Dieta per massa

[Miller]

farei passare almeno 60min. Comunque non è mandorle "o" ygurt greco... semmai mandorle "e" yogurt greco (+ come ti ho detto dei carbo)

[Syler91]

farei passare almeno 60min. Comunque non è mandorle "o" ygurt greco... semmai mandorle "e" yogurt greco (+ come ti ho detto dei carbo)

Ok vada per mandorle(o noci) + yogurt greco, come fonte di carbo proverò una mela o una banana;in sintesi però vorrei capire ad ogni pasto cosa è meglio assumere,ad esempio so che a colazione bisogna dare la precedenza a cibi ricchi di carbo e proteine con pochi grassi,a pranzo(tutti i macronutrienti),spuntino(carbo + proteine) e a cena (carbo e proteine)?

[Miller]

in generale puoi avere i tre macro in tutti i pasti, visto che ti alleni di sera puoi tenere una quota anche consistente di carbo a cena (ma ciò non ti vieta di farlo anche nei giorni di riposo, e anzi li terrei sicuramente se post nuoto). Darei "priorità" ai pasti intorno all'allenamento (e alla colazione) e ci concentrerei buona parte dei carboidrati (+ proteine) magari limitando i grassi. Poi dipende dalle tue esigenze... Come ti ho detto, l'importante è fissare le quote dei macronutrienti e rispettarle, quindi devi dare importanza alle sostituzioni degli alimenti che fai

[Syler91]

Guarda ho provato a stilare un esempio di dieta con le cose che ho in casa:
TDEE:2442
Obiettivo:Massa
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 400gr
Muesli 150 gr

PRANZO
Lenticchie 40gr
Pane integrale 50gr
Petto di pollo 200gr
Olio EVO 12gr

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
Noci secche 20gr
yogurt greco magro 125 gr

CENA

Tonno al naturale 1 conf da 56 gr netti
Bresaola 40gr
Pane integrale 50 gr
Insalata 80gr

Facendo in questo modo mi mancano circa 700 Kcal da assumere che non so dove andare ad inserire e con quale tipo di alimenti

Per adesso ho: 1757 Kcal-121gr Pro-186gr Carb(di cui zuccheri 80,8-MxBody mi dice che sto al massimo con questo parametro)-54,9 gr fat

[Miller]

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 400gr aggiungerei una fonte proteica, il greco ad esempio
Muesli 150 gr puoi scrivere gli ingredienti e i valori?

PRANZO
Lenticchie 40gr
Pane integrale 50gr
Petto di pollo 200gr
Olio EVO 12gr + verdura

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
Noci secche 20gr personalmente le eviterei, aggiugnerei dei carbo, la mela va bene
yogurt greco magro 125 gr anche un vasetto intero (170g il total della fage)

CENA

Tonno al naturale 1 conf da 56 gr netti cercherei di stare almento a 100/150g di fonte proteica
Bresaola 40gr
Pane integrale 50 gr aumenteri e userei pane bianco, o meglio riso, patate. Puoi aggiungere anche un pò d'olio

.

[Syler91]

Muesli master crumble with fruit & seeds
100gr
valore energetico=340Kcal-
pro= 4gr
carbo= 66,7gr
di cui zuccheri= 36,3 gr
grassi= 5,7gr
saturi=2,1gr
Fibre=6,7 gr
Sodio=0,05gr

Che tipo di verdura posso aggiungere?Spinaci?Altri tipi?
Ci metto la mela come spuntino + lo yogurt greco magro della fage
a cena devo mangiare 2-3 scatolette di tonno?
Diciamo che il pane integrale mi piace di più,o meglio quello che mangio è pane ai cereali,tipo questo:

[Miller]

Non mi piaccioni quei muesli... troppi zuccheri... Meglio altri cereali, crusca o mais, anche fiocchi di avena. Per la verdura puoi tranquillamente scegliere tra quella che ti piace di più. A cena cercherei di avere una 30-ina di grammi di proteine nobili. Se vuoi puoi usare anche il pane ai cereali su base costante purché non sia quello industriale

[Syler91]

Non mi piaccioni quei muesli... troppi zuccheri... Meglio altri cereali, crusca o mais, anche fiocchi di avena. Per la verdura puoi tranquillamente scegliere tra quella che ti piace di più. A cena cercherei di avere una 30-ina di grammi di proteine nobili. Se vuoi puoi usare anche il pane ai cereali su base costante purché non sia quello industriale

Il pane ai cereali lo prendo fresco ogni mattina dal panificio,mmm quindi quei muesli hanno troppi zuccheri(ecco spiegato perchè MXBody mi diceva che stavo quasi sforando la razione giornaliera),valuterò i fiocchi d'avena,come proteine nobili potrei optare per un uovo intero?Altre opzioni per assimilare proteine nobili?Ci sono formaggi consigliati per chi fa massa che contengono proteine nobili ed hanno pochi grassi?(avevo sentito parlare dei fiocchi di latte)

[Miller]

anche le uova vanno bene, però devi contare i grassi del tuorlo. Altrimenti puoi usare solo gli albumi. I fiocchi vanno bene, puoi usare anche la ricotta "light"

[Syler91]

Ok,allora vediamo bene se ho capito:

COLAZIONE
Latte ps 400gr
Fiocchi d'avena 200gr
yogurt fage flair total 0% 170gr/ albumi cotti corrispondenti

PRANZO
Pasta 150gr
Petto tacchino 200gr
Olio EVO 12gr
Pane Integrale 50gr

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
Mela 180gr
yogurt fage flair total 0% 170gr

CENA

fiocchi di latte fage flair 170gr
Patate 150gr
Pane integrale 50gr

Mi escono circa 2487 Kcal, 334gr carbo-141gr pro-63,1gr fat

Non ho messo il condimento della pasta perchè poi farò un calcolo più preciso,però vorrei sapere se questo tipo di dieta va bene.Grazie

[Miller]

va meglio... occhio che 200g di fiocchi d'avena sono un bel po, non è come mangiare il muesli con la frutta

[Syler91]

va meglio... occhio che 200g di fiocchi d'avena sono un bel po, non è come mangiare il muesli con la frutta

non avendoli ancora comprati ho messo una quantità indicativa, appena li comprerò deciderò la giusta grammatura che calzi perfettamente con il mio fabbisogno calorico...mi consigli di provare questa dieta che corrisponde al mio TDEE oppure devo anche aumentarla di 200-300 Kcal dato che devo fare massa?

[Miller]

io aumenterei visto che le attività che fai sono tante... poi è una cosa che devi valutare tu strada facendo

[Syler91]

io aumenterei visto che le attività che fai sono tante... poi è una cosa che devi valutare tu strada facendo

ok,però senza far riferimento a delle percentuali indicative di macronutrienti da assumere per me è abbastanza dura,nell'ultima dieta che ho postato erano cosi ripartite: 54% cho -23% pro - 23% fat;se poteste darmi devi valori da prendere come riferimento per me che faccio massa sarebbe perfetto e mi aiuterebbe molto nella costruzione della dieta...

[Hunterboy]

ciao! perchè sei fissato con queste percentuali ?
Come ti ha detto Miller nei post precedenti, usa come riferimento le grammature dei vari macro.. l'ultima alimentazione che hai postato ha rispettivamente 334 cho 141 pro 63 fat.
Ora, questo puoi valutarlo solo tu, giorno dopo giorno se modificare o meno la dieta in base a come risponde il tuo corpo.
I fat li lascerei invariati, potresti anche assumere un 30 o 40gr di pro in più di quelle che hai conteggiato.. carne/pesce inseriscili o alternali nella settimana, magari i fage o i fiocchi di latti potresti utilizzarli principalmente per gli spuntini (io farei cosi, ma vedi tu )