Consigli dieta per aumentare la massa

[swimp]

ciao a tutti sono nuovo in questo forum e vi volevo chiedere se questa dieta che seguo va bene per l'aumento della massa:

Ho 17 anni (e mezzo), sono alto 175 cm e peso 56 kg (sono pochissimi lo so ...)

Colazione (7h00): 8 fette dorate con 40g di marmellata + una tazza di té + una spremuta d'arancia + 30g di proteine in polvere

10h20: 80 g di pane con 50/60 g di fesa di tacchino o prosciutto (o cotto o crudo)

12h00: 1 banana

Pranzo (14h00): 160 g di pasta con 1 scatoletta di tonno al naturale(80 g) o 80 g di macinato + una porzione di verdure

16h30: 1 mela + 80 g di pane con 50/60g di prosciutto cotto

18h30 (sarebbe prima degli allenamenti di boxe o dopo sala pesi... dipende dai giorni ...): 1 mela o 1 banana o 1 spremuta d'arancio

Cena 20h30/21h30 (dipende dai giorni ...): 250g di carne rossa o 260g di carne bianca o 300g di pesce + 1 porzione di verdure

PS: devo bere 3/4 litri di acqua al giorno e i condimenti sono a crudo...


Cosa ne pensate ? ovviamente questa dieta è combinata agli allenamenti: 3 giorni a settimana boxe e 3 giorni sala pesi...

[Hidalgo1981]

Ciao. Mancano i dati del tuo BMR e del TDEE. Inoltre, dovresti calcolare l'introito calorico complessivo della tua dieta attuale, riportando anche il quantitativo totale di proteine, carboidrati e grassi.

[swimp]

Ciao Hidalgo, mi potresti dire come faccio a conoscere il BMR e il TDEE ? Se c'è un post nel forum mi potresti gentilmente dire il link visto che sono nuovo e non ho trovato nulla a riguardo

Grazie

[Hidalgo1981]

Certamente. Guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

[swimp]

Ho risolto, allora il mio BMR è di 1,592.60 Calorie, il TDEE dovrebbe essere 2746.
piano piano calcola anche il resto

grazie Hidalgo

---------- Post added at 17:12:02 ---------- Previous post was at 11:24:41 ----------

Mi sto impicciando con i calcoli ... non esiste per caso un programmino o un sito internet che basta che aggiungo le quantità e gli alimenti e alla fine mi dà tutte le informazioni sulla mia dieta ? Sarebbe una vera salvata ...

[Hidalgo1981]

Puoi scaricare MxBody. Io lo uso e mi ci trovo benissimo. Lo trovi qui:

http://www.michelevicario.net/DownloadFile.aspx?IdMxApp=12&CodApp=MxBody&AppSetupPublicationType=0&Lang=it&From=Menu

[swimp]

grazie, ora me lo scarico allora

---------- Post added at 19:18:03 ---------- Previous post was at 17:33:05 ----------

mi vengono fuori da questa dieta:
Calorie totali: 2989 cal
Proteine: 122 (più i 30g in polvere che credo siano 24 effettivi...) quindi 146g (?)
Carboidrati: 400g
Zuccheri: 114g
Grassi totali: 104g
Grassi Saturi: 42g
Fibre: 22g
Sodio: 3,93g

Spero di non aver sbagliato a inserire gli alimenti e le giuste quantità ...
cosa ne pensate così andrebbe bene ?

[ACID ANGEL]

Ho 17 anni (e mezzo), sono alto 175 cm e peso 56 kg (sono pochissimi lo so …) Pesare poco non è mica una colpa!

Ho risolto, allora il mio BMR è di 1,592.60 Calorie, il TDEE dovrebbe essere 2746.

mi vengono fuori da questa dieta:
Calorie totali: 2989 cal Se il tuo TDEE è circa 2750 kcal, per mettere massa ti occorre un 15-20% in più, quindi 3150/3300 kcal. Questo significa che l'apporto calorico della dieta che hai proposto potrebbe non essere sufficiente se i calcoli che hai fatto corrispondono alla realtà. Indipendentemente dal totale calorico, che sarebbe semmai da alzare, le ripartizioni non vanno bene.

Proteine: 122 (più i 30g in polvere che credo siano 24 effettivi...) quindi 146g

Sono esagerate. Le pro non sono il macronutriente per cui "più ce n'è, meglio è". 2g/kg di peso corporeo di proteine sono più che ok per mettere massa. Oltre non ci fai nulla, o meglio, le usi per avere energia ma con spese metaboliche maggiori rispetto all'assumere carboidrati. Quindi, visto che pesi 56 kg, io abbasserei le pro fino a un totale di circa 120g.
Carboidrati: 400g
Grassi totali: 104g Troppi. Mantieniti max a 1g/kg di grassi, anche un pelo meno. 55g di grassi sono ok. In realtà mi chiedo come facciano a uscirti fuori più di 100g di grassi dalla dieta che hai postato, che non sembra avere così tanti fat.

Quanto alla dieta da te postata, considerando che andrebbero ridistribuiti i macronutrienti (le indicazioni che ti ho dato sono le medesime che trovi nel thread che ho in firma, lo stesso su cui hai trovato le formule per BMR e TDEE), ti do' nel quote alcune dritte sulle fonti

Colazione (7h00): 8 fette dorate con 40g di marmellata + una tazza di té + una spremuta d'arancia + 30g di proteine in polvere Se la spremuta è fresca allora ok, altrimenti prediligi un frutto fresco a basso IG. Insomma, NO succhi comprati anche se sono SZ. Invece delle pro in polvere non potresti assumere cibo solido? Ad esempio yogurt magro (normale o greco), albumi...

10h20: 80 g di pane con 50/60 g di fesa di tacchino o prosciutto (o cotto o crudo) Sarebbe meglio non mangiare ogni giorno affettato per via dei conservanti e del sodio, se puoi alterna con altre fonti di proteine.

12h00: 1 banana Come mai fai 2 spuntini, di cui uno a base di frutta ad alto IG?

Pranzo (14h00): 160 g di pasta con 1 scatoletta di tonno al naturale(80 g) o 80 g di macinato + una porzione di verdure Olio niente? Qui i grassi ci vorrebbero

16h30: 1 mela + 80 g di pane con 50/60g di prosciutto cotto Stessa cosa scritta sopra. Siamo a oltre un etto di affettati al giorno. Nessuna alimentazione sana prevederebbe ciò

18h30 (sarebbe prima degli allenamenti di boxe o dopo sala pesi... dipende dai giorni ...): 1 mela o 1 banana o 1 spremuta d'arancio Quanto prima? Comunque ok mela o spremuta fresca o arancia, NO banana.

Cena 20h30/21h30 (dipende dai giorni ...): 250g di carne rossa o 260g di carne bianca Non sono intercambiabili come grammature o 300g di pesce + 1 porzione di verdure Porzione di proteine sinceramente troppo abbondante. Manca l'olio anche a cena

PS: devo bere 3/4 litri di acqua al giorno Perché mai? Sicuramente se assumi una quantità consona di proteine non hai bisogno di tutta quell'acqua. Generalmente un individuo sano beve quando ha sete e l'idratazione è il risultato dell'assunzione di liquidi e dell'acqua presente nei cibi.

e i condimenti sono a crudo… Questa è un'ottima abitudine.

[swimp]

grazie Acid Angel, ho risposto solo ora perché questa settimana sono stato male ... comunque seguirò questa dieta:

Colazione (7h00): 8 fette dorate con 40g di marmellata + una tazza di té + frutto fresco + 30g di proteine in polvere 10h20: Cosa mi consigliate di mangiare come spuntino ? :/

Pranzo (14h00): 160 g di pasta con 1 scatoletta di tonno al naturale(80 g) o 80 g di macinato + una porzione di verdure + Olio

16h30: 1 mela + non so cosa mangiare neanche qui :/

18h30 (sarebbe prima degli allenamenti di boxe o dopo sala pesi... dipende dai giorni ...): 1 mela o arancia o 1 spremuta d'arancio

Cena 20h30/21h30 (dipende dai giorni ...): cosa mi consigliate per cena ? (magari con qualche variabile...)

condimenti a crudo

Ho solo paura di aver sbagliato a calcolare i giusti apporti degli alimenti :/

Calcola anche che mi allena 6 giorni su 7, 3 di sala pesi e 3 di boxe... vorrei mangiare molto ma senza , diciamo, danneggiare il mio corpo per esempio assumendo troppi grassi o troppe proteine ...

[ACID ANGEL]

Mancano i dati della dieta…