Salve a tutti sono nuovo in questo forum.
Premetto di non frequentare le palestre e di non fare bodybuildyng ma i consigli che necessito sono ad ogni modo molto simili a quelli che fornite riguardo alle diete in definizione.
Come sport pratico arrampicata, ginnastica, corsa e yoga. Il mio progamma settimanale è sostanzialmente questo:
Corsa:
Lu 1h, Ma 55min, Me 35min, Ve 50min, Sab 40min, (dom)scarico 30 min. I tempi sono indicativi ma più o meno ogni settimana sono circa 3,5 ore di corsa.
Arrampicata:
-Allenamento sui massimali (ripreso da poco causa tendinite)
Ma, Gio (1,5 ore)
-Allenamento forza resistenza o solo resistenza o solo capillarizzazione (1 MAX 2 volte settimana 30min--> 1 h)
-Arrampicata outdoor (2-->5 volte settimana)
Yoga: 5-->7 volte a settimana 20-->40 min
Ginnastica con elastici e swiss ball:
3,4 volte settimana addominali (6 serie da 15-20 rip)
3,4 volte a settimana allenamento braccia con elastici ed instabilità (niente di che... rispetto a quello che fate voi :-) )
flessioni su swiss ball grandi e piccole, trazioni su liste ecc...
Dati fisici: altezza 1,86, peso 71.5-->74 kg (oscillazioni settimanali)
Dieta:
Ho iniziato da 6 mesi a seguire una dieta a zona:
Ora, per tutta l'estate sono riuscito a mantenermi sui 13-->15 blocchi ma ora mi sento veramente stanco ed i risultati hanno smesso di essere effettivi da circa due mesi. Il dietista che mi segue mi ha detto che dovrei girare almeno sui 18-20. Ma ho paura di perdere tutti i risultati che ho ottenuto in precedenza.
Detto questo è anche vero che stare sui 15 blocchi fa sì che irrimediabilmente mi svegli ogni notte per mangiare e questo mi disturba parecchio.
Ho iniziato ultimamente ad aumentare i blocchi di grassi e gli spuntini tra i pasti principali e sembra funzionare un po' meglio.
Vi posto il programma settimanale:
COLAZIONE (3 blocchi)
180gr quark magro bio senza lattosio
2,5-3cho dati da frutta a basso IG (pere, prugne, mele, ogni tanto frutto della passione)
Grassi: germi di sesamo nero, semi di lino, semi di Chia, ev cacao 100%
The, caffe, spremuta di limoni (2)
(+ ginseng, borragine, magnesio)
SPUNTINO EVENTUALE 1 blocco
se dopo allenamento
Shake latte di soya Bio (200ml) + 1 cho frutta ad ig piuttosto elevato (frutto della passione) oppure pera.
altrimenti
2 albumi e verdura o frutta
PRANZO (4 blocchi)
2 cho (ceci 40gr o riso selvaggio 30gr o avena 30gr o orzo nero 30gr o lenticchie 40gr) ev. pasta di avena (tutti i cerali sono scelti con cura e sono bio e cotti con alghe kombu)
2 cho verdura (zucchine 600gr o aspragi o insalata con pomodori ) ecc...
4 proteine (sostanzialmente pesce: tonno fresco140gr o merluzzo| platessa| gallinella ecc 160gr o rana pescatrice 200gr o spada 180gr ) (il pesce è quasi sempre fresco oppure se affumicato o in scatola è di qualità :-) )
Grassi Evo
SPUNTINO 1 blocco
se dopo allenamento
Shake latte di soya Bio (200ml) + 1 cho frutta ad ig piuttosto elevato (frutto della passione) oppure pera.
oppure 2 albumi + verdura
oppure Yoghurt di soya fatti in casa con semi e frutta
CENA (4 - 5 blocchi)
1 - 1.5 cho (ceci 30gr lenticchie 30gr)
3-3.5 cho verdura (zucchineo aspragi o insalata con pomodori, finocchi e via così :-) )
4-5 proteine pesce come a pranzo raramente pollo o uova
Grassi Evo e semi
Pre nanna 1 blocco
verdura + albumi uova
RISVEGLI NOTTURNI AHHHHHHH
2 blocchi - 3 blocchi aiuto :-)
Verdura e uova ogni tanto anche i tourli
Latte di soya e frutta a basso IG
Yoghurt di soya fatti in casa con semi e frutta o verdura.
(TOT 14-->17,18 blocchi)
Vi posto una foto:
Ultima precisazione la bilancia dice che ho il 5, 5,5 % di massa grassa (secondo voi è possibile?). Metabolismo basale (calcolato all'ospedale 1890kcal, fabbisogno calorico giornaliero circa 3800kcal )
Ho passato diversi anni alimentadnomi in maniera molto sbilanciata e raggiungendo quasi é'anoressia (scompensi ormonali ecc...)
Aiuto ho scritto un romanzo abbiate pietà ma la situazione è davvero bizzarra, ho bisogno un aiutino per smettere di svegliarmi la notte e capire se ho raggiunto un plateau per cui nessun miglioramento in termini di definizione è possibile senza cambiare la mia alimentazione.
Mi potete dare una mano???
Premetto di non frequentare le palestre e di non fare bodybuildyng ma i consigli che necessito sono ad ogni modo molto simili a quelli che fornite riguardo alle diete in definizione.
Come sport pratico arrampicata, ginnastica, corsa e yoga. Il mio progamma settimanale è sostanzialmente questo:
Corsa:
Lu 1h, Ma 55min, Me 35min, Ve 50min, Sab 40min, (dom)scarico 30 min. I tempi sono indicativi ma più o meno ogni settimana sono circa 3,5 ore di corsa.
Arrampicata:
-Allenamento sui massimali (ripreso da poco causa tendinite)
Ma, Gio (1,5 ore)
-Allenamento forza resistenza o solo resistenza o solo capillarizzazione (1 MAX 2 volte settimana 30min--> 1 h)
-Arrampicata outdoor (2-->5 volte settimana)
Yoga: 5-->7 volte a settimana 20-->40 min
Ginnastica con elastici e swiss ball:
3,4 volte settimana addominali (6 serie da 15-20 rip)
3,4 volte a settimana allenamento braccia con elastici ed instabilità (niente di che... rispetto a quello che fate voi :-) )
flessioni su swiss ball grandi e piccole, trazioni su liste ecc...
Dati fisici: altezza 1,86, peso 71.5-->74 kg (oscillazioni settimanali)
Dieta:
Ho iniziato da 6 mesi a seguire una dieta a zona:
Ora, per tutta l'estate sono riuscito a mantenermi sui 13-->15 blocchi ma ora mi sento veramente stanco ed i risultati hanno smesso di essere effettivi da circa due mesi. Il dietista che mi segue mi ha detto che dovrei girare almeno sui 18-20. Ma ho paura di perdere tutti i risultati che ho ottenuto in precedenza.
Detto questo è anche vero che stare sui 15 blocchi fa sì che irrimediabilmente mi svegli ogni notte per mangiare e questo mi disturba parecchio.
Ho iniziato ultimamente ad aumentare i blocchi di grassi e gli spuntini tra i pasti principali e sembra funzionare un po' meglio.
Vi posto il programma settimanale:
COLAZIONE (3 blocchi)
180gr quark magro bio senza lattosio
2,5-3cho dati da frutta a basso IG (pere, prugne, mele, ogni tanto frutto della passione)
Grassi: germi di sesamo nero, semi di lino, semi di Chia, ev cacao 100%
The, caffe, spremuta di limoni (2)
(+ ginseng, borragine, magnesio)
SPUNTINO EVENTUALE 1 blocco
se dopo allenamento
Shake latte di soya Bio (200ml) + 1 cho frutta ad ig piuttosto elevato (frutto della passione) oppure pera.
altrimenti
2 albumi e verdura o frutta
PRANZO (4 blocchi)
2 cho (ceci 40gr o riso selvaggio 30gr o avena 30gr o orzo nero 30gr o lenticchie 40gr) ev. pasta di avena (tutti i cerali sono scelti con cura e sono bio e cotti con alghe kombu)
2 cho verdura (zucchine 600gr o aspragi o insalata con pomodori ) ecc...
4 proteine (sostanzialmente pesce: tonno fresco140gr o merluzzo| platessa| gallinella ecc 160gr o rana pescatrice 200gr o spada 180gr ) (il pesce è quasi sempre fresco oppure se affumicato o in scatola è di qualità :-) )
Grassi Evo
SPUNTINO 1 blocco
se dopo allenamento
Shake latte di soya Bio (200ml) + 1 cho frutta ad ig piuttosto elevato (frutto della passione) oppure pera.
oppure 2 albumi + verdura
oppure Yoghurt di soya fatti in casa con semi e frutta
CENA (4 - 5 blocchi)
1 - 1.5 cho (ceci 30gr lenticchie 30gr)
3-3.5 cho verdura (zucchineo aspragi o insalata con pomodori, finocchi e via così :-) )
4-5 proteine pesce come a pranzo raramente pollo o uova
Grassi Evo e semi
Pre nanna 1 blocco
verdura + albumi uova
RISVEGLI NOTTURNI AHHHHHHH
2 blocchi - 3 blocchi aiuto :-)
Verdura e uova ogni tanto anche i tourli
Latte di soya e frutta a basso IG
Yoghurt di soya fatti in casa con semi e frutta o verdura.
(TOT 14-->17,18 blocchi)
Vi posto una foto:
Ultima precisazione la bilancia dice che ho il 5, 5,5 % di massa grassa (secondo voi è possibile?). Metabolismo basale (calcolato all'ospedale 1890kcal, fabbisogno calorico giornaliero circa 3800kcal )
Ho passato diversi anni alimentadnomi in maniera molto sbilanciata e raggiungendo quasi é'anoressia (scompensi ormonali ecc...)
Aiuto ho scritto un romanzo abbiate pietà ma la situazione è davvero bizzarra, ho bisogno un aiutino per smettere di svegliarmi la notte e capire se ho raggiunto un plateau per cui nessun miglioramento in termini di definizione è possibile senza cambiare la mia alimentazione.
Mi potete dare una mano???
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