Salve a tutti mi chiamo Marco, mi sono appena iscritto al sito perché vorrei, gentilmente, chiedere qualche consiglio riguardo alla mia dieta. Ho 21 anni e ho iniziato ad allenarmi in palestra solo da 7 mesi. Sono alto 167 cm e peso 63 kg.
Mi alleno in palestra 3 volte alla settimana ( lunedì, mercoledì e venerdì ) per circa 3 ore comprendendo sia sezioni di cardio che di pesistica.
Detto questo posso dirvi che ho una buona struttura fisica nonostante sia piuttosto leggero, e a quanto detto da alcuni sembro avere una predisposizione all'allenamento. Tuttavia nonostante alleni molto il retto addominale non riesco a raggiungere una vera e propria definizione sull'addome in quanto ( a mio modesto parere ) il tutto sembra inevitabilmente coperto a uno strato di adipe.
Ammetto che fino ad oggi non ho seguito una regime alimentare molto corretto mangiavo poca carne e pochissima frutta mentre invece consumavo moltissima pasta, praticamente tutti giorni in alcuni casi anche 2 volte nello stessa giornata( senza parlarvi del pane...). In poche parole consumavo una quantità enorme di carboidrati raffinati. Per quanto riguardo i grassi ( di ogni genere ) sono sempre stato piuttosto attento.
Per questi motivi da circa una settimana ho iniziato a seguire una dieta "fai da te", che ora vi illustrerò, che che ho sviluppato seguendo qualche consiglio colto in rete e grazie a qualche modesta nozione appresa in 5 anni di studi alla scuola alberghiera.
-ore 7:00 bicchiere di latte scremato, yogurt greco 0% e fette biscottate integrali.
-ore 10:00/ 10:30 panino integrale con affettato magro o tonno al naturale nei giorni in cui mi alleno;
yogurt magro nei giorni in cui non mi alleno.
-ore 13:00 100g riso con condimento, carne bianca o pesce,verdure o in alternativa al riso 100g di pasta integrale.
-ore 15:30 pre allenamento ( inizio ad allenarmi verso le 16:00 ) frutta o uno yogurt magro.
-ore 19:30/20:00 (cena) 300g di carne bianca o rossa + albumi 2 albumi uova e verdura, in alternativa alla carne mangio del pesce(pesce azzurro) per variare un po.
Posso dirvi inoltre che il mio metabolismo basale è di 1600kcal ,mentre il mio fabbisogno calorico è di circa 3265kcal.
La mia massa grassa è di circa 14.233.
Secondo voi sarebbe meglio aggiungere un ulteriore "spuntino" anche post allenamento, considerando però che solitamente finisco di allenarmi verso le 19:00 quindi in un'orario molto vicino a quello della cena?
Inoltre sarebbe meglio se inizio ad assumere anche proteine di tipo whey post allenamento o qualunque altro tipo di integratore?
Bene ora spero che possiate darmi una mano, ho cercato di essere il più possibile esauriente. Se ho scritto qualche castroneria non esitate a farmelo notare. Per il momento vi ringrazio e aspetto vostre delucidazioni.
Mi alleno in palestra 3 volte alla settimana ( lunedì, mercoledì e venerdì ) per circa 3 ore comprendendo sia sezioni di cardio che di pesistica.
Detto questo posso dirvi che ho una buona struttura fisica nonostante sia piuttosto leggero, e a quanto detto da alcuni sembro avere una predisposizione all'allenamento. Tuttavia nonostante alleni molto il retto addominale non riesco a raggiungere una vera e propria definizione sull'addome in quanto ( a mio modesto parere ) il tutto sembra inevitabilmente coperto a uno strato di adipe.
Ammetto che fino ad oggi non ho seguito una regime alimentare molto corretto mangiavo poca carne e pochissima frutta mentre invece consumavo moltissima pasta, praticamente tutti giorni in alcuni casi anche 2 volte nello stessa giornata( senza parlarvi del pane...). In poche parole consumavo una quantità enorme di carboidrati raffinati. Per quanto riguardo i grassi ( di ogni genere ) sono sempre stato piuttosto attento.
Per questi motivi da circa una settimana ho iniziato a seguire una dieta "fai da te", che ora vi illustrerò, che che ho sviluppato seguendo qualche consiglio colto in rete e grazie a qualche modesta nozione appresa in 5 anni di studi alla scuola alberghiera.
-ore 7:00 bicchiere di latte scremato, yogurt greco 0% e fette biscottate integrali.
-ore 10:00/ 10:30 panino integrale con affettato magro o tonno al naturale nei giorni in cui mi alleno;
yogurt magro nei giorni in cui non mi alleno.
-ore 13:00 100g riso con condimento, carne bianca o pesce,verdure o in alternativa al riso 100g di pasta integrale.
-ore 15:30 pre allenamento ( inizio ad allenarmi verso le 16:00 ) frutta o uno yogurt magro.
-ore 19:30/20:00 (cena) 300g di carne bianca o rossa + albumi 2 albumi uova e verdura, in alternativa alla carne mangio del pesce(pesce azzurro) per variare un po.
Posso dirvi inoltre che il mio metabolismo basale è di 1600kcal ,mentre il mio fabbisogno calorico è di circa 3265kcal.
La mia massa grassa è di circa 14.233.
Secondo voi sarebbe meglio aggiungere un ulteriore "spuntino" anche post allenamento, considerando però che solitamente finisco di allenarmi verso le 19:00 quindi in un'orario molto vicino a quello della cena?
Inoltre sarebbe meglio se inizio ad assumere anche proteine di tipo whey post allenamento o qualunque altro tipo di integratore?
Bene ora spero che possiate darmi una mano, ho cercato di essere il più possibile esauriente. Se ho scritto qualche castroneria non esitate a farmelo notare. Per il momento vi ringrazio e aspetto vostre delucidazioni.
Poi dimezzerei i 300 grammi di carne la sera e farei uno spuntino prenanna leggero con proteine grassi e pochi carbo
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