Mia prima dieta per la massa

[BombardiereKTM]

Salve ragazzi. In questo periodo ho cercato di informarmi un po' qui sul web ( compreso questo forum che mi è stato utilissimo ) per cercare qualche nozione per stilare una rudimentale dieta. Dopo varie ricerche, misurazioni ecc, ho stilato questo programma alimentare e mi farebbe molto piacere sentire qualche parere da parte vostra che siete più esperti. Grazie in anticipo

Dati:

Altezza: 180 cm Peso: 72 KG Polso: 15 cm ()


BMR: 1760 Kcal/die TDEE: 2420 Kcal/die ( che per la massa ho contato 2900 )

Mi alleno 3 volte a settimana ma a parte ciò non ho uno stile di vita esageratamente attivo. Attualmente sono studente alla facoltà di scienze motorie. Ho pensato di splittare la dieta in questo modo

410g carbo, 144 pro, 120 fat su 3300 Kcal totali che dovrei assimilare

Passiamo alla dieta


COLAZIONE



250 ml di latte parzialmente scremato
4-5 fette biscottate integrali ( con marmellata nei giorni d allenamento )
100 g di albumi
caffè



SPUNTINO

30g di mandorle
50g panino integrale con bresaola/ fesa di tacchino o comunque qualsiasi fonte di 30 g di proteine circa



PRANZO

100g di pasta
100g di proteine ( tonno, fesa, bresaola, petto di pollo )
1 cucchiaio d'olio extravergine
1 fetta di pane
frutta

PRANZO 2 ( nel caso non possa mangiare a casa )

panino 150g
100g di proteine nobili



SPUNTINO ( PRE WO )

125g yogurt
frutta
Barretta fitness Kellog's
( preferisco stare leggero prima di allenarmi )



CENA ( nei giorni di allenamento coincide con il POST WO )

200-250 g pesce azzurro oppure 200g di petto di pollo
1 cucchiaio d'olio extravergine
1 fetta di pane
frutta
insalata a volontà ( condita solo con limone e pochissimo sale )

se è post WO allora anche 100g di pasta o 150g di pane



nel caso in cui possa fare il POST WO

1 banana
1 cucchiaino di miele
30 g di proteine ( 100g di bresa, fesa, tonno ecc. )


TOTALE:

2500 KCAL, 150g PRO ( circa 25 però non sono nobili ), 267g di CARBO ( 320 nei giorni di WO ), 80g di FAT


Ho costruito questa dieta in base alle mie abitudini alimentari, e alla reperibilità dei cibi. Non utilizzo per ora integratori di alcun genere.

Ho usato proteine nobili perchè quelle che ho calcolato ( tonno, bresa, fesa di tacchino, petto di pollo ) avevano più o meno la stessa quantità di altri macronutrienti.

P.S. lo so che i valori totali non corrispondono a quelli ideati, però ho preferito tenere un margine di distanza in caso di variazioni improvvise, impreviste (e sgarri )



A voi la parola

[BombardiereKTM]

up per piacere

[Rossella00]

Ciao, mancano il tuo BMR e TDEE!
La dieta va bene così com'è per quanto riguarda le proteine e i grassi, questi ultimi sarebbero stati un po' troppi alla quota di 120 grammi. La marmellata e la frutta vanno conteggiate, e il post WO dovresti decidere a priori se farlo o meno, in quanto dovresti diminuire, nel caso in cui lo facessi, le proteine negli altri momenti della giornata. Però il miele non ce lo vedo bene, vai di sola banana o gallette di riso. Nel caso in cui la cena fosse il post WO cerca di limitare un po' grassi e fibre.

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[BombardiereKTM]

Giusto, ora li aggiungo... grazie mille comunque

altri consigli?

[Rossella00]

Mi sembra che la dieta vada bene, cambierei solo il pre WO togliendo la barretta e lo yogurt, magari sostituendo quest'ultimo con un'altra fonte di pro.

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