Dieta per massa

[Syler91]

Ciao a tutti!
Altezza: 176 cm
Peso: 69 Kg
BMR: 1680
TDEE: 2352
Stile di vita:Studente, vado in palestra tre volte alla settimana e due volte in piscina.
BF: Guardando questa foto , mi vedo fra un 15% ed un 20%,ma comunque pochi muscoli.
OBIETTIVO: massa cercando di accumulare meno massa grassa possibile.

Come macro ho calcolato: 50% cho, 20% pro, 30% fat

Giornata tipo:

COLAZIONE: -latte parzialmente scremato senza aggiunta di zucchero(400 ml)
-Muesli con frutta secca( 200gr)

SPUNTINO: -di solito non lo faccio(più che altro perchè non so che tipo di alimento posso mangiare senza combinare casini)

PRANZO: -legumi(lenticchie,fagioli,piselli)(200gr)/pasta(200gr) col pomodoro(100gr)
- petto di pollo(250gr)/ tacchino(200gr)/ sogliola(300gr)
-pane ai cereali (50gr)
-spremuta di due arance (250gr)

SPUNTINO: -non lo faccio(come sopra)

CENA: - petto di pollo(250gr)/ tacchino(200gr)/1 uovo sodo(60gr)/bresaola (50gr)/fesa di tacchino(50gr)
- insalata(100gr) con pomodori(30gr) + olio EVO(12gr)
-pane ai cereali (70gr)
-1 Mela (150gr)

SPUNTINO PRE-NANNA: mai fatto

Sono alle prime armi, fatemi sapere se vi servono altre informazioni.Grazie

[Miller]

quanti anni hai? Puoi scivere i grammi dei macronutrienti? Fai parecchie sostituzioni non equivalenti... Olio a pranzo non ne usi? C'è da rivedere parecchio... hai dato un'occhiata a thread in nota su come costuire uno schema base?

[Syler91]

ho 22 anni.
I grammi dei macronutrienti sono questi: 294 gr cho- 117 gr pro - 78,4 gr fat(facendo riferimento alle percentuali che ho specificato sopra,non so se siano esatte per il mio scopo)
Di solito metto pochissimo olio su pollo e tacchino e un filo di aceto e limone sulla sogliola...non saprei quantificarlo...
Ho letto tutto il thread su come costruire uno schema base, però non so bene come decidere le percentuali di macronutrienti, ho capito che:

APPORTO PROTEICO

1,4g/kg di massa magra, per sviluppare massa
1,6g/Kg di massa magra, per la definizione

APPORTO LIPIDICO
0,7g/Kg di massa magra

Per quello che può valere il mio giudizio potrei essere a circa un 17% di massa grassa...ma il mio è un giudizio da principiante,ci sono metodi più accurati per valutare la massa grassa?

[Miller]

puoi postare una foto se vuoi... in ogni caso puoi riferirti anche al peso totale per semplicità

[Syler91]

Io mi vedo come un BF 17%, valutate voi, scusate il pelo

[Miller]

secondo me meno... ma la massa muscolare è poca quindi me ne fregherei sinceramente Come ti ho detto puoi tranquillamente usare il peso corporeo per i parametri, tanto sono indicativi

[Syler91]

Ok,quindi devo sviluppare tanta massa, per quanto riguarda i parametri:
APPORTO PROTEICO

1,4g/kg di massa magra, per sviluppare massa

quindi 1,4 *69Kg=96,6 gr,queste devono essere le proteine minime che devo assumere giornalmente?


APPORTO LIPIDICO
0,7g/Kg di massa magra

0,7*69=48,3gr

Grassi minimi da assumere giornalmente?

Prima avevo impostato le percentuali di macronutrienti cosi: 294 gr cho- 117 gr pro - 78,4 gr fat; sto sbagliando qualcosa?

[Miller]

Prima avevo impostato le percentuali di macronutrienti cosi: 294 gr cho- 117 gr pro - 78,4 gr fat; sto sbagliando qualcosa?

Meglio questa... Personalmente alzerei ancora un pò le proteine e abbasserei leggermente i grassi. Della dieta non mi piace l'impostazione generale e alcune scelte. A che ora ti alleni?

[Syler91]

Meglio questa... Personalmente alzerei ancora un pò le proteine e abbasserei leggermente i grassi. Della dieta non mi piace l'impostazione generale e alcune scelte. A che ora ti alleni?

Mi alleno dalle 18 alle 20:30 il lunedi,mercoledi e venerdi, puoi dirmi le percentuali di macronutrienti che reputi più giuste per me?Ad esempio 50% cho-25%-pro 25%fat può andar bene?Altra cosa che vorrei sapere è...quando capirò che ho abbastanza massa per fare definizione?Leggendo in altri topic c'è gente che inizia a definirsi quando ha hp 0,attualmente sono hp -7,è giusto?

[Miller]

Lascerei perdere le percentuali, non si adattano bene ad una dieta di uno sportivo secondo me... Potresti pensare di inserire uno spuntino pre allenamento verso le 16-16:30. Devi stare attento alle sostituzioni, perché 250g di pollo non sono equivalenti ad un uovo o 50g di bresaola

[Syler91]

Lascerei perdere le percentuali, non si adattano bene ad una dieta di uno sportivo secondo me... Potresti pensare di inserire uno spuntino pre allenamento verso le 16-16:30. Devi stare attento alle sostituzioni, perché 250g di pollo non sono equivalenti ad un uovo o 50g di bresaola

Ok,allora per quanto riguarda lo spuntino pre allenamento cosa mi consigli di mangiare(oltre al tipo anche una quantità indicativa mi farebbe comodo)? Adesso con MXbody dò un occhio di riguardo alle sostituzioni e modifico le grammature.Grazie

[Miller]

le grammature le devi decidere tu... comunque può andare della frutta fresca o dei cereai intrgrali + una fonte proteica (uno yogurt ad esempio)

[Syler91]

Proprio adesso m istavo leggendo gli spuntini di altra gente che fa massa, vanno bene noci,mandorle,yogurt(greco o alla frutta)?

[Miller]

dipende da dopo quanto ti alleni... in linea di massima eviterei troppi grassi che ti possono "appensantire" se ti alleni dopo 60-90min. Dei carbo ce li metterei

[Syler91]

Se mi alleno alle 18,potrei anche mangiare poco prima (verso le 17:30)noci,mandorle o yogurt greco?