consigli dieta massa

[Provey]

ciao a tutti, avrei bisogno di una dieta per fare massa
sono alto 191 cm, peso 78 kg e la bf dovrebbe essere dell'11%
attualmente mangio così:

colazione ore 07.15
200 ml di latte intero
5 fette biscottate (40 g)
1 banana

spuntino ore 11
50 g di pane integrale
70 g di bresaola/petto di pollo

pranzo ore 13.30
100 g di pasta integrale/riso
1 cucchiaio di parmigiano
200 g di petto di pollo/petto di tacchino
100 g di verdure + 1 cucchiaio di olio evo

workout dalle 14.45 alle 15.45 ( 3 volte a settimana e sempre allo stesso orario )

spuntino ore 17
50 g di pane integrale
100 g di bresaola/petto di pollo/fesa di tacchino
1 frutto
1 yogurt bianco 0,1% grassi (100 g)

cena ore 20.30
200 g di carne (pollo,tacchino,manzo o bistecche di maiale)
150 g di verdure (carote/zucchine/spinaci)


potreste aiutarmi a modificare la mia dieta in modo da renderla adatta per la massa?
grazie

[Ozn]

ciao a tutti, avrei bisogno di una dieta per fare massa
sono alto 191 cm, peso 78 kg e la bf dovrebbe essere dell'11%

Età?
Fai il calcolo dei macro della dieta che hai postato, delle calorie e del tuo tdee

[Provey]

Età?
Fai il calcolo dei macro della dieta che hai postato, delle calorie e del tuo tdee

18 anni
TDEE= 3286 cal

facendo due conti mi viene:
grassi 50g (21%)
carboidrati 214g (40%)
proteine 200g (39%)
calorie totali= 2140

devo aumentare di molto le calorie?

---------- Post added 27-11-2013 at 23:16:36 ---------- Previous post was 26-11-2013 at 23:41:45 ----------

nessun consiglio da darmi?

[Rossella00]

Hai scritto che attualmente mangi così, il peso è stabile?
Comunque le pro sono un po' altine, i grassi bassi, aggiungerei 20 grammi di frutta secca nello spuntino a metà mattina e un cucchiaio di EVO a cena. Toglierei lo yogurt dallo spuntino pomeridiano e se coincide con il post WO toglierei anche il frutto e aumenterei il pane prendendolo bianco e non integrale.
A pranzo potresti portare il pollo a 150 grammi ed alzare un po' la quantità di pasta.
Occhio ad alcune sostituzioni non equivalenti (70 grammi di bresaola non equivalgono ad altrettanti grammi di petto di pollo).

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[Provey]

Hai scritto che attualmente mangi così, il peso è stabile?
Comunque le pro sono un po' altine, i grassi bassi, aggiungerei 20 grammi di frutta secca nello spuntino a metà mattina e un cucchiaio di EVO a cena. Toglierei lo yogurt dallo spuntino pomeridiano e se coincide con il post WO toglierei anche il frutto e aumenterei il pane prendendolo bianco e non integrale.
A pranzo potresti portare il pollo a 150 grammi ed alzare un po' la quantità di pasta.
Occhio ad alcune sostituzioni non equivalenti (70 grammi di bresaola non equivalgono ad altrettanti grammi di petto di pollo).

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ciao, purtroppo ho avuto problemi con la connessione per un periodo e non ho potuto più seguire la discussione
grazie per l'aiuto rossella, facendo delle modifiche la dieta sarebbe così:


colazione ore 07.15
200 ml di latte intero
5 fette biscottate (40 g)
1 banana

spuntino ore 11
50 g di pane integrale
70 g di bresaola/petto di pollo
20 g di frutta secca

pranzo ore 13.30
120 g di pasta integrale/riso
1 cucchiaio di parmigiano
150 g di petto di pollo/petto di tacchino
100 g di verdure + 1 cucchiaio di olio evo

workout dalle 15 alle 16 ( 3 volte a settimana e sempre allo stesso orario )

spuntino ore 17
50 g di pane integrale
100 g di bresaola/petto di pollo/fesa di tacchino
1 frutto


cena ore 20.30
200 g di carne (pollo,tacchino,manzo o bistecche di maiale)
150 g di verdure (carote/zucchine/spinaci)
1 cucchiaio di EVO
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
giorni in cui mi alleno:

colazione ore 07.15
200 ml di latte intero
5 fette biscottate (40 g)
1 banana

spuntino ore 11
50 g di pane integrale
70 g di bresaola/petto di pollo
20 g di frutta secca

pranzo ore 13.30
120 g di pasta integrale/riso
1 cucchiaio di parmigiano
150 g di petto di pollo/petto di tacchino
100 g di verdure + 1 cucchiaio di olio evo

workout dalle 15 alle 16 ( 3 volte a settimana e sempre allo stesso orario )

spuntino ore 17
100 g di pane bianco
100 g di bresaola/petto di pollo/fesa di tacchino

cena ore 20.30
200 g di carne (pollo,tacchino,manzo o bistecche di maiale)
150 g di verdure (carote/zucchine/spinaci)
1 cucchiaio di olio EVO


le calorie penso che siano ancora poche, voi cosa ne pensate??
facendo i calcoli sono circa 2300

[Cossie]

Se il tuo TDEE è davvero 3300 sei sotto di 1000KCal, almeno per una normocalorica, figurati per una di massa.

[Rossella00]

A parte le kcal (se sono poche o meno dovresti dircelo tu, a quante stai ora? Prendi peso?) quali sono i totali dei macro?

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[Provey]

avete perfettamente ragione, attualmente con queste calorie il peso mi sembra che rimanga stabile..
vorrei raggiungere circa 3800 calorie giornaliere (non tendo ad ingrassare facilmente), potete consigliarmi le quantità da aumentare per poterci arrivare?

attualmente la divisione è Carboidrati 38% Grassi 26% Proteine 36%

[Rossella00]

Non riportare le percentuali, servono le grammature dei macro. Comunque se con 2300 kcal sei stabile non mi sembra saggio aggiungerne 1500 per arrivare a 3800, che peraltro sono davvero tante. Puoi aumentare però di un 20% fino ad arrivare a 2800, poi vedi come va ed eventualmente le alzi/abbassi a seconda del peso che prendi.

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[Provey]

grassi 64,23 g
proteine: 191,52g
carboidrati: 220,51 g

cosa mi consigli di modificare?

[Rossella00]

Le proteine sono un po' alte, cerca di portarle a 2 gr/kg ovvero a 160 grammi totali circa.
Comunque le sostituzioni che fai non sono equivalenti, ad esempio nello spuntino di metà mattina hai scritto "70 g di bresaola/petto di pollo": 70 grammi di bresaola apportano circa 22 grammi di pro, 70 grammi di pollo invece ne apportano circa 17 grammi. Come vedi non è la stessa cosa...

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[Provey]

il punto è che a volte mangio bresaola mentre altre volte petto di pollo.. (di solito faccio un giorno uno e un giorno l'altro)
per riuscire ad aumentare la calorie, che alimenti mi consigli di aumentare della dieta?

[Cossie]

100g di petto di pollo equivalgono a 60g di bresaola (vado a memoria), quindi basta che ti fai due conti fra un giorno e l'altro e fissi dei parametri. Vai tranquillo.

[Provey]

infatti, basta che abbasso i grammi di breasola e arrivo alla stessa quantità di proteine

sinceramente non so come comportarmi con le calorie..
se il TDEE è di 3286 cal teoricamente dovrei assumere più calorie di questo valore ma tu rossella mi consigli di arrivare a 2800 e vedere come varia il peso?

[Rossella00]

Sì, perchè se adesso il tuo peso è stabile con 2300 kcal probabilmente il TDEE è sovrastimato. Inizia con l'aumentare di 500 kcal, se prendi peso bene, altrimenti alza le kcal, qual è il problema?

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