Consigli sulla mia attuale dieta (non ho risultati)

[marasdesign]

Buonasera a tutti!
Sono una ragazza di 23 anni , 1.65 x 62 kg dovrei arrivare ai 55 kg. Pratico un ora di pugilato 2 volte a settimana + un ora di allenamento funzionale (molto tosto) inoltre prima di queste 3 lezioni faccio sempre più o meno 40/50 min di cardio (un po su tapis roulant e un po sull'ellittica) aggiungo che faccio un giorno in più in palestra dove abbino a questi 40/50 min un po di esercizi vari per braccia/addominali e a volte corro la domenica, il tutto per un totale di 7 ore di attività fisica settimanale circa.
il mio istruttore di palestra mi ha dato la seguente dieta:
COLAZIONE:
15 gr di mandorle dolci
300gr di spremuta di pompelmo
3 biscotti integrali

SPUNTINO
uno yogurt magro+ un pacchettino di crakers

PRANZO
80 gr di pasta
50gr di ragù
verdura varia (melanzane o zucchine) per tot di kcal 60gr
10 gr di olio
20 gr di grana grattuggiato

MERENDA
50 gr kiwi

CENA
80 gr di riso parboiled
20 gr grana
200 gr tonno naturale
10 gr olio
1 mela

il tutto per un totale di 2000 kcal circa

seguendo alla lettera questa dieta senza sgarri ho perso un kg scarsissimo in un mese (un kg veramente sudato)
come posso migliorare la mia dieta??
qualcuno mi può dare dei consigli, sbaglio qualcosa?
grazie mille per l'aiuto

buona serata!

[Rotten]

rivedi pasta e ragù perche l'unione dei carboidrati con sugo con carne ( salsiccia ) non è il massimo io opterei per pomodoro e grana oppure altro che adesso non mi viene in mente, la mela dopo cena se non ti pesa ok!

[Kanzi]

Riusciresti a fare un calcolo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) totali della dieta giornaliera?

A che ora ti alleni?

1 kg. in un mese è un risultato accettabile… Anche se si potrebbe fare di più e forse meglio!

[Lenz]

Puoi provare togliendo riso e mela a cena e sostituirli con della verdura

[marasdesign]

Puoi provare togliendo riso e mela a cena e sostituirli con della verdura

quanta e quale verdura mi consigli? grazie! ----------

---------- Post added at 07:45:22 ---------- Previous post was at 07:44:19 ----------

Grazie ragazzi proverò anche a togliere il ragù e mettere il pomodoro allora speriamo!
comunque mi alleno sempre piu o meno dalle 6 alle 8 circa quando ho pugilato 7-9
i valori della dieta sono così:
Energia 2000 Kcal Proteine 87 g 17 Grassi 65 g 29 Carboidrati 282 g 53 Fibra 25 g Alcol 0 Ferro 11.3 mg Calcio 1108 mg colesterolo 150 mg
piu o meno

grazie!

[Kanzi]

comunque mi alleno sempre piu o meno dalle 6 alle 8 circa quando ho pugilato 7-9
i valori della dieta sono così:
Energia 2000 Kcal -> 1800 Kcal
Proteine 87 g -> 100 gr.
Grassi 65 g
Carboidrati 282 g -> 200/220 gr.

Ho sempre un po' di difficoltà nell'inserire alimenti specifici nelle giornate alimentari degli altri, quindi preferisco darti delle indicazioni generali.

Abbasserei le kcal e i carboidrati.
Aumenterei le proteine.

Alcuni alimenti (biscotti, spremuta, cracker) sono fonti di carboidrati decisamente poco "sazianti" e probabilmente anche come ingredienti non sono proprio il massimo (ma è una mia supposizione). Li sostituirei con altro.

Senti la necessità di fare spuntini? Se no, puoi tranquillamente distribuire le kcal nei canonici 3 pasti, colazione, pranzo, cena… Personalmente la ritengo più semplice da gestire e altrettanto efficace (se non di più…).

Per il resto, queste sono alcune modifiche che apporterei di sicuro.
1) Inserisci un po' di proteine a colazione e negli spuntini.
2) Togli la mela a cena.
3) Se vorrai ridurre i carboidrati, cerca di toglierli principalmente nella prima parte della giornata… Anche perché sono concentrati tutti lì.
4) Aumenta la verdura e inseriscila anche a cena. Che te ne fai di 50 gr.?

Spero di non aver dimenticato nulla.

Ciao

[marasdesign]

Ok allora proverò a togliere la mela serale, un biscotto sui 3 che prendo alla mattina mi chiedo come potrei sostituire la spremuta di pompelmo. Alla sera potrei sostituire il riso con della verdura( o magari con dell uovo ma ho paura di aggiungere poi troppe kcal). Mi sono accorta che all inizio nel pranzo ho scritto verdura equivalente per 60 gr intendevo 60 kcal :P

[Slevin88]

COLAZIONE:
15 gr di mandorle dolci
300gr di spremuta di pompelmo
3 biscotti integrali
prova a mettere una valida fonte proteica, es: yogurt zero
SPUNTINO
uno yogurt magro+ un pacchettino di crakers
se prendi lo yogurt a colazione qua metti tipo pane integrale + bresaola
PRANZO
80 gr di pasta
50gr di ragù
verdura varia (melanzane o zucchine) per tot di kcal 60gr
10 gr di olio
20 gr di grana grattuggiato
eviterei il ragù, magari solo salsa..
MERENDA
50 gr kiwi

CENA
80 gr di riso parboiled
20 gr grana
200 gr tonno naturale
10 gr olio
1 mela
prova a sostituire il riso con un'altro tipo di carbo come le patate...

Ti ho scritto qualche suggerimento, se ti garbano fai bene i calcoli di macro e calorie giornalieri e fai una prova..

[marasdesign]

Grazie mille! gentilissimo!!!

[Kanzi]

Mmm… A vedere dalla risposta mi sa che non sei molto ferrata in campo alimentare

Ti consiglio la lettura di questo "articolo"

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Inoltre… Prova, seguendo quelle indicazioni, a scrivere (qui, a noi) come imposteresti una giornata alimentare.

L'importante è cercare di comprendere come "funziona", di modo che tu possa poi gestire la tua alimentazione in maniera autonoma.
Farsi fare la dieta, fidati, è molto poco utile… Per te!

Ciao

[Liuis]

200 grammi di tonno sono troppi anche per me. Se poi li associ a 80 grammi di riso diventa un'abbuffata. Tutto questo poi per cena, quando si presuppone si voglia rimanere leggeri. Il problema per me è tutto lì. Togli il riso la sera e dimezza il tonno.

[Kanzi]

200 grammi di tonno sono troppi anche per me. Se poi li associ a 80 grammi di riso diventa un'abbuffata. Tutto questo poi per cena, quando si presuppone si voglia rimanere leggeri. Il problema per me è tutto lì. Togli il riso la sera e dimezza il tonno.

Beh, ma come puoi dire una cosa del genere? Perché dovrebbe rimanere "leggera" (che vuol dire?) se viene da due ore e passa di attività fisica?

Abbuffata poi… 80 gr. di riso e 200 gr. di tonno? Non mi pare, onestamente

[Liuis]

Beh, ma come puoi dire una cosa del genere? Perché dovrebbe rimanere "leggera" (che vuol dire?) se viene da due ore e passa di attività fisica?

Abbuffata poi… 80 gr. di riso e 200 gr. di tonno? Non mi pare, onestamente

Parto dal presupposto che se si allena duramente e non dimagrisce, significa che mangia più di quello che consuma. E quindi da qualche parte bisogna tagliare. Per quanto riguarda il tonno, personalmente con 120 grammi di sgombro sgocciolato e un po' di verdura di contorno io mi sazio. Ma sarò strano io. Resta il fatto che la porzione media è meno della metà. Tra l'altro 200 g di tonno sono 50 grammi di proteine. A che pro ingerire una quantità di proteine superiore a quelle assimilabili? Per quanto riguarda i carboidrati è chiaro che vanno adeguati alle differenti giornate. Ma qui abbiamo un'unica dieta e in linea di massima, se c'è da tagliare i carbo è meglio farlo la sera.

[Kanzi]

Parto dal presupposto che se si allena duramente e non dimagrisce, significa che mangia più di quello che consuma. E quindi da qualche parte bisogna tagliare. Per quanto riguarda il tonno, personalmente con 120 grammi di sgombro sgocciolato e un po' di verdura di contorno io mi sazio. Ma sarò strano io. Resta il fatto che la porzione media è meno della metà. Tra l'altro 200 g di tonno sono 50 grammi di proteine. A che pro ingerire una quantità di proteine superiore a quelle assimilabili? Per quanto riguarda i carboidrati è chiaro che vanno adeguati alle differenti giornate. Ma qui abbiamo un'unica dieta e in linea di massima, se c'è da tagliare i carbo è meglio farlo la sera.

Proteine che non si assimilano… Carboidrati da togliere di sera...

Sono luoghi comuni infondati.

Le proteine vengono sempre assimilate… Che poi possano essere convertite in glucosio e/o in grasso, se in eccesso, è un altro discorso.
Ma dato che la sintesi proteica è massima dopo l'attività fisica, se c'è un momento in cui una maggiore quantità proteica ha più possibilità di essere utilizzata a fini "plastici" (di ricostruzione dei tessuti) è proprio dopo l'esercizio fisico.
Che nella sua dieta possano essere meglio distribuite non c'è dubbio… E qualcuno lo ha anche suggerito.

Si allena 3 o 4 volte a settimana (non si capisce molto bene). Nei giorni di allenamento sono importanti (direi fondamentali) a cena. Negli altri ci spossono tranquillamente stare senza inficiare il dimagrimento (che dipende quasi esclusivamente dalla quantità calorica, poi dalla ripartizione dei macronutrienti e poi, in coda, dal timing… Più altro, ovvio. Ma finezze nel vero senso dela parola).
Quindi, perché toglierli?

Chi ha detto che non dimagrisce. 1 kg. in un mese. Non è tanto ma è qualcosa.
Aggiungo che gli è stato comunque suggerito di abbassare le kcal e, guarda un po', anche i carbo. Ma non la sera, ovvio.

Porzioni medie? Non so cosa siano… Ognuno ha le proprie porzioni, adeguate o meno alla propria dieta.

Ad ogni modo ha un link. Serio. Dove può trovare tutte le informazioni di cui necessita.

[ACID ANGEL]

Resta il fatto che la porzione media è meno della metà.

Media per chi? Io avrei ancora appetito dopo 200g di tonno e 80g riso, e chi mi conosce tutto direbbe tranne che non controllo l'alimentazione. Non è opportuno generalizzare le proprie sensazioni.

Tra l'altro 200 g di tonno sono 50 grammi di proteine. A che pro ingerire una quantità di proteine superiore a quelle assimilabili?

Quante sarebbero le proteine assimilabili in un pasto? 30g vero? Credo che le cose non stiano proprio così. Il corpo assimila tutto, poi se le pro sono in eccesso rispetto alla funzione plastica per cui sono deputate, vengono usate come fonte energetica, ma non vengono di certo bypassate dal sistema digestivo!

Per quanto riguarda i carboidrati è chiaro che vanno adeguati alle differenti giornate. Ma qui abbiamo un'unica dieta e in linea di massima, se c'è da tagliare i carbo è meglio farlo la sera.

Abbiamo un'unica dieta, è vero, ma nei giorni di wo direi che mangiare carboidrati sia un'opzione corretta, mentre per quanto riguarda gli altri giorni, quello che conta è il TDEE in base all'attività media settimanale, quindi se quei carboidrati non rappresentano kcal in eccesso, non vedo perché non mangiarli. In più l'utente è neofita ed è meglio che si attenga a una giornata tipo (con variazioni negli alimenti ma non nei macro e nelle kcal) piuttosto che confonderle le idee con giori ON e giorni OFF.

Il tutto, ovviamente, imho.