dieta massa molto pulita

***Rossella00*** · 30-11-2013, 09:08:33

R: dieta massa molto pulita

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ciao a tutti, dopo un periodo di ipo in cui sono passato dal 33 al 14 circa di bf credo sia arrivato il fatidico momento di fare massa

peso 66.5 altezza 173
bmr 1700 tdee 2400 circa
la dieta che avevo pensato di seguire è

colazione
latte scremato 250ml cal 90 pro 8.9 carb 13.5 grassi 0
proteine polvere 30 g 107 25 2 2
fette biscottate integrali 50 g 164 5.6 37 5
burro arachidi 30 g 202 6 4 15

pranzo
manzo macinato 150g 350 37 0 21
riso integrale 150g 516 11 131 0
evo 20 182 0 20
Sostituirei il manzo macinato con un taglio più magro, come il filetto.

spuntino/pre wo
pane integrale 50g 129 4 24.5 0
bresaola 50g 90 16.5 0 2
Nei giorni di riposo aggiungi una fonte di grassi. Puoi scrivere gli orari di allenamento e dei pasti?

cena
gamberetti 300g 180 42 0 2
evo 10g 90 0 0 10
pomodoro conserva 200g 180 7.5 43 1

pre nanna
fage total 0 96 17 6 6

(pranzo e cena verdure a volonta)
totale 2400kcal pro 181 carbo 261 grassi 77
Cerca di rimanere su 2 gr di pro e 1 gr di grassi per kg di peso corporeo.

giorni on uguale agli off+

post wo
40g destrosio 160 0 40 0
30g proteine polvere 107 25 2 2
totale on
2650kcal pro 207 carbo 304 grassi 79
La quantità di proteine dovrebbe rimanere invariata ogni giorno, dunque per aggiungere le whey post WO dovresti diminuire le fonti proteiche nel resto della giornata, o eliminare il prenanna, che spesso non è necessario. A che ora vsi a dormire?
come vi sembra?

Potresti postare una tua foto? Immagino che il tuo sia stato un bel cambiamento e ti faccio i miei complimenti, ma con il 14% di bodyfat e i tuoi dati non so se ti convenga già fare massa

Edit: ho visto il tuo diario, una iper non troppo spinta ci può stare.

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**luna80** · 30-11-2013, 10:52:03

messaggio di moderazione

ragazzi, anche se avete un diario postate tutti i dati anche qui in modo da agevolare gli aiuti, manca l'età che sarebbe da conoscere prima di dare consigli

**fedis8** · 30-11-2013, 12:56:18

chiedo scusa per la dimenticanza, l' orario in cui ho postato il tutto mi ha portato a editare il messaggio molte volte e mi sono scordato alcuni dati importanti.

ho 21 anni, vado a dormire verso l' una circa, faccio colazione alle 8e30 pranzo a 10 a mezzogiorno( per problemi lavorativi) alle 3 faccio lo spuntino alle 5-5e30 vado in palestra e alle 7e30 circa ceno.una volta a settimana mi lascio un pasto libero(normalmente il sabato)
poi per il resto si so che sarebbe meglio un taglio piu magro ma un hamburger è molto pratico e visto che la spesa me la faccio da solo e il mio "stipendio" è misero si risolve in una scelta abbastanza economica.come proteine e grassi mi sono tenuto sulla soglia della dieta consigliata un mesetto fa(ottimi risultati nessuna perdita di peso o quasi e un miglioramento netto su tutti i piani).
per il discorso del non variare tra on e off scusa la mia ignoranza ma non ho capito,comunque non so dove togliere pro perche il prenanna mi piace propio farlo

giusto dimenticavo avrei intenzione di fare massa per 3 mesi circa o quando arrivo ai 70 kg per poi ributtarmi su una bella definizione lenta lenta tipo bodyrec e arrivare a fine estate con una bf reale magari sotto il 12.

**ClockWorkOrange** · 30-11-2013, 19:23:51

Ciao, mi accodo a questa discussione, perchè mi ritrovo in molti tuoi dati.
L'unica differenza è che mi alleno la mattina.

Di solito la mia colazione (ore 8.30) è:
50gr fiocchi d'avena
tè verde
fonte proteica (uova, bresaola, fesa)
frutta secca
frutto

E poi x le 10.30-11 inizio il w.o. prendendo 3 bcaa 20min prima di iniziare l'allenamento, e 3 bcaa a fine w.o.

Per un certo periodo prendevo le whey a colazione (30g) e il pm come spuntino (30g), qualcuno però mi ha sconsigliato di prenderle la mattina, perchè non hanno nessuna funzione.

Considerando che termino il w.o. verso le 12.15/30 circa e pranzo verso le 13.30-14, come post w.o. oltre i bcaa è utile inserire le whey o approfitto per mangiare qualcosa in più a pranzo?

**luna80** · 30-11-2013, 19:57:14

messaggio di moderazione

Originariamente Scritto da ClockWorkOrange Visualizza Messaggio

Ciao, mi accodo a questa discussione, perchè mi ritrovo in molti tuoi dati.L'unica differenza è che mi alleno la mattina.Di solito la mia colazione (ore 8.30) è:50gr fiocchi d'avenatè verdefonte proteica (uova, bresaola, fesa)frutta seccafruttoE poi x le 10.30-11 inizio il w.o. prendendo 3 bcaa 20min prima di iniziare l'allenamento, e 3 bcaa a fine w.o.Per un certo periodo prendevo le whey a colazione (30g) e il pm come spuntino (30g), qualcuno però mi ha sconsigliato di prenderle la mattina, perchè non hanno nessuna funzione.Considerando che termino il w.o. verso le 12.15/30 circa e pranzo verso le 13.30-14, come post w.o. oltre i bcaa è utile inserire le whey o approfitto per mangiare qualcosa in più a pranzo?

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**ClockWorkOrange** · 30-11-2013, 20:47:50

Ok scusami

**fedis8** · 01-12-2013, 12:42:24

nessun aiuto

**Cossie** · 01-12-2013, 13:23:37

La differenza nell'ON e OFF sta nella differenza di Kcal. ON è il giorno del workout, dove assumi più kcal, mentre nel giorno 0FF ne assumi meno. Occhio, si parla di surplus, la dieta è sempre in ipercalorica, ma diminuisci il surplus nei giorni OFF. Per esempio il TDEE è 2300. Nei giorni ON sei a 2700, mentre negli OFF sei a 2500, ma sempre in iper sei.

Comunque serve a non accumulare molta adipe. Comunque 207 di proteine le vedo alte. Devi stare sui 2-2,2g/kg, poi minimo 0,8g/kg di grassi, e qui mi pare ci siamo quasi. Poi il resto lo metti in carbo. Ma già ti è stato detto. Segui i consigli di Rossella, rivedi la dieta e postala.

**fedis8** · 02-12-2013, 01:16:34

ok seguendo le vostre dritte sono arrivato a cio speriamo vada bene
carbo 331 pro 159 (2.2g/kg) fat 61 (0.8g/kg)
rimane il problema delle pro post wo che non so dove togliere per rimanere nella quota

colazione
latte scremato 250 ml cal90 pro 9 carb 13 fat 0
fete biscottate integrali 50g 163 5.5 37.4 5.15
burro arachidi 30g 200 6 3.7 15
pro polvere 30g 107 25 2 2

pranzo
riso integrale 150g 516 11 131 0
evo 10g 90 0 0 9
mqnzo macinato magro 100g 258 7.7 49 2
spuntino /pre wo
pane integrale 100g 258 7.72 48 2
bresaola 50g 90 16.5 0 2
cena
gamberetti surgelati 250g 150 35 0 2.5
pasta di semola integrale 150 525 20 94 5.5
evo 10 g 0 0 9
tot 2513 cal

nei giorni on aggiungo post wo
destrosio 40 g
e pro in polvere 30 g
totale 2700 cal circa
pro 180 carbo 370 grassi 63

si puo miglioorare o può andar bene cosi ?

**Cossie** · 02-12-2013, 11:54:51

No. Nei giorni ON inutile che sali oltre le 2,2g/kg. Se proprio ti va di mettere nel post wo le proteine in polvere, scendi con le proteine degli alimenti solidi, così da rimanere sotto un tetto di 2,2g/kg anche nei giorni ON. Per il resto ci siamo. Comunque vedo che hai un surplus calorico di sole 100kcal sul TDEE. La dieta è di 2500kcal, mentre il tuo TDEE è di 2400... Prova, ma se non vedi risultati aumenta il surplus.

***Rossella00*** · 02-12-2013, 12:05:20

Comunque se non passa troppo tempo dalla fine del WO alla cena potresti rendere quest'ultima il tuo post WO. Altrimenti, se vuoi tenere le whey, potresti:
- portare le whey al mattino a 15 grammi
- sostituire la bresaola con fesa o una scatoletta piccola di tonno
- diminuire la quantità di gamberetti a 150/200 grammi.
Facendo queste tre cose dovresti riuscire a rientrare sempre nei 2.2 gr/kg...

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**fedis8** · 03-12-2013, 10:29:35

si solitamente la cena corrisponde al post wo ma allenandomi alle 5e30 vuol dire mangiare alle 7 circa e avendo tolto il prenanna corro il rischio di aver fame verso le 24 quindi ero intensionato a fare il post wo e la cena non so verso le 8e30...
per le modifiche allora credo che diminuiro le pro la mattina e abbassero il quantitativo di pesce la sera.
per cossie si è vero il mio surpluss è basso ma sono stato tanto ma dico tanto in vlc (meno di 60g die di carbo) e nell ultimo mese sono passato ad una bodyrec con 2500 nei giorni on e circa 2000 cal off e il peso è rimasto invariato quindi il surpluss calorico forse è quasi troppo se facciamo i conti..comunque ovviamente se prendo troppo o troppo poco peso so come muovermi abbassando o diminuendo i carbo.
martedi prossimo una misurazione del bf da un esperto con macchinari appositi e almeno che i risultita non siano clamorosamente negativi credo che iniziero questa dieta.
p.s. spero propio di non essere stato ottimista a stimarmi il 14%bf

---------- Post added 03-12-2013 at 09:29:35 ---------- Previous post was 02-12-2013 at 13:45:26 ----------

allora posso confermare la dieta senza ulteriori cambiamenti??