Inizio Dieta - Consigli ed Aiuti

[alexit]

Salve a tutti,
essendo nuovo su questo forum mi presento, mi chiamo Alessio, ho 24 anni, sono alto 1,73 m. e peso circa 70 Kg, non sono grasso ma nemmeno magrissimo e non facendo sport da parecchio tempo fisicamente sono un po "flaccido".
Ho deciso di rimettermi in forma e darci dentro una volta per tutte con l'allenamento. Gli obbiettivi che mi sono prefissato sono: "eliminare il gonfiore di stomaco, ridurre il grasso in eccesso e incrementare la massa muscolare per poi successivamente definire il tutto".
Navigando sul Web sono riuscito a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero che consiste nell'assumere 3431 Kcal suddivise in:

Proteine

15%

515 Kcal

128

g

Grassi

30%

1029 Kcal

114

g

Carboidrati

55%

1887 Kcal

471

g

Credete possa andare bene come suddivisione per cominciare una dieta da integrare a circa 5 ore di palestra e circa 2 ore di attività aerobica (corsa) settimanale e avendo come obbiettivo principale quello di aumentare la massa muscolare?

---------- Post added at 15:19:09 ---------- Previous post was at 14:20:35 ----------

POTREBBE ANDAR BENE?

Colazione
(Proteine + Carboidrati)

1 Succo di FRUTTA 100% o FRUTTO NORMALE
250ml di LATTE PARZIALMENTE SCREMATO
6 GALLETTE
CAFFE’

1° Spuntino
(Proteine + Grassi + Carboidrati)

50gr di PANE con 100gr di TONNO AL NATURALE o PROSCIUTTO o 100gr di PROVOLETTA


Pranzo
(Proteine + Grassi + Carboidrati)

100gr di PASTA ASCIUTTA o 70gr di PASTA A MINESTRA
200gr di PESCE o 100gr di TONNO o 100gr di POLLO o 1 UOVO
50gr di PANE
CONTORNO DI VERDURA con OLIO
1 FRUTTO


2° Spuntino
(Giorno Di Allenamento: Proteine + Carboidrati)
(Giorno Di Riposo: Proteine + Carboidrati + Grassi)

Giorno Di Allenamento: 1 PANINO con FESA DI TACCHINO o BRESAOLA

Giorno Di Riposo: 20 g. di FRUTTA SECCA (Nocciole, Noci, Arachidi) + 1 PANINO con FESA DI TACCHINO o BRESAOLA


Cena
(Proteine + Carboidrati. NO GRASSI)

100/150gr di PANE o 300gr di PATATE
200gr di CARNE BIANCA o 200gr di PESCE o 150gr di CARNE ROSSA
CONTORNO DI VERDURA CONDITA
2 BANANE



3° Spuntino
(PRIMA DI ANDARE A LETTO)
(Solo Proteine + Grassi)

VASETTO DI YOGURT BIANCO o 1 SCATOLETTA DI TONNO o 50gr DI PARMIGIANO

[Rossella00]

R: Inizio Dieta - Consigli ed Aiuti

Ciao Alessio e benvenuto!
La dieta va un po' rivista, mancano le grammature di alcuni alimenti e le sostituzioni non sono sempre giuste.
Io farei innanzitutto un passo indietro: hai detto che non fai attività da diverso tempo, potresti postare una foto che ci aiuti a capire meglio la tua situazione? Magari per te potrebbe essere più indicato partire con una dieta normocalorica piuttosto che con una iper, che peraltro mi sembra un po' esagerata, dal momento che 3400 kcal sono tante.
Leggi bene questo thread http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e calcola BMR e TDEE attraverso le formule riportate. Altra soluzione potrebbe essere quella di calcolare indicativamente le calorie che assumi in una tua giornata tipo, in modo da capire quante te ne sono necessarie per mantenere stabile il peso.
Hai scritto inoltre che vuoi eliminare il gonfiore di stomaco: da quanto tempo lo accusi? In che momento della giornata? Hai notato se si presenta in modo più accentuato dopo aver ingerito particolari alimenti?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[alexit]

Ciao Rossella, grazie per la tua risposta. Comunque mi è difficile al momento calcolare le calorie che assumo, perchè mangio in una mensa a causa del lavoro, però in linea di massima il pasto è completo perchè sia a pranzo che a cena ho la possibilità di mangiare pasta/riso, pane, secondo, salumeria, contorno e frutta, solo che non posso sapere le dosi ne tantomeno il tipo di cibo e sarà così per almeno altri 2 mesi, quindi come potrei orientarmi al momento?
Per quanto riguarda la pancia gonfia non c'è un momento preciso, forse è accentuata di più subito dopo mangiato ma credo sia normale. Poi suppongo che in parte sia pure grasso perchè ho un pó di "pancetta" ma noto pure del gonfiore perchè quando sto in piedi e la tocco è un pò dura. Come sport al momento potrei solo far un pò di corsa ed usare la palestra un paio di volte a settimana.
So che hai poche informazioni, dimmi se posso fare o dirti qualcosa di più, intanto non appena possibile posterò qualche foto.

Alessio

[Rossella00]

R: Inizio Dieta - Consigli ed Aiuti

Ciao Rossella, grazie per la tua risposta. Comunque mi è difficile al momento calcolare le calorie che assumo, perchè mangio in una mensa a causa del lavoro, però in linea di massima il pasto è completo perchè sia a pranzo che a cena ho la possibilità di mangiare pasta/riso, pane, secondo, salumeria, contorno e frutta, solo che non posso sapere le dosi ne tantomeno il tipo di cibo e sarà così per almeno altri 2 mesi, quindi come potrei orientarmi al momento?
Allora la dieta che hai postato riporta più o meno le grammature di ciò che assumi in mensa o quello che avresti la possibilità di mangiare?
Prima di tutto cercherei di calcolare sommariamente le calorie che assumi normalmente, cioè per il mantenimento: prendi nota di ciò che mangi per qualche giorno, calcolane più o meno le calorie (per cui magari cerca di scegliere cibi puliti le cui grammature siano più facilmente quantificabili ad occhio, che so, pastasciutta invece che minestrone con il riso) e poi fai una media dei valori delle giornate. Magati utilizza il programma Mxbody (vedi sotto il quote). Adesso devi scegliere il tuo obiettivo: vuoi sgrassare un po' prima di iniziare a far massa? Vuoi tentare di migliorare la composizione?
Per quanto riguarda la pancia gonfia non c'è un momento preciso, forse è accentuata di più subito dopo mangiato ma credo sia normale. Poi suppongo che in parte sia pure grasso perchè ho un pó di "pancetta" ma noto pure del gonfiore perchè quando sto in piedi e la tocco è un pò dura. Come sport al momento potrei solo far un pò di corsa ed usare la palestra un paio di volte a settimana.
Un allenamento con i pesi (ed eventualmente del cardio) lo inserirei sicuramente, ma di questo devi discuterne nella sezione apposita.
So che hai poche informazioni, dimmi se posso fare o dirti qualcosa di più, intanto non appena possibile posterò qualche foto.

Alessio

Per adesso leggi bene il thread che ti ho indicato: terrei le proteine a 2 gr/kg e i grassi ad 1 gr/kg, nel tuo caso rispettivamente 140 e 70 grammi. Dai un'occhiata ai valori nutrizionali dei vari alimenti e cerca di farti un'idea delle quantità di alimenti che ti sono necessarie per raggiungere tali quote. A tal proposito potresti utilizzare il programma di cui sopra: inserendo tutto ciò che mangi in una giornata ti calcolerà automaticamente le calorie e le grammature di proteine, carboidrati e grassi, inoltre potresti valutare se assumi troppi grassi o proteine rispetto ai valori che ti ho scritto sopra.

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk