Dieta massa pulita

***Ozn*** · 25-11-2013, 13:48:03

Fai il calcolo dei macro e delle calorie. Calcola anche il tuo tdee.
Lo spuntino del pomeriggio, se coincide con il post wo, va modificato.
Per fare massa i carbo sono pochi (e le proteine mi sembrano alte)

**Examplezzz** · 25-11-2013, 14:50:26

il tdee penso sia sulle 1700 kcal giornaliere,la dieta dovrebbe essere all'incirca 3000-3100 kcal giornaliere con 211gr di proteine 221 carboidrati e 132 gr di grassi,lo spuntino pomeridiano coincide con il post wo,qualcuno volenteroso che mi aiuti a modificare la dieta magari trascrivendola e corregendola?vi ringrazio in anticipo

**FCCC** · 25-11-2013, 15:13:08

Proteine alle stelle...ne bastano 140g,perciò abbassa le dosi di crudo o tonno negli spuntini
Carboidrati bassini...mangia un po di carbo a cena e più pane negli spuntini(che eventualmente puoi sostituire con la frutta..mela per esempio)
Grassi pure troppo alti...leva l'olio negli spuntini

Ripostala con le correzioni e vediamo come va!!

**Examplezzz** · 25-11-2013, 23:45:43

piu che altro se aumento i carboidrati ingrasso a dismisura,vorrei tenere una sorta di low carb da massa

***Ozn*** · 26-11-2013, 10:00:43

Guarda che ingrassi se aumenti eccessivamente le calorie non i carboidrati, che in fase di massa sono fondamentali.
Non pensare che stare alto con grassi e proteine eviti di mettere su panza.
Concordo con le osservazioni di FCCC
Hai letto i thread in nota?

**Examplezzz** · 26-11-2013, 21:56:55

Colazione:
5 fette biscottate integrali con marmellata hero diet
20gr di noci secche
30gr di whey sciolte in acqua
multivitaminico
Spuntino:
50 gr di pane
50 gr di crudo sgrassato o 80 gr di tonno
1 mela
Pranzo:
120/150 gr di pasta integrale o riso
10 gr di parmigiano
20 gr di olio evo
150gr vitello/tacchino/pollo
Pre work: 2 caps bcaa
Post Work: 5 caps bcaa
Spuntino:
120 gr di tonno/100 gr crudo sgrassato
50 gr di pane
Cena:
100gr di riso
150gr vitello/pollo/tacchino
100 gr insalata verde
20 gr di olio oliva
20gr parmigiano

Allora ho abbassato il contenuto proteico in tutti i pasti e ora sono all'incirca 185 gr di proteine,tolto l'olio negli spuntini e ora sono 95 gr di grassi e poi aumentato i carboidrati che ora sono 308 gr
le kcal sono all'incirca 2800,cosa ne pensate?

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Se ci sono eventuali correzioni da fare,c'è qualcuno tanto gentile da sbattersi a riscriverla con le correzioni?

***Ozn*** · 26-11-2013, 23:04:50

Originariamente Scritto da Examplezzz Visualizza Messaggio

Colazione:
5 fette biscottate integrali con marmellata hero dieta Qui puoi aumentare i carbo
20gr di noci secche Via
30gr di whey sciolte in acqua
multivitaminico
Spuntino:
50 gr di pane
50 gr di crudo sgrassato o 80 gr di tonno Il tonno è al naturale?
1 mela O frutta o pane
Pranzo:
120/150 gr di pasta integrale o riso
10 gr di parmigiano Via
20 gr di olio evo 10 g
150gr vitello/tacchino/pollo
Pre work: 2 caps bcaa
Post Work: 5 caps bcaa
Spuntino:
120 gr di tonno/100 gr crudo sgrassato Il tonno è al naturale?
50 gr di pane
Cena:
100gr di riso
150gr vitello/pollo/tacchino
100 gr insalata verde
20 gr di olio oliva
20gr parmigiano Via

Allora ho abbassato il contenuto proteico in tutti i pasti e ora sono all'incirca 185 gr di proteine,tolto l'olio negli spuntini e ora sono 95 gr di grassi e poi aumentato i carboidrati che ora sono 308 gr
le kcal sono all'incirca 2800,cosa ne pensate?

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Se ci sono eventuali correzioni da fare,c'è qualcuno tanto gentile da sbattersi a riscriverla con le correzioni?

Per me i grassi sono troppo alti. In grassetto trovi i miei consigli. Quanto tempo passa dallo spuntino post wo alla cena?
Per il resto non è impostata male

**Examplezzz** · 27-11-2013, 00:24:06

il tonno non è al naturale ma volendo non ci sono problemi,piu' che altro facendo tutti questi tagli alla dieta ho tolto un sacco di calorie che ora non so come reintegrare.

***Ozn*** · 27-11-2013, 11:36:04

Originariamente Scritto da Examplezzz Visualizza Messaggio

il tonno non è al naturale ma volendo non ci sono problemi,piu' che altro facendo tutti questi tagli alla dieta ho tolto un sacco di calorie che ora non so come reintegrare.

Tonno sempre al naturale, piú carbo a colazione (usando l'avena ad esempio ch é molto nutriente), piú carbo negli spuntini, le noci spostale nello spuntino della mattina, piú carbo nel post wo (carbo veloci come gallette, riso, patate o
anche del destrosio). Comincia in maniera graduale e vedi come reagisce il fisico. Sei HP - 13 quindi direi di farti pochi problemi. Puoi anche pensare di differenziare i giorni on dagli off. Con le proteine sei giá abbastanza alto e con i grassi mi terrei sempre su 1g per kg di peso