Consigli dieta ON/OFF massa

[MarcoHCW]

Ciao a tutti mi sono iscritto di recente sul forum, era da molto tempo che leggevo i vostri consigli online e oggi ho deciso di chiedervi direttamente dei consigli sulla mia dieta che ho creato.
Innanzi tutto i miei dati: ho 21 anni, peso 85 kg sono alto 1,90 m, %massa grassa 13,4%, BMR 1954, TDEE 2540 Cal. L'obiettivo della dieta è di aumentare la massa magra riducendo il più possibile l'aumento della massa grassa (addominali coperti, sui fianchi ecc).

COLAZIONE (proteine - carboidrati - grassi - Cal) ore 7.30

Proteine 40g	32	0,8	0,6	40
Latte 400ml	13,48	19,96	3,88	168
Pane integrale 40 g	3	19,4	0,52	89,6
Totale	48,48	40,16	5	297,6

SPUNTINO (proteine - carboidrati - grassi - Cal) ore 10.30

Proteine 40 g	32	0,8	0,6	40
Mela	0,26	13,81	0,17	52
50 g mandorle	10,61	10,84	24,71	287,5
Totale	42,87	25,45	25,48	379,5

PRANZO (proteine - carboidrati - grassi - Cal) ore 13.30

Pasta 100 g	13,04	74,67	1,51	371
Bistecche 250 g	53,05	0,00	17,93	387,50
1 cucchiaio di olio	0	0	12	106,08
Totale	66,09	74,67	31,44	864,58

SPUNTINO (proteine - carboidrati - grassi - Cal) ore 16.30 (giorni ON coincide con il pre allenamento)

Bresaola 100 g	31,1	2,76	1,94	153
25 g mandorle	5,31	5,42	12,36	143,75
Mela	0,26	13,81	0,17	52
Totale	36,665	21,99	14,465	348,75

CENA (proteine - carboidrati - grassi - Cal) ore 20.00 (giorni ON coincide con il post allenamento)

Riso 100 g (solo ON)	6,5	79,15	0,52	358
Pollo 250 g	58,25	0	2	250
Totale	64,75	79,15	2,52	608

PRENANNA(proteine - carboidrati - grassi - Cal) ore 23.30

Fiocchi di Latte 200 g

26

3

8,6

194

Verdura in abbondanza nei due a pranzo e cena. Ho letto che però è sconsigliata da prende post wo qualcuno me lo conferma?

Per un totale di 2692 Cal nei giorni ON e 2334 Cal nei giorni OFF (nei giorni off non mangio il riso alla sera). Se i calcoli del TDEE sono corretti mi trovo a fare un regime quasi mediamente normocalorico: quindi credo che dovrei aumentare le calorie però ho paura di aumentare la massa grassa. Mi alleno tre giorni a settimana, se necessario posterò anche la scheda di questo mese. Avete qualche consiglio da darmi su come migliorarla, se sto sbagliando qualcosa, ringrazio anticipatamente tutti per le risposte!

[Hunterboy]

ciao! riesci a postare i totali della dieta? Grazie
Ad occhio mi pare che le pro siano un pò alte..è una tua scelta o semplicemente mangi cosi? potresti ad esempio abbassare a 30 le polveri e 200 la carne (cena e pranzo)
Per il resto può andare. Bisogna vedere come risponde il tuo corpo a quest'alimentazione, prima di seguirla è impossibile. Quindi puoi provarla e vedi un pò tu.
La verdura post wo, in genere si, è sconsigliata in quanto potrebbe rallentare la digestione, però vedi tu.

[MarcoHCW]

ciao! riesci a postare i totali della dieta? Grazie
Ad occhio mi pare che le pro siano un pò alte..è una tua scelta o semplicemente mangi cosi? potresti ad esempio abbassare a 30 le polveri e 200 la carne (cena e pranzo)
Per il resto può andare. Bisogna vedere come risponde il tuo corpo a quest'alimentazione, prima di seguirla è impossibile. Quindi puoi provarla e vedi un pò tu.
La verdura post wo, in genere si, è sconsigliata in quanto potrebbe rallentare la digestione, però vedi tu.

Ciao, ecco i totali: giorni ON Pro: 284,86 Carbo:244,42 Fat:87,51 Cal:2692,43 , giorni OFF Pro:278,36 Carbo:165,27 Fat:86,99 Cal:2334,43. In effetti seguendo le linee guida per impostare un'alimentazione viste sul forum ho letto che le proteine devono essere dai 1,6 fino massimo 2 grammi per kg, quindi nel mio caso dai 136 g ai 170 g. Sono stato erroneamente abituato da un ragazzo che mi faceva l'alimentazione ad assumere 30 g di proteine ogni 3 ore. Se io abbassassi l'apporto proteico come dovrei rimpiazzare le calorie perse? Aumentando i carboidrati?

Un'altra questione: io dei 280 grammi totali di proteine ho considerato anche le proteine del pane, mandorle, pasta, riso che non hanno uno spettro amminoacido completo, io nelle proteine consigliate (1,6 a 2)*kg corporeo devo considerare solo quelle proveniente da fonti proteiche nobili o tutte quante?

[Fabbo]

Ciao, ecco i totali: giorni ON Pro: 284,86 Carbo:244,42 Fat:87,51 Cal:2692,43 , giorni OFF Pro:278,36 Carbo:165,27 Fat:86,99 Cal:2334,43. In effetti seguendo le linee guida per impostare un'alimentazione viste sul forum ho letto che le proteine devono essere dai 1,6 fino massimo 2 grammi per kg, quindi nel mio caso dai 136 g ai 170 g. Sono stato erroneamente abituato da un ragazzo che mi faceva l'alimentazione ad assumere 30 g di proteine ogni 3 ore. Se io abbassassi l'apporto proteico come dovrei rimpiazzare le calorie perse? Aumentando i carboidrati?

Un'altra questione: io dei 280 grammi totali di proteine ho considerato anche le proteine del pane, mandorle, pasta, riso che non hanno uno spettro amminoacido completo, io nelle proteine consigliate (1,6 a 2)*kg corporeo devo considerare solo quelle proveniente da fonti proteiche nobili o tutte quante?

Ciao
Quoto hunter..le pro sono troppo alte!
Vanno considerate tutte..non solo quelle nobili..abbassale e riempi il "buco" di kcal aumentando i carbo fino al monte calorico che hai prefissato..
Nei giorni OFF diminuisci i carboidrati e compensali con i grassi..la quantità di pro invece lasciala invariata
Sicuro del tuo tdee? mi sembra bassino per uno della tua stazza..

[MarcoHCW]

Ciao
Quoto hunter..le pro sono troppo alte!
Vanno considerate tutte..non solo quelle nobili..abbassale e riempi il "buco" di kcal aumentando i carbo fino al monte calorico che hai prefissato..
Nei giorni OFF diminuisci i carboidrati e compensali con i grassi..la quantità di pro invece lasciala invariata
Sicuro del tuo tdee? mi sembra bassino per uno della tua stazza..

Perfetto ti ringrazio. Sinceramente non sono sicuro ho usato delle formule online per il calcolo a partire dalla % di grasso corporeo misurato in base alla circonferenza fianchi/vita/collo e una in base all'età, altezza e peso ma più o meno i risultati erano simili. Quindi per mettere massa pulita voi a quanto mi consigliate di porre come mio obbiettivo le calorie introdotte? Se non sbaglio avevo letto che per aumentare la massa dovevano essere del 20% maggiori del tdee quindi per me intorno alle 3000. E' corretto il 20% in più?

Quindi in tutti i giorni riduco le proteine per esempio carne a 200 g poi ridurrò le proteine al mattino e altri accorgimenti fino ad arrivare a massimo 180 g per giorno. Aumento i carbo al mattino nei giorni ON e dopo l'allenamento, e nei giorni OFF aggiungo dei grassi per lo spuntino e un cucchiaio d'olio la sera. Nei giorni off meglio tenermi normocalorico o ipercalorico?

[Fabbo]

Perfetto ti ringrazio. Sinceramente non sono sicuro ho usato delle formule online per il calcolo a partire dalla % di grasso corporeo misurato in base alla circonferenza fianchi/vita/collo e una in base all'età, altezza e peso ma più o meno i risultati erano simili. Quindi per mettere massa pulita voi a quanto mi consigliate di porre come mio obbiettivo le calorie introdotte? Se non sbaglio avevo letto che per aumentare la massa dovevano essere del 20% maggiori del tdee quindi per me intorno alle 3000. E' corretto il 20% in più?

Quindi in tutti i giorni riduco le proteine per esempio carne a 200 g poi ridurrò le proteine al mattino e altri accorgimenti fino ad arrivare a massimo 180 g per giorno. Aumento i carbo al mattino nei giorni ON e dopo l'allenamento, e nei giorni OFF aggiungo dei grassi per lo spuntino e un cucchiaio d'olio la sera. Nei giorni off meglio tenermi normocalorico o ipercalorico?

Io direi di provare..parti da 2500kcal e vedi come reagisce il tuo copro di settimana in settimana..ogni 7-10g pesati e vedi come va. Se aumenti di peso va bene,se invece non sali o addirittura perdi,bisogna aumentare le kcal.
Modifica la dieta in modo da avere 2g/kg di pro fissi(giorni on e giorni off),0.8-0,9g/g di grassi(puoi aumentarli nei giorni off) e il resto delle kcal da carboidrati..
tieni sempre a mente le linee guida per la "costruzione dei pasti" ben descritte nei thread in rilievo che avrai sicuramente letto.
Nei giorni OFF rimarrei leggermente ipercalorico(sicuramente con kcal piu basse dei giorni ON)

[MarcoHCW]

Io direi di provare..parti da 2500kcal e vedi come reagisce il tuo copro di settimana in settimana..ogni 7-10g pesati e vedi come va. Se aumenti di peso va bene,se invece non sali o addirittura perdi,bisogna aumentare le kcal.
Modifica la dieta in modo da avere 2g/kg di pro fissi(giorni on e giorni off),0.8-0,9g/g di grassi(puoi aumentarli nei giorni off) e il resto delle kcal da carboidrati..
tieni sempre a mente le linee guida per la "costruzione dei pasti" ben descritte nei thread in rilievo che avrai sicuramente letto.
Nei giorni OFF rimarrei leggermente ipercalorico(sicuramente con kcal piu basse dei giorni ON)

Ok perfetto ti ringrazio. Sinceramente se il tdee mi indica circa 2500 Cal (e tra l'altro valore basso come dici te per uno della mia stazza), pormi come obbiettivo i 2500 stessi mi sembra un po' basso. Vorrei pormi sulle 2900 nei giorni ON e 2600 nei giorni OFF vedere come va come dici te e poi al massimo modificare ancora qualcosa. Adesso applico i vostri consigli e correggo l'alimentazione.

[Fabbo]

E allora parti da quei valori e poi abbassa o alza le kcal in base a quello che vedi..
Buon lavoro!

[MarcoHCW]

E allora parti da quei valori e poi abbassa o alza le kcal in base a quello che vedi..
Buon lavoro!

Ok perfetto dopo circa due ore di lavoro sono giunto a questa alimentazione:

COLAZIONE (proteine – carboidrati – grassi – Cal)

Proteine 25g	20	0,5	0,375	25
Latte 200 ml	6,74	9,98	1,94	84,00
Riso 100 g	6,5	79,15	0,52	358
Totale	33,24	89,63	2,835	467
SPUNTINO (proteine – carboidrati – grassi – Cal)
Proteine 25g	20	0,5	0,375	25
Banana	1,64	34,26	0,5	133,5
25 g mandorle	5,31	5,42	12,36	143,75
Totale	26,945	40,18	13,23	302,25
PRANZO (proteine – carboidrati – grassi – Cal)
Riso 100 g	6,5	79,15	0,52	358
Bistecche 125 g	26,53	0,00	8,96	193,75
1 cucchiaio di olio	0	0	12	106,08
Totale	33,03	79,15	21,48	657,83
SPUNTINO (proteine – carboidrati – grassi – Cal)
Bresaola 60 g	15,55	1,38	0,97	76,50
25 g mandorle	5,31	5,42	12,36	143,75
Pane integrale 120g	9	58,2	1,56	268,8
Totale	29,855	65	14,885	489,05
CENA (proteine – carboidrati – grassi – Cal)
Riso 150 g ON	9,75	118,73	0,78	537,00
Riso 70 g OFF	4,55	55,41	0,36	250,60
Pollo 125 g	29,13	0	1	125
1 cucchiaino di olio OFF	0	0	5	44,2
PRENANNA (proteine – carboidrati – grassi – Cal)
Fiocchi di Latte 200 g	26	3	8,6	194
Totale GG ON	187,95	395,69	62,81	2772,13
Totale GG OFF	178,20	276,96	67,03	2529,93

Come vedete ho diminuito notevolmente il carico di carne a pranzo e cena (da 250 g a 125 g). Considerano la verdura credo di arrivare alle quote stabilite di calorie giornaliere. Cosa ne pensate? Le proteine nei giorni ON sono circa 2.2 volte il mio peso, nei giorni OFF 2,1 volte.. Non penso ci siano problemi.. Grassi sono a 0,7*peso On e 0,8*peso nei giorni OFF. Vedete qualche altra modifica? Grazie

[Fabbo]

Per me può andare!

[MarcoHCW]

Per me può andare!

Vediamo come va