Riduzione grasso durante dieta massa.Controllate se il mio piano alimentare va bene?

[spaghetto82]

Salve ragazzi, vi scrivo per controllare se il mio piano alimentare sotto riportato va bene. Premetto che l'ho appena iniziato e che mi è stato dato dal mio istruttore. Il mio obiettivo è perdere al meno 12/15 kg poichè sonno alto 1,75 mt e peso 98 Kg.

La mia struttura comunque è comunque mesomorfa, ho 31 anni e non tendo all'obesità, ma negli ultimi mesi mi sono lasciato andare.
Sto cercando di aiutarmi con del cardio a fine sessione, circa 20 minuti di tappeto a 135 bmp per 3 volte a settimana + 1 giorno dedicato al solo cardio con 1 ora di circuito tra tappeto, cyclette e ellittica.

Integro con delle proteine solo al mattino come vedete in dieta e con l'ALC, iniziata questa settimana in questo modo:
2,5 gr suddivise in 5 frazioni da 500 mg per la prima settimana
2 gr suddivise in 4 frazioni da 500 mg per la seconda settimana
1,5 gr suddivise in 3 frazioni da 500 mg per la terza settimana
1 gr suddivise in 2 frazioni da 500 mg per la quarta settimana

Successivamente staccherò una settimana e proverò il protocollo di Ricky noto quì sul forum, aggiungendo caffeina e tirosina.

L'alimentazione è la seguente:

Lunedì
Colazione 1 the verde + 4 fette biscottate + marmellata + 30 gr proteine
Spuntino 1 scatola grande di tonno al naturale + 1 cucchiaino di olio di lino + 1 banana
Pranzo 80 gr pasta + pomod fresco crudo + 250 gr di pollo + insalata mista + 1 cucch. Olio
Spuntino 1 Yogurt + 1 frutto
Cena 250 gr hamburger magrissimo + broccoli + 5 gallette + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 5 noci + 1 scatoletta piccola di tonno



Martedì
Colazione 1 the verde + 4 fette biscottate + marmellata + 30 gr proteine
Spuntino 1 panino integrale + 80 gr di bresaola/fesa tacchino/petto di pollo
Pranzo 50 gr pasta + legumi + 250 gr. Petto di pollo/tacchino + spinaci + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 1 carne in scatola + 1 banana + 6 mandorle
Cena 300 gr di pesce + cicoria + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 4 noci + 1 scatoletta piccola di tonno al naturale



Mercoledì
Colazione 1 the verde + 4 fette biscottate + marmellata + 30 gr proteine
Spuntino 1 frutto + 100 gr di fesa di tacchino/petto di pollo
Pranzo 80 gr riso + 250 gr fettina di cavallo/fegato + fagiolina + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 1 scatola grande di tonno al naturale + 1 banana + 5noci
Cena 250 gr di pollo + insalata di finocchi e pomodoro + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 6 arachidi + 30 gr di caseine

Giovedì
Colazione 1 the verde + 4 fette biscottate + marmellata + 30 gr proteine
Spuntino 1 mela + 1 yogurt
Pranzo 300 gr di coscia di tacchino + 250 gr di patate + spinaci + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 1 carne in scatola + 1 arancia + 5 noci
Cena 250 gr pollo + cicoria + 100 gr di patate + carciofi + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 6 mandorle + 1 scatoletta piccola di tonno al naturale



Venerdì
Colazione the verde + 4 fette biscottate + marmellata + 30 gr proteine
Spuntino 1 scatola grande di tonno al naturale + 1 banana + 6 arachidi
Pranzo 80 gr di pasta + 1 scatoletta di tonno all’olio + 250 gr di pollo + insalata mista + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 1 Yogurt + 1 mela
Cena 300 gr di pesce + 1 ciotola piccola di piselli/broccoli + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 6 mandorle + 30 gr di caseine



Sabato LIBEROOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!!!



Domenica
Colazione the verde + 1 banana
Spuntino 1 scatola grande di tonno al naturale + 1 kiwi + 6 noci + 1 cucchiaino di olio di lino
Pranzo 300 gr di hamburger magrissimi + 150 gr di patate + verdura cotta + 1 cucchiaio olio
Spuntino 1 banana + 1 yogurt
Cena 300 gr di pollo + insalata mista + 1 cucchiaio di olio
Spuntino 6 mandorle + 150 gr di fesa/pollo + 1 kiwi


Che ne pensate?

[Hunterboy]

Ciao. Grossomodo riesci a stimare le kcal di una giornata?

Quel sabato liberoooooooooooo, significa qualcosa in particolare ?

[spaghetto82]

Utilizzando un portale in rete per calcolare le Kcal ho visto che in media sto intorno alle 2400 Kcal al giorno.
Il Sabato è il giorno felice di sgarro ma so che non posso esagerare per non perdere gli sfrozi fatti durante la settimana. La mia idea sarebbe quella di mangiare che sò il latte al mattino, che mi piace tanto, un panino con il crudo a metà mattinata, la pizza la sera, roba così, senza esagerare

[spaghetto82]

Mi dareste una mano ragà!!!

[Cossie]

Ciao. Non lo vedo io o non hai postato il tuo TDEE e BMR? Comunque devi postare i macronutrienti della tua dieta.

[spaghetto82]

Il mio metabolismo basale richiede 2094 kcal, per le attività giornaliere sono richieste 1243 kcal per un totale fabbisogno calorico quotidiano di 3337 kcal.

Come faccio a calcolare i macronutrienti della mia dieta?

[Cossie]

Aiutati con questi topic:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Comunque per le proteine fai 2-2,2g/kg, per i grassi minimi 0,8g/kg, e il resto che ti serve lo metti in carboidrati.