Aiuto per modifica dieta: da dimagrimento a massa

[Hidalgo1981]

Salve a tutti. Qualche mese fa, dopo aver preso qualche chilo di troppo, ho deciso di svoltare: sono tornato in palestra e ho elaborato un programma alimentare finalizzato al dimagrimento. Dopo aver perso 17 Kg, eliminata la pancetta, è arrivato il momento di dedicarsi alla massa. Avrei, quindi, bisogno di consigli su come adeguare la mia attuale dieta agli obiettivi che mi sono preposto di raggiungere. I miei dati:

ALTEZZA: 187 cm
PESO: 77 Kg
ETA': 32
BMR: 1843 kcal (calcolato da MxBody)
TDEE: 2573 kcal (svolgo un'attività sedentaria)

Negli ultimi mesi, ho utilizzato un'ipocalorica iperproteica. Mi sono "sgrassato" ben bene, riuscendo, nel contempo, ad aumentare tutti i miei carichi in palestra. Man mano che il peso scendeva, ho riadattato il mio programma alimentare, in modo tale da restare sempre attorno alle 500 kcal in meno rispetto al mio TDEE, nei giorni OFF. Nei giorni ON, invece, mi sono sempre preoccupato di ingerire circa 200 kcal in più rispetto a quelli OFF. Questa è, attualmente, la mia dieta:

GIORNI OFF

Colazione (ore 8):

5 fette biscottate integrali
20 g di marmellata light
15 g di anacardi o arachidi
1 mela
30 g di WHEY

Spuntino mattina (ore 11):

112 g di tonno al naturale - oppure 85 g di sgombro al naturale (due volte a settimana)
50 g di pane di segale integrale
5 g di olio d'oliva EVO

Pranzo (ore 13:30):

150 g di petto di tacchino
10 g di olio d'oliva EVO
200 g di patate dolci
100 g di piselli

Spuntino pomeriggio (ore 17:00):

24 g di WHEY
15 g di mandorle

Cena (ore 20:30):

100 g di merluzzo - oppure 150 g di petto di tacchino - oppure 100 g di salmone affumicato (due volte a settimana)
10 g di olio d'oliva EVO
300 g di spinaci

Prenanna (ore 23):

170 g di yogurt greco
15 g di noci

TOTALE: 1850 kcal (163 g PRO - 134 g CHO - 72 g GRA)


GIORNI ON

Colazione (ore 7:30):

8 fette biscottate integrali
40 g di marmellata light
1 mela
30 g di WHEY

Spuntino mattutino (ore 10):

112 g di tonno al naturale - oppure 100 g di bresaola (una volta a settimana)
100 g di pane di segale integrale

Pranzo (ore 12:30)

100 g di merluzzo
300 g di patate dolci
100 g di piselli
50 g di pane di segale integrale

WORKOUT ore 15

Post workout

35 g di Vitargo
30 g di WHEY

Cena (ore 20):

150 g di petto di tacchino
350 g di spinaci
10 g di olio d'oliva EVO

Prenanna (ore 23):

170 g di yogurt greco
10 g di noci

TOTALE: 2150 kcal (180 g PRO - 240 g CHO - 45 g GRA)

Come integratori, uso BCAA (1 g X 10 Kg di peso corporeo) pre e during workout, glutammina, multivitaminico. Ho a disposizione la Kre-Alkalyn e ho appena acquistato caseine in polvere da usare al posto dello yogurt greco nel prenanna.

Tra un paio di settimane, inizierò un ciclo di massa che intendo portare avanti sino ad aprile. Pensavo, quindi, di alzare gradualmente l'introito calorico - di 150 o 200 kcal a settimana - fino ad arrivare a 2800 kcal/die. Ciò detto, vorrei porvi alcune domande.

Come valutate la mia dieta attuale? Pareri, consigli, modifiche?
In che modo dovrei intervenire, per adattarla al ciclo di massa? Alzo semplicemente i carbo, lasciando inalterate le pro e i grassi (0,9 g per Kg nei giorni OFF, attualmente)?
Consigliate un ciclo di Kre-Alkalyn? Continuo con la glutammina anche in massa? Consigliate altri integratori?

Ringrazio anticipatamente chiunque vorrà aiutarmi.

[Hidalgo1981]

Up.

[Rossella00]

R: Aiuto per modifica dieta: da dimagrimento a massa

Salve a tutti. Qualche mese fa, dopo aver preso qualche chilo di troppo, ho deciso di svoltare: sono tornato in palestra e ho elaborato un programma alimentare finalizzato al dimagrimento. Dopo aver perso 17 Kg, eliminata la pancetta, è arrivato il momento di dedicarsi alla massa. Avrei, quindi, bisogno di consigli su come adeguare la mia attuale dieta agli obiettivi che mi sono preposto di raggiungere. I miei dati:

ALTEZZA: 187 cm
PESO: 77 Kg
ETA': 32
BMR: 1843 kcal (calcolato da MxBody)
TDEE: 2573 kcal (svolgo un'attività sedentaria)

Negli ultimi mesi, ho utilizzato un'ipocalorica iperproteica. Mi sono "sgrassato" ben bene, riuscendo, nel contempo, ad aumentare tutti i miei carichi in palestra. Man mano che il peso scendeva, ho riadattato il mio programma alimentare, in modo tale da restare sempre attorno alle 500 kcal in meno rispetto al mio TDEE, nei giorni OFF. Nei giorni ON, invece, mi sono sempre preoccupato di ingerire circa 200 kcal in più rispetto a quelli OFF. Questa è, attualmente, la mia dieta:

GIORNI OFF

Colazione (ore 8):

5 fette biscottate integrali
20 g di marmellata light
15 g di anacardi o arachidi
1 mela
30 g di WHEY

Spuntino mattina (ore 11):

112 g di tonno al naturale - oppure 85 g di sgombro al naturale (due volte a settimana)
50 g di pane di segale integrale
5 g di olio d'oliva EVO
Attenzione alle sostituzioni tra tonno e sgombro, le quantità assunte di proteine e grassi sono diverse. Se li scambi solo due volte a settimana le differenze si mediano, ma in ogni caso è bene fare attenzione alle equivalenze.

Pranzo (ore 13:30):

150 g di petto di tacchino
10 g di olio d'oliva EVO
200 g di patate dolci
100 g di piselli

Spuntino pomeriggio (ore 17:00):

24 g di WHEY
15 g di mandorle

Cena (ore 20:30):

100 g di merluzzo - oppure 150 g di petto di tacchino - oppure 100 g di salmone affumicato (due volte a settimana)
10 g di olio d'oliva EVO
300 g di spinaci
Anche qui, il salmone è un pesce grasso, merluzzo e tacchino sono fonti magre di proteine.

Prenanna (ore 23):

170 g di yogurt greco
15 g di noci

TOTALE: 1850 kcal (163 g PRO - 134 g CHO - 72 g GRA)

Le kcal sono pochine però, soprattutto considerando i tuoi dati.

GIORNI ON

Colazione (ore 7:30):

8 fette biscottate integrali
40 g di marmellata light
1 mela
30 g di WHEY

Spuntino mattutino (ore 10):

112 g di tonno al naturale - oppure 100 g di bresaola (una volta a settimana)
100 g di pane di segale integrale
Stesso discorso di cui sopra...

Pranzo (ore 12:30)

100 g di merluzzo
300 g di patate dolci
100 g di piselli
50 g di pane di segale integrale
Olio?

WORKOUT ore 15

Post workout

35 g di Vitargo
30 g di WHEY

Cena (ore 20):

150 g di petto di tacchino
350 g di spinaci
10 g di olio d'oliva EVO
Io lascerei dei carboidrati a cena nei giorni di WO.

Prenanna (ore 23):

170 g di yogurt greco
10 g di noci

TOTALE: 2150 kcal (180 g PRO - 240 g CHO - 45 g GRA)

Come integratori, uso BCAA (1 g X 10 Kg di peso corporeo) pre e during workout, glutammina, multivitaminico. Ho a disposizione la Kre-Alkalyn e ho appena acquistato caseine in polvere da usare al posto dello yogurt greco nel prenanna.

Tra un paio di settimane, inizierò un ciclo di massa che intendo portare avanti sino ad aprile. Pensavo, quindi, di alzare gradualmente l'introito calorico - di 150 o 200 kcal a settimana - fino ad arrivare a 2800 kcal/die. Ciò detto, vorrei porvi alcune domande.

Come valutate la mia dieta attuale? Pareri, consigli, modifiche?
Scritti in grassetto, le kcal sono un po' basse. Aggiungi verdure a pranzo...
In che modo dovrei intervenire, per adattarla al ciclo di massa? Alzo semplicemente i carbo, lasciando inalterate le pro e i grassi (0,9 g per Kg nei giorni OFF, attualmente)?
Sì, alza i primi, in massa poi manterrei le proteine fisse a 2 gr/kg, i grassi tra 0.8 e 1 gr/kg. Se vuoi continuare a mantenere un gap tra giorni ON e OFF puoi diminuire i carboidrati. Magari nei giorni ON potresti mantenerti sugli 0.8 gr di grassi, 160 pro ed il resto delle kcal da carboidrati, nei giorni OFF puoi decidere se abbassare solo i carboidrati, abbassarli in quantità tale da sostituirli completamente con i grassi, tenuti ad 1 gr/kg, mantenendo così la stessa quota calorica, o abbassarli in misura maggiore rialzando i grassi ad 1 gr in modo da avere comunque una differenza di kcal tra giorni di allenamento e riposo. Puoi anche lasciare la dieta invariata ogni giorno comunque.
Consigliate un ciclo di Kre-Alkalyn? Continuo con la glutammina anche in massa? Consigliate altri integratori?

Ringrazio anticipatamente chiunque vorrà aiutarmi.

Per gli integratori faresti meglio a chiedere in sezione


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[Hidalgo1981]

Grazie per la risposta, Rossella.

Hai perfettamente ragione, sulle sostituzioni tonno/sgombro e merluzzo/salmone. Sono consapevole anch'io della differenza. Difatti, quando mangio salmone e sgombro, sto attento a ridurre olio d'oliva EVO e frutta secca, tenendo sempre d'occhio la quota proteica giornaliera. Faccio piccole modifiche anche nell'unico giorno in cui mangio bresaola. Errore mio, non averlo puntualizzato nel primo post.

Quanto all'olio d'oliva EVO nel pranzo dei giorni ON, non lo inserisco perché si tratta del mio pasto PRE-WO, e ho pensato fosse meglio limitare i grassi, in quel particolare momento. Sbaglio?

La dieta è senz'altro bassina, a calorie, ma mi ha permesso di raggiungere risultati eccellenti. Come ho detto, comunque, sta arrivando al capolinea, visto che tra un paio di settimane inizio con la massa. Proverò a stilare un programma alimentare che non faccia distinzioni tra giorni ON e giorni OFF, restando sempre sui 160 g di PRO e sugli 0,9 g x Kg di GRA e utilizzando i CHO per arrivare alla quota calorica, come da tuo suggerimento.

[Rossella00]

R: Aiuto per modifica dieta: da dimagrimento a massa

Grazie per la risposta, Rossella.
Figurati!

Hai perfettamente ragione, sulle sostituzioni tonno/sgombro e merluzzo/salmone. Sono consapevole anch'io della differenza. Difatti, quando mangio salmone e sgombro, sto attento a ridurre olio d'oliva EVO e frutta secca, tenendo sempre d'occhio la quota proteica giornaliera. Faccio piccole modifiche anche nell'unico giorno in cui mangio bresaola. Errore mio, non averlo puntualizzato nel primo post.
Avevo anche io immaginato che fossi consapevole delle differenze in quanto la dieta, nonostante sia un po' povera, è ben fatta e questo lascia intendere che chi l'ha scritta sa come muoversi.

Quanto all'olio d'oliva EVO nel pranzo dei giorni ON, non lo inserisco perché si tratta del mio pasto PRE-WO, e ho pensato fosse meglio limitare i grassi, in quel particolare momento. Sbaglio?
No, non sbagli. Però questo accorgimento viene preso in particolar modo da chi ha una digestione lenta o nel caso in cui il pre WO sia particolarmente vicino all'allenamento. Nel tuo caso passano più di due ore, per cui se non hai già avuto problemi puoi benissimo fare un tentativo ed inserire dei grassi. Fai come ti trovi meglio!

La dieta è senz'altro bassina, a calorie, ma mi ha permesso di raggiungere risultati eccellenti. Come ho detto, comunque, sta arrivando al capolinea, visto che tra un paio di settimane inizio con la massa. Proverò a stilare un programma alimentare che non faccia distinzioni tra giorni ON e giorni OFF, restando sempre sui 160 g di PRO e sugli 0,9 g x Kg di GRA e utilizzando i CHO per arrivare alla quota calorica, come da tuo suggerimento.

Bene, puoi postarla in questo stesso thread se ritieni opportuno ricevere altri consigli e pareri, anche da altri utenti ovviamente


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[Hidalgo1981]

Bene, puoi postarla in questo stesso thread se ritieni opportuno ricevere altri consigli e pareri, anche da altri utenti ovviamente

Lo farò senz'altro, magari già domani. Sono sempre aperto a consigli e pareri. A maggior ragione se provengono da utenti di questo Forum, considerato che è anche e soprattutto grazie alla lettura dei preziosissimi post di alcuni di loro, se ora so "come muovermi" nell'elaborazione di un programma alimentare. Grazie ancora, Rossella.

[Hidalgo1981]

Rieccomi. Ho stilato un nuovo programma alimentare per la massa, basandomi sulla mia dieta precedente, e ho deciso di cominciare a seguirlo già dal prossimo lunedì. Attualmente sto a 2150 kcal nei giorni ON ed a 1850 kcal in quelli OFF. Ho intenzione di salire gradualmente, al ritmo di 150 - 200 kcal ogni sette o dieci giorni. La dieta seguente, quindi, "vale" 2300 kcal e rappresenta soltanto il primo step nel mio percorso per la massa. Quando mi troverò a dover alzare l'apporto calorico giornaliero, agirò esclusivamente sui CHO, lasciando invariati PRO (a 2 g x Kg) e GRA (0,9 g x Kg). Consigli e pareri sono ben accetti e richiestissimi.


GIORNI ON

Colazione (ore 7:30)

8fette biscottate integrali (ca. 70 g)
40 g di marmellata light
15 g di anacardi o arachidi
24 g di WHEY
1 mela (ca. 160 g)

Spuntino mattutino (ore 10)

56g di tonno al naturale
50 g di pane di segale integrale
10 g di olio d'oliva EVO
15 g di mandorle

Pranzo/Pasto PRE-WO (ore 12:30)

100 g di merluzzo
200 g di patate
200 g di spinaci
50 g di pane di segale integrale
7 g di olio d'oliva EVO

WO (ore 15)

POST-WO (ore 16:30)

75 g di Vitargo
30 g di WHEY

CENA (ore 20)

150 g di petto di tacchino
100 g di patate
200 g di spinaci
10 g di olio d'oliva EVO
10 g di noci

PRENANNA (ore 23):

25 g di caseine.

TOTALE: 2309 kcal (162 g PRO - 251 g CHO - 71 g GRA)


Nei giorni OFF, l'apporto calorico rimane il medesimo. Continuerò, però, a sostituire, per due volte a settimana, il tonno con lo sgombro ed il merluzzo con il salmone, modificando le grammature degli altri alimenti in maniera tale da lasciare invariate le quantità di PRO e di GRA assunte. Fermo restando, come ho già detto, che il totale delle kcal è destinato ad aumentare in modo graduale.

Che pensate della dieta? Può andar bene?

[Hidalgo1981]

Up.