Consigli sulla mia dieta (massa)

[Seraphim]

Salve ragazzi, ho scaricato uno dei programmi consigliati nel topic stickato (MxBody) e seguito quanto scritto all'interno dello stesso. Spero di aver fatto tutto bene, sono graditi consigli perchè da quanto ho capito sotto sotto i valori consigliati.

età 28, peso 78 kg, altezza 1.90
BMR 1900 TDEE 2964
Obiettivo: massa

Colazione:
latte parzialmente scremato 1/3 lt
cereali 50gr
1 banana

Pranzo:
Riso Parboiled 150gr
Piselli 120gr
Lonza/Lombo 150gr
Due cucchiai d'olio evdo
1 mela e altra frutta

Spuntino:
Pane 40 gr
Bresaola 40gr

Post WO:
1 Banana

Cena:
Uguale al pranzo

Questo il grafico che ottengo utilizzando i valori del programma:
(edit: Grafico aggiornato)


Mi par di capire che sono fuori strada

[Hunterboy]

Ciao, intanto ti consiglio di dare una lettura a questo 3d, magari può aiutarti un pochino.
Per la dieta, visti i tuoi dati sei molto basso in calorie.. Sicuramente devi aumentare le proteine almeno da stare attorno ai 2gr x kg. I grassi potrebbero anche andar bene, volendo potresti alzarli leggermente.
I carbo devi aumentarli per alzare le calorie e coprire il tuo tdee, ma magari meglio arrivarci gradualmente alle 3000kcal può essere che (ad esempio) a 2600 aumenti di peso..
All'incirca a grasso come sei messo?
Controlla i valori della frutta, li hai messi a porzione e non tramite grammature, probabile sarai un 200 kcal in più

[Seraphim]

Ciao grazie per la risposta, chiedo venia non me ne ero accorto, ho aggiornato il grafico correggendo la frutta, come dicevi ho recuperato un 200-250kcal anche se sono ancora sotto.
Come grasso sono messo un po' maluccio su fianchi e addome, residui dell'alimentazione sbagliata precedente.

ps il thread consigliato da leggere credo si sia perso il link nel post ^^

A presto

[Hunterboy]

No mi sono dimenticato di metterlo eccolo qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Seraphim]

Grazie era il topic che avevo usato oggi

Ho provato ad alzare le proteine aumentando la carne. Aumentando da 280gr al giorno a 380gr arriverei a 131g di proteine e 2224kcal.
Sono però ancora parecchio lontano. Potrei fare un altro spuntino?

[Issue of Style]

Volendo potresti fare uno spuntino poco prima di andare a letto

[Seraphim]

Ho provato ad alzare un po' gli alimenti già presenti nella dieta ma non mi sembra granchè, cosa mi consigliate per degli eventuali spuntini? Ho letto negli altri topic di mandorle o arachidi.
E' normale avere gli zuccheri così alti? Il programma segna >>Massimo...

http://imageshack.com/a/img14/2726/t50u.png

Se vi viene più comodo ricopio la lista nel topic

Grazie

[Jakkkk]

Ho provato ad alzare un po' gli alimenti già presenti nella dieta ma non mi sembra granchè, cosa mi consigliate per degli eventuali spuntini? Ho letto negli altri topic di mandorle o arachidi.
E' normale avere gli zuccheri così alti? Il programma segna >>Massimo...

http://imageshack.com/a/img14/2726/t50u.png

Se vi viene più comodo ricopio la lista nel topic

Grazie

Ciao, come i chiama il programma che usi?
Saluti Jacopo

---------- Post added at 18:44:38 ---------- Previous post was at 18:39:00 ----------

Ho letto ora l'altro thread, trovato :-)

[Issue of Style]

Sei quasi 80 kg, io alzerei ancora un pò le proteine, almeno sui 160-170. Anche di kcal sei basso. Per gli zuccheri, come ti sarai accorto, è soprattutto la frutta ad alzarli.

[Seraphim]

Ho fatto alcune modifiche, aggiunto fette biscottate alla mattina, cambiato il pane con quello arabo, aumentata un po' la carne. Purtroppo come proteine sono ancora sotto in percentuale. Sono a 50-22-27. Troppi grassi e poche proteine che dite? Almeno rispetto ad una 50-30-20, per quanto ora stia sui 2g di proteine al kg esatti.
Cosa potrei aggiungere/togliere/modificare?

http://imageshack.com/a/img703/3392/dgu9.png

[Issue of Style]

Pesce non ne mangi?

Inoltre come carne sempre quella di maiale non va bene, alterna (petto di pollo, vitello) privilegiando tagli "magri".

Comunque questa è una dieta tipo giusto? Mica vorrai tenerla cosi tutti i giorni della settimana?

Per quanto riguarda i grassi per i miei standard possono andare, non sono altissimi, in caso se preferisci stare piu basso usa un pò meno olio (io con 10 gr a pranzo e 10 a cena ce la faccio alla grande per quanto riguarda il condimento).

Ultima cosa, se vuoi aumentare ancora un pò le pro e le kcal prendi in considerazione l'idea di fare uno spuntino poco prima di andare a letto o a metà mattina (verso le 10.30)

[Seraphim]

Sì la seguirei ogni giorno per comodità o è un errore? Volendo potrai alternare il maiale con altre carni o il pesce, nessun problema se è necessario.

Per lo spuntino cosa mi consigli come alimenti?

[Issue of Style]

La dieta deve essere varia e quindi gli alimenti vanno alternati cercando di rimanere (grossomodo) sulle stesse quote di marco e kcal.

Quindi si, ti consiglio di alternare, facendo ovviamente attenzione perchè 100 g di pesce non equivalgono a 100 g di carne e 100 g di p. crudo non equivalgono a 100 g di bresaola.

Per lo spuntino di metà mattina dato che sei già alto col sodio eviterei ancora affettati e preferirei a questi dello yogurt (se vuoi un pò piu di proteine yogurt greco/fiocchi di latte) con muesli, o fiocchi d'avena. Altrimenti tonno (sgocciolato) e gallette di riso/ cracker integrali non salati.

Invece se preferisci mangiare prima di andare a letto meglio non eccedere coi carbo (anche se in massa un pò possono starci) e preferire fonti proteiche a lenta assimilazione: fiocchi di latte/yogurt greco se vuoi uno spuntino piu proteico (volendo anche il grana, ma attenzione perchè contiene diversi grassi), mentre se con le pro sei a posto va benissimo uno yogurt magro, budino di soia, yogurt di soia ecc

Comunque in linea di massima, se sfori di piccole quantità non succede assolutamente niente e se per comodità ti torna meglio mangiare una cosa anziché un'altra va bene lo stesso, cerca solo di non rendere la tua dieta eccessivamente monotona.

Infine piccola precisazione che ci tengo sempre a fare: non sono un esperto di materia, ma ho letto alcuni utili post qui su BW e soprattutto ho applicato i suggerimenti che di volta in volta mi dava, e tutt'ora mi da il mio nutrizionista, grazie ai quali mi sono trovato bene ed ottenuto risultati. Questo per dire che gli accorgimenti sopra citati per me e miei "compagni" di allenamento si sono rivelati efficaci, spero possano esserlo anche per te.

Ciao e buona dieta

[Seraphim]

Grazie sei stato gentilissimo. Cercherò di alternare la carne ed il pesce e la verdura, non dovrebbe crearmi troppi problemi. Ho pensato per aumentare carbo e proteine di aggiungere uno yogurt greco come spuntino di mattina, di sera preferirei evitare dato che con una cena simile sono abbastanza pieno.

Mi chiedevo, con il sale come mi comporto? Premetto che uso una griglia per cucinare la carne. Il sale sopra posso mettercene un po' o devo evitare (non mi creerebbe problemi farlo)? Il riso lo cucino senza sale.
Anche l'olio posso metterlo sulla carne una volta messa nel piatto o devo mangiarlo stile sciroppo ?

A presto.

[Seraphim]

Ragazzi oggi ho comprato una nuova bilancia e peso 81kg Ho anche comprato una bilancia nuova per la cucina già che c'ero. Cambia molto la situazione? Attualmente la dieta tipo è la seguente:



Soprattutto mi chiedevo, allenandomi 3 giorni a settimana, gli altri devo diminuire qualcosa?