Sottopeso - cercando preziosissimi consigli

[andreanalin]

Buongiorno a tutti, sono Andrea. 21 anni, 1.80m, 55 kg.
Avrete già capito dove voglio arrivare, sto cercando una tipologia di dieta che faccia al caso mio e Google mi ha dato questo forum come primo risultato.
Ho un'alimentazione più che sregolata; innanzitutto mangio tanto, ma poche cose. Un esempio che fa rabbrividire tutti è quando dico che non mangio frutta. Quasi zero.
Ho anche degli orari molto sregolati, pranzo alle 13.00, rosicchio tantissime cavolate nel corso della giornata e non è raro cenare alle 23.00; vado spesso a mangiare fuori con la mia ragazza e amici, ma parliamo di pizzerie o fast-food.
Ora ho deciso di dare una regolata a questa storia e spero voi possiate aiutarmi, ho cominciato da un mese karate, dove vado il martedì e il venerdì; ma conto anche di cominciare palestra entro gennaio e nel frattempo trovare qualche allenamento da fare in casa (farò un thread nella sezione apposita ).

Scusate se mi sono dilungato ma ci tengo molto a mettermi in regola.
Un grazie in anticipo!

[ACID ANGEL]

Ciao andranalin,
benvenuto su BW.
Il regolamento prevede che non si possano dare piani alimentari da zero, quindi dovrai essere tu a farci una proposta di dieta che noi ti correggeremo.
Ti dico innanzi tutto che la stragrande maggioranza dei ragazzi come te (presumibilmente di morfotipo ectomorfo), che non bada alla qualità dei cibi e dice di mangiare moltissimo, in realtà poi assume una quantità di cibo inferiore al proprio fabbisogno per aumentare di peso. Il fatto che tu dica di mangiare moltissimo è un'indicazione del tutto vaga e soggettiva, perché magari è moltissimo per te ma alla fine… risulta essere poco!

Il mio consiglio è darti un'attenta lettura al thread che ho in firma, per capire innanzitutto quali siano i cibi da assumere in un'alimentazione che si possa definire sana. Leggerai le fonti di carboidrati, proteine e grassi da prediligere e quali sono i cibi da evitare su base costante.
Troverai anche i calcoli per capire approssimativamente quale sia il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) in base al tuo peso, alla tua età e alle tue attività settimanali (lavoro/studio, allenamento, ecc.). Al tuo TDEE dovrai aggiungere un 20% per arrivare al monte calorico che ti può far aumentare di peso.

A questo punto puoi impostare un'ipotesi di dieta, così come leggerai dal thread, cioè prevedendo 2g/kg di peso di proteine, 1g/kg di peso di grassi e il resto delle kcal carboidrati.
Puoi fare i pasti che vuoi, scegli gli alimenti, calcola i macronutrienti e postaci la tua idea, avendo cura di scrivere tutte le grammature di tutti i cibi, il riassunto dei grammi di carboidrati, proteine e grassi e le kcal totali.

Credo sia inutile farti postare la tua attuale dieta, perché mi sembra di aver capito che si tratta di un guazzabuglio di piluccamenti vari

Aggiornaci.

[andreanalin]

Ti ringrazio, mi do subito da fare
(sì, mangio come una discarica e probabilmente poco paragonato ad una persona normale)