Dieta Massa

[Das Talf]

Salve, vi espongo la mia situazione, sono alto 1,75 cm e peso 60kg, mi alleno da molti anni (ho un fisico tonico e definito, poca massa grassa) ma adesso vorrei incrementare la massa muscolare e quindi necessito di un aiutino per modificare la mia dieta.

Premetto che mi alleno lun mer e ven facendo pesi (scheda per la massa muscolare) e mar giov e sab pratico pugilato (1 ora a seduta), quindi brucio moltissime kcal e necessito di un apporto calorico molto molto alto. Il mio metabolismo è veloce e non tendo ad ingrassare, anzi... tutt'altro.

Adesso il mio attuale regime alimentare (del tutto sballato):

Mattina:
250ml latte con 5 fette biscottate con marmellata

Spuntino:
Pan bauletto integrale con un etto di tacchino/pollo

Pranzo:
150gr pasta con pomodoro e parmigiano
Insalata mista

Spuntino:
Yogurt e 1/2 banane

Cena:
150gr pasta
100gr di pollo
Insalata mista

Bisogna introdurre qualcosa Pre wo e post wo che manca!

Sono al corrente che questa dieta (studio medicin) non mi apporta il corretto fabbisogno proteico giornaliero sia di amminoacidi ramificati che proteine del siero etc.etc. (quindi circa i 2,2g/kg corporeo) e per questo chiedo aiuto a voi per una modifica (che so sarà radicale).

P.S.: vorrei evitare integratori se non strettamente necessari, ma temo saranno necessari!

[brosgym]

Bastano anche 2xkg, non sono strettamente necessari gli integratori, metti una fonte proteica a pranzo diminuendo la pasta, aggiungine anche allo spuntino e dovresti esserci....fai i conti dei nutrienti.

[Das Talf]

Potrei aggiungere tonno al naturale a pranzo?
Se diminuisco la pasta non riesco di assumere poche calorie?? Come ho detto brucio velocemente e non ingrasso mai!!!

Come spuntino che fonte proteica potrei apportare?

[brosgym]

Tonno, salmone o sgombro all'olio.....oppure legumi, o anche altre fonti carne rossa o bianca altro pesce, magari da usare per condire la pasta.
Dicevo diminuirla per non avere una grossa quantità, dovresti valutare il totale
Spuntini affettato, albumi, fiocchi di latte, ricotta magra

[Das Talf]

Ti ringrazione... invece per il pre e post wo cosa è consigliato assumere?

[brosgym]

Dipende da quando ti alleni.
In genere pre carbo lenti (con fibre) e proteine, post subito carbo veloci, poi proteine o pasto completo.

[Das Talf]

Aiuterebbe prendere un gainer? Se sì quando e quale è più consigliato prendere?
Chiedo questo perché mi era stato consigliato...

[brosgym]

Meglio proteine da solo, sono quelle che ti mancano