pareri dieta per aumento massa

[romeomix]

Ciao a tutti sono nuovo nel mondo della ghisa e ho trovato molti consigli su questo ottimo forum che da oggi frequento da membro .
volevo dei pareri da qualcuno di piu competente sulla dieta (fatta da me) che sto seguendo se possibile.vi elenco i miei dati:

uomo 25 anni ( 5 mesi palestra per mettere su peso e muscolo )
altezza 1,78 / peso 65
mi alleno 3 volte alla settimana a giorni alterni .( lunedi petto, bicipiti, spalle ) ( mercoledi gambe e addominali ) ( venerdi schiena e tricipiti )
in questi cinque mesi sono aumentato di 1kg e mi sono asciugato abbastanza sulla zona addominale ( % attuale di grasso corporeo 12 circa )
fabbisogno calorico stimato nei giorni di allenamento 2600kc/. 2300kc nei giorni di OFF
vi elenco la mia nutrizione che seguo attualmente nei giorni di allenamento e sotto di non allenamento.

DAY ON
ore 10:00
yogurt greco 0% 170g
marmellata hero 35g
latte ps 200gr
8 fette biscottate o 70gr fiocchi avena

ore12.30
riso integrale 100gr
filetto sgombro naturale 100gr
olio EVO 1 cucchiaio
passata di pomodoro 100g

ore 15:30
allenamento pesi

ore 16:30
8 gallette di riso
ore 17:00
30g WHEY con acqua

ore 19:00
140g pollo lesso
350 g zucchine lesse
riso integrale 60g
olio EVO 1 cucchiaio

ore 22:00
100 gr bresaola / tonno al naturale
2 fette integrali WASA

ore 01:00
fiocchi di latte 200g
noci o mandorle o nocciole 50g


2600kcal circa
grassi65
Proteine217(anche non nobili)
carbo 255( di cui zuccheri 40g)


premetto che con questa dieta non aumento di peso o forse aumento moooolto lentamente.
Faccio un lavoro che mi fa stare in piedi per 7/8 ore circa.
secondo voi può andare o devo mettere o togliere qualcosa?


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di seguito scrivo al dieta nei giorni che non mi alleno

ore 7:00
pera 200g o 2gallette riso
whey in acqua 30g

ore 10:30
yogurt greco total 0% 170g
marmellata hero 35g
fette biscottate integrali 2
latte Parzialmente scremato 200ml

ore 13:00
6albumi
2 tuorli
zucchine lesse 450g
patate dolci 200g
maionese 20g
olio EVO 1 cucchiaio

ore 17:00
2 fette pane PEMA di segale
100g bresaola o tacchino
1 sottiletta light

ore 21:00
insalata 200g
pomodori 350g
tonno al naturale o sgombro 150g
fagioli cannellini 100g
olio evo 1 cucchiaio
aceto o glassa ponti per condire

ore 24:00
fiocchi di latte 200g
mandorle o noci 40g

tot 2400 kcal circa
grassi 76
PRO 220( anche non nobili )
carbo 212 (53 di cui zuccheri)



pareri o consigli?

[elan]

troppe pro,stai oltre i 3gr/kg.scenderei a 2 o 2,5max e alzerei i cho

postwo puoi prendere gallette e whey insieme.il distanziamento in geere è fatto per sfruttare pro o cho tecnici(vitargo,isolate,idrolizzate)

se nn metti peso come desideri puoi aumentare di 100/150 calorie alla volta e vedere come va.il tdee calcolato dalle formule è solo una stima,prendila come tale

[romeomix]

Grazie elanma! Da quali pasti toglieresti un po di PRO? ...Come calorie secondo te come sto messo? Sono giuste a grandi linee per età e peso che ho ? Preferirei fare una cosa graduale di crescita a livello di peso per non aumentare troppo il grasso che tendo a mettere a livello addominale. Anche per i carbo va bene come li ho distribuiti nella giornata? e le fonti da dove li prendo?grazie a todos

[elan]

per le calorie nn c è modo di sapere se sono giuste o sbagliate.hai calcolato una stima,vedi come varia il peso.se cambia troppo velocemente/lentamente aumenti/diminuisci in corso

le pro puoi toglierle un po dove vuoi,cmq io il pasto delle 22:00 lo eliminerei completamente e aumenterei i cho(colazione,pranzo e postwo i momenti migliori).ottimi i fiocchi d avena e il riso integrale(se ti piace,altriementi nei pasti completi puoi usare anche quello normale),postwo mediamente puoi stare su 1gr/kg di cho(netti)in iper

[romeomix]

Ok grazie per i consigli Il pasto delle 22:00 mi serve solo per non arrivare al pre nanna con una fame esagerata perche nella cena nei giorni ON non mi sazio molto a dir la veritá peró non mi va di abbuffarmi di carbo alle 7 di sera e non posso nemmeno aumentare le PRO per saziarmi... Grazie per le dritte proveró a stare sulle 20/25 grammi di PROnobili per pasto invece di 30g cosi ne elimino una 30/40ina di grammi in tutta la dieta.