Bulking :)

[EraExShoku]

Ciao ragazzi, tra una settimana inizio finalmente la mia dieta bulking, ma prima di partire voglio essere sicuro che sia una dieta decente ahah .
PS: Non so perché mi scrive in grassetto scusate.

Dati:
24 anni - 186cm x 84kg - BF 11-12%. Condizione attuale più o meno come nelle foto nella firma.

Colazione 09.30
250ml di Latte Intero con 100g di cereali.
30 gr di Iso Sensation 93
10 mandorle o 2 cucchiaini di Burro d'arachidi.

Allenamento ore 12.00

Pranzo 13.30
100 g di riso + 2 cucchiai di olio evo
200g di Insalata + 1 cucchiaio di olio evo
200g di carne (pollo, manzo, tacchino, bistecca di maiale) o 250g di pesce (merluzzo, spigola, orata, alici)

1° Spuntino 15.30
1 banana o 1 mela o 2 arance

2 ° Spuntino 17.30
100gr di gallette di riso/pane integrale + 100g di bresaola (o 2 scatolette di tonno piccola al naturale, o 4 albumi)

Cena 21.00
200g di carne (pollo, manzo, tacchino, bistecca di maiale) o 250g di pesce (merluzzo, spigola, orata, alici) o 1 yocca
200g di Insalata + 1 cucchiaio di olio
100 g di pan bauletto integrale


Pre-Nanna 23.30
30gr di Iso Sensation 93
70gr di Parmigiano
2 cucchiaini di burro d'arachi

Totale 3726kcal
Pro 261
Carbo: 345
Grassi: 140

Grazie

[Rossella00]

Ciao
Non vedo i valori di BMR e TDEE, come mai hai deciso di impostare la dieta a 3700 kcal? Mi sembrano tante, suppongo che attualmente tu sia in normocalorica/definizione, quante calorie assumi?
Comunque in generale secondo me le pro e i grassi sono troppo alti, cercherei di portare le prime a 2/2.2 e i secondi a 1 gr per kg, il resto in carbo. Nel post wo aumenterei i carboidrati, prendendo anche quelli del 1° spuntino, e diminuirei un poco l'olio. Aggiungo che diverse sostituzioni non sono equivalenti: nel 2° spuntino 100 grammi di bresaola ti danno 32 grammi di pro, 2 scatolette di tonno 24, inveve con 4 albumi (circa 160 gr) siamo sui 16/17 grammi.

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[Manx]

Quoto rossella....troppe e troppe pro, "forse" anche troppi grassi. Il prenanna fatto in quel modo a mio parere non ha senso...

[EraExShoku]

Ciao
Non vedo i valori di BMR e TDEE, come mai hai deciso di impostare la dieta a 3700 kcal? Mi sembrano tante, suppongo che attualmente tu sia in normocalorica/definizione, quante calorie assumi?
Comunque in generale secondo me le pro e i grassi sono troppo alti, cercherei di portare le prime a 2/2.2 e i secondi a 1 gr per kg, il resto in carbo. Nel post wo aumenterei i carboidrati, prendendo anche quelli del 1° spuntino, e diminuirei un poco l'olio. Aggiungo che diverse sostituzioni non sono equivalenti: nel 2° spuntino 100 grammi di bresaola ti danno 32 grammi di pro, 2 scatolette di tonno 24, inveve con 4 albumi (circa 160 gr) siamo sui 16/17 grammi.

Grazie ragazzi.

Cmq si attualmente sono in normocalorica sulle 2800-3000kcal. Purtroppo ho un fisico che tende a perde massa molto facilmente quindi devo mangiare tantissimo.
Cmq usando il programmino Diet v1.0 il mio BMR esce 1965. Allenandomi 4-5 volte (per cui 4-5 ore/week) a settimana ho un indice di attività di 1,6 (attività pesante).
Le pro le tengo alte per questo motivo.
Inoltre sempre in base a Diet v1.0 dice che per incrementare dovrei mangiare 4400kcal ma sicuramente è sballato. Per cui penso un 500-600kcal oltre la mia normocalorica siano più che sufficienti.

In base ai vostri suggerimenti avrei pensato a questo (sottolineando che non voglio o meglio non posso scendere oltre le 2,5gr di pro per kilo):


Colazione 09.30
300 ml di Latte Intero
150 g di cereali
30 g di Iso Sensation 93

Allenamento ore 12.00

Pranzo 13.30/14.00
150 g di riso + 1 cucchiaINO di olio evo
200 g di Insalata + 1 cucchiaINO di olio evo
200 g di carne (pollo, manzo, tacchino, bistecca di maiale) o 250g di pesce (merluzzo, spigola, orata, alici)
1 mela o 1 banana (mezzora dopo il pranzo)

Spuntino 17.30
100 g di gallette di riso/pane integrale
70 g di bresaola

Cena 21.00
200 g di carne (pollo, manzo, tacchino, bistecca di maiale) o 250g di pesce (merluzzo, spigola, orata, alici) o 1 yocca
200 g di Insalata + 1 cucchiaio di olio
100 g di pan bauletto integrale

Pre-Nanna 23.30
30 g di Iso Sensation 93
10 mandorle sbucciate

Totale 3306 kcal
Pro 239
Carbo: 368,5
Grassi: 94

Che ne dite? Grazie

[Rossella00]

Va meglio, ma sei sicuro che la quantità totale dei grassi sia corretta? Mi sembrano tantini rispetto agli alimenti...

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[EraExShoku]

Va meglio, ma sei sicuro che la quantità totale dei grassi sia corretta? Mi sembrano tantini rispetto agli alimenti...

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Intendi che devo abbassarli ulteriormente o che dovrebbero essere di meno in base agli alimenti scritti?


20 grassi li assumo solo dall'olio evo
11 dal latte intero
20 dalle verdure (mi pare strano che 400gr abbiano 20gr di verdure boh)
29 dalla carne di manzo
5 dalle mandorle
9 dal resto

totale 94 grassi

Poi sicuramente quando mangerò il pollo di sera al posto della carne rossa i grassi totali giornalieri saranno molto di meno. Diciamo che varierò dai 70gr/die ai 100gr max.

Va bene?

[Manx]

Intendi che devo abbassarli ulteriormente o che dovrebbero essere di meno in base agli alimenti scritti?


20 grassi li assumo solo dall'olio evo
11 dal latte intero
20 dalle verdure (mi pare strano che 400gr abbiano 20gr di verdure boh)
29 dalla carne di manzo
5 dalle mandorle
9 dal resto

totale 94 grassi

Poi sicuramente quando mangerò il pollo di sera al posto della carne rossa i grassi totali giornalieri saranno molto di meno. Diciamo che varierò dai 70gr/die ai 100gr max.

Va bene?

beh...non è mica un dettaglio...eh nel primo caso sono 630 kal...nel secondo 900...cmq ci sono tagli di manzo molto magri, con valori perfino migliori del pollame.

[Rossella00]

R: Bulking

Intendi che devo abbassarli ulteriormente o che dovrebbero essere di meno in base agli alimenti scritti?
Che dovrebbero essere meno in base agli alimenti!

20 grassi li assumo solo dall'olio evo
11 dal latte intero
20 dalle verdure (mi pare strano che 400gr abbiano 20gr di verdure boh) Mi sa che devi cambiare programmino, quando mai delle verdure hanno apportato tanti grassi? In realtà potresti anche non conteggiarle nel totale dei macro, a meno che non ne mangi a quintali.
29 dalla carne di manzo E quanto è grassa? Se è filetto i valori sono circa 5 grammi di grassi e 20 di pro per 100 grammi.
5 dalle mandorle
9 dal resto

totale 94 grassi

Poi sicuramente quando mangerò il pollo di sera al posto della carne rossa i grassi totali giornalieri saranno molto di meno. Diciamo che varierò dai 70gr/die ai 100gr max.

Va bene?

In linea di massima dovresti cercare di mantenere invariate le quantità dei macro: se mangi carne grassa allora riduci l'olio eccetera... Per questo cerca di fare attenzione alle sostituzioni che fai
Altro esempio: 1 Jocca contiene molte meno pro della carne o del pesce...


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[ACID ANGEL]

PS. non è che devi magna' più proteine a seconda del grado di attività
Per quello ci sonoi carboidrati. Oltre un tot di grammature, il corpo non usa più le proteine a scopi anabolici ma come fonte di energia (con sforzo metabolico peraltro, nonché costo per il portafogli, visto che carne e riso hanno costi differenti e, assicurataci la quantità giusta di pro per i muscoletti, tanto vale prendere energia dai carboidrati), quindi puoi tranquillamente abbassarle, anzi, sarebbe proprio preferibile.

Anche una precisione maggiore sui grassi sarebbe auspicabile, come ti faceva notare Manx (tra l'altro se tu sforassi di 30g di grassi da EVO e frutta secca tanto tanto, ma si parla di grasso animale, non va' certo demonizzato ma un occhio alle quantità ci va messo).