frutta
-Spuntino invariato
-Cena invariata a parte il sabato che mangio pizza.
come valori tipo giornalieri ho:
grassi 40g carb 160g prot 176g
è poco? se sbaglio qualcosa per favore aiutatemi a correggere..grazie.

[ACID ANGEL]

Ciao,
i miei consigli in neretto:

Buonasera a tutti ho 19 anni peso 59kg e sono 172cm..gradirei qualche consiglio riguardo la mia attuale dieta per lo più "proteica"

La dieta deve essere bilanciata, non per lo più proteica. Non metti su una quantità di massa muscolare direttamente proporzionale alla quantità di pro che si ingeriscono.

se e adatta allo scopo o no.. i dati del BMR=1463,43 e TDEE=2341 faccio circa 5 pasti al giorno cercando il più possibile di coprire il fabbisogno proteico (127-190g)Dove hai trovato che il tuo fabbisogno è in un range che varia di 60g??? Le pro dovrebbero stare sui 2g/kg di peso. Tu pesi 59 kg, quindi 120g. Sei in eccesso. Giorni on
-Colazione(7:30):300ml latte + 30g di whey

-Spuntino (10:30/11): per motivi di lavoro riesco a mangiare solo carne in scatola(simmenthal) e un frutto. E quando riesco panino con bresaola Avremmo bisogno della grammature. La simmenthal è un prodotto di qualità veramente scarsa, sarebbe meglio non mangiarlo. Meglio tonno al naturale se proprio devi mangiare scatolame
-Pranzo (intorno le 15:30) causa lavoro mi alleno prima di pranzo, subito dopo il wo 30g di whey + 250g di pasta + carne bianca o affettati e un frutto Sono necessarie le polveri anche qui? Se le assumi per ricoprire il fabbisogno di pro, direi che puoi raggiungerlo con il cibo solido, perché così assumi troppe pro
-Spuntino(17:30/18) 80g di tonno + 1 frutto Tonno spero al naturale
-Cena(21) 1 porzione(150-200g) di petto di pollo o carne rossa + verdure e frutta 150g non sono 200g e il pollo non è = alla carne rossa. Quanta frutta?
il tutto bevendo circa 2lt d'acqua al giorno
Per i giorni off
-Colazione (7:30): 300ml latte + 4 albumi +

o crackers o 2 fette di pan carrè Sia i crackers che il pan carrè non sono fonti d carboidrati ottimali, c'è di meglio (fette wasa, avena…)
-Spuntino invariato
-Pranzo (14:30) al posto delle whey 200g di carne bianca o affettati (bresaola o crudo) poi sempre pasta e frutta Quanta pasta? Quanta frutta?
-Spuntino invariato
-Cena invariata a parte il sabato che mangio pizza.
come valori tipo giornalieri ho:
grassi 40g carb 160g prot 176g
I grassi sono bassi, portali a 1g/kg peso, le pro abbassale a 2g/kg peso e il resto carbo. Ma olio non ne usi per condire?
è poco? se sbaglio qualcosa per favore aiutatemi a correggere..grazie.

Dai valori che riporti la dieta è di circa 1700 kcal, è poco, sì. Occorre che tu arrivi al tuo TDEE+15-20% aumentando i carboidrati, avendo cura di riproporzionare anche gli altri macro.

[SaxoBeat]

Ciao! Intanto ti ringrazio per i consigli! Ti rispondo. Dove hai trovato che il tuo fabbisogno è in un range che varia di 60g??? Le pro dovrebbero stare sui 2g/kg di peso. Tu pesi 59 kg, quindi 120g. Sei in eccesso. in realta l avevo calcolato su un programmino di android..comunque hai ragione cerchero di non superare i 2g per kg.

Avremmo bisogno della grammature. La simmenthal è un prodotto di qualità veramente scarsa, sarebbe meglio non mangiarlo. Meglio tonno al naturale se proprio devi mangiare scatolame scusa e che non mi segno tutto..per la simmenthal ok tolgo di mezzo e rimpiazzo almeno con tonno..


Sono necessarie le polveri anche qui? Se le assumi per ricoprire il fabbisogno di pro, direi che puoi raggiungerlo con il cibo solido, perché così assumi troppe pro allora le prendo solo la mattina? Sono comode perlopiu per una questione di praticita..non ho molto tempo per mettermi a cucinare tutto.. per il tonno si al naturale.

Per la frutta di solito minimo un frutto o piu tra arancia mandarini pera ecc..

Scusa per la scrittura ma scrivo da un cell..
Ciao.

[Simba76]

Butta nel cestino il latte (se te n'è rimasto ancora qualche cartone in frigo). Non assumerne per niente da natural fa la differenza...
250 gr. di pasta?! La gran parte ti andrà a finire tutto in adipe soprattutto per te che pesi pochissimo...devi avere pazienza, il peso deve aumentare ma con raziocinio e soprattutto con qualità. Le donne ragionano con finalità esclusivamente legate al peso corporeo, tu devi guardare invece alla tua composizione corporea o meglio ricomposizione corporea a diventare più muscoloso nn più "pesante". Ma aiutarti in questo è impresa titanica, io ci ho messo 5 anni per comprendere (in parte) certi "sottili" meccanismi ma i risultati sono stati grandiosi!

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Per quanto riguarda la frutta, fai 1 frutto al giorno (al massimo).

[SaxoBeat]

Cos ha che non va il latte? Non dovevo aumentare l apporto di carbs? :$

[Miller]

Non devi per forza togliere il latte, persnalmente non credo negli "enormi" benefici che si hanno eliminandolo... anzi. Anche per la frutta non vedo la necessità di una limitazione così pesante... Riscrivi la dieta con le modifiche e con tutte le grammature

[SaxoBeat]

il problema e che non so come regolarmi.. come la modifico? cosa devo cambiare?

[Miller]

Hai dato uno sguardo qui? Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica Per il resto ci sono i commenti di angel. Per me è da rifare completamente

[SaxoBeat]

salve, scusate se non ho risposto ma non ho avuto molto tempo per scrivere..
comunque sia ho cercato di modificare al meglio (spero) la dieta, aiutatemi a correggerla se qualcosa non dovesse andare bene

Colazione (7:30)
-fiocchi d avena 90gr
-300 ml latte parzialmente scremato
-mandorle secche 20gr

Snack (10:30)
-tonno in scatola 80gr
-gallette di riso 26gr

Pranzo (14:00/30)
-pasta o riso circa 120gr
-pane integrale 60gr
-olio evo 10gr
-carne bianca/uova 150gr
-banana

Snack pomeridiano (17:00/30)
-noci 20gr
-yogurt magro vitasnella bianco 125gr

Cena(21:00)
-pasta 120gr
-carne bianca/pesce/uova 120gr
-prosciutto crudo 60gr
-cracker salati 30gr

totale kcal 2896 in base al mio TDEE di 2511 + un 20% dovrei arrivare sulle 3013 (almeno nei giorni on)

pro 158gr carb 334 fat 55,7

ps. nei giorni on a colazione nel latte 1 scoop di whey isolate, e nello snack pomeridiano un altro in 300ml d acqua.

che dite? consigli? spero di si Grazie!

[Cossie]

Togli prosciutto crudo e cracker vari... Metterei un pò di grassi nello spuntino mattutino (così allegerisci anche la colazione), la banana la sposterei a colazione, toglierei il pane e aumenterei la quota di pasta/riso per compensare, poi manca una fonte di carbo nel pomeriggio, e una fonte di grassi la sera.

Oltre il link di Miller leggi anche questo: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

[SaxoBeat]

Ciao grazie delle dritte e per i grassi cosi facendo non vado oltre??

[Rossella00]

Se togli prosciutto e crackers vari dovrebbero abbassarsi, ma se vedi che vai oltre dimezza le mandorle della colazione e le noci allo spuntino pomeridiano per ridistribuirli.
Con le proteine stai già un po' alto, aggiungere 2 scoop nei giorni ON significherebbe andare ad oltre 3 gr/kg. La quantità di proteine deve essere fissa, puoi tenerti su 2 gr/kg tutti i giorni ed aumentare invece i carbo nei giorni ON.
Alcune sostituzioni non sono giuste, la carne non è rimpiazzabile dalle uova...

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[Cossie]

A meno che non intendi ambumi d'uovo, che è diverso.

[SaxoBeat]

Si albumi di solito 4 e 1 tuorlo. Per la fonte di carb nel pome cosa potrei aggiungere? Pasta mantengo sui 150 va bene?

[Rossella00]

Allora la aostituzione non va bene: la carne bianca contiene quasi 0 grassi, un tuorlo e 4 albumi invece contengono più grassi e meno proteine. Nel pomeriggio puoi aggiungere un frutto o qualsiasi fonte di carbo tu preferisca. Riguardo l'ultima domanda non ti si può rispondere a meno che non posti nuovamente la dieta con sostituzioni corrette e aggiustamenti suggeriti da Cossie e da me. Ricordati che le proteine devono rimanere fisse, per cui non puoi semplicemente aggiungere quei 2 scoop di whey senza togliere qualcosa da altre parti.

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