Prima dieta MASSA neofita

[Valx]

Dati

Età: 25
Altezza: 171 cm
Peso: 54 kg
Struttura scheletrica: esile
Attività fisica: media
Condizione fisiologica: leggero sottopeso
BMI: 18,6
Somatotipo: ectomorfo
Massa magra: 46,5 kg - 85,7 %
Massa grassa: 7,5 kg - 14,3 %
Metabolismo basale: 1500 kcal
Giorni di palestra: lun-mer-ven a metà mattina

Dieta

COLAZIONE
Latte Zymil parz. scremato 200g
Fiocchi di avena 50g
Noci/nocciole/mandorle 20g
Albume cotto 30g
Caffè solubile tipo Nescafè un cucchiaio 2g

Giorni ON: BCAA Isatori 3g 30' pre WO e 3g post WO

SPUNTINO 1
Giorni ON Iso Sensation 93 10g ???
Frutta 160g
Tonno al naturale 80g

PRANZO
Frutta 160g
Riso/pasta integrale con condimenti vari 100g
Insalata mista 100g
Evo 10g
Affettato/formaggio 60g

SPUNTINO 2
Panino integrale 70g
Bresaola/cotto/tacchino 50g
Succo ACE non zuccherato/spremuta d'arancia 200ml

CENA
Frutta 160g
Pollo/tacchino/salmone 100g
Contorno di verdure 100g
Evo 10g

PRENANNA
Yogurt greco Total 0% 150g
Milk Protein 90 +Watt 10g sciolte in 200ml d'acqua

Ulteriori info

Bevo circa 2l al giorno di acqua medio minerale Uliveto
Assumo 3 fl di sargenor al giorno (1fl prima dei pasti principali)
Assumo 1 cp di Selenium ACE al giorno dopo pranzo


Questa sarebbe la mia prima dieta, sono un neofita che ha iniziato da poco a fare palestra, e il mio obiettivo è mettere su massa ma senza sporcarmi troppo (sono magro ma ora come ora ho un po' di grasso a livello ombelicale che non mi piace per nienite dovuto ad un alimentazione non proprio corretta degli ultimi mesi). Com'è nel complesso? Consigli, pareri? Vorrei dei consigli per migliorarla e renderla un pochettino più tecnica... Le Proteine per il post WO non le ho ancora comprate, vanno bene come quantità? Un'altra cosa io lascerei invariato lo spuntino a metà mattina aggiungendo solo le proteine nei giorni on... sarebbe post wo, ma non so se è giusto o se manca qualcosa per essere bilanciato, e se è corretto tenerlo (proteine a parte) sempre uguale sia nei giorni on che off. Insomma, attendo vostri pareri per apportare le eventuali correzioni. Grazie :-)

[Hunterboy]

ciao, hai provato a calcolare le calorie e la suddivisione dei vari macro? il post wo sarebbe lo spuntino 1 ?
se hai tempo, leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica magari può chiarirti dei dubbi..

[Valx]

ciao, si il post wo sarebbe lo spuntino 1, che rimane praticamente invariato nei giorni off... è sbagliato?

[Hunterboy]

leggi il 3d cmq. In generale post wo, carbo alto ig e fonte proteica, in questo caso nei giorni on toglierei la frutta, poi dipende se vuoi mangiare cibo oppure utilizzare degli integratori.. tipo pro in polvere, destrosio ecc..

[Issue of Style]

Ciao, se posso dire la mia non mi piace molto il post wo ed il prenanna. 10 g di whey/milk non hanno molto senso imho, a quel punto fai tutto un pasto solido dato che ci sei, poi come ha detto hunterboy, vedi un pò te se utilizzare integratori o meno.
Nel caso decidessi di utilizzarli io personalmente prenderei 30g whey e frutta post WO, mentre prima di andare a letto solo yogurt greco/fiocchi di latte/budini alla soia e simili...

Altra cosa, nel pranzo ci sono poche pro. Calcola un pò tutti i macro e vedi a quanto arrivi a fine giornata, magari dopo postali almeno qualcuno con maggiori competenze rispetto a me ti da consigli piu precisi

[Valx]

vi ringrazio per le risposte, va bene il post lo leggerò e cercherò di fare i calcoli. Intanto volevo dirvi che per la dieta sono andato da un professionista, pagandolo ovviamente. questa è una versione da me semplificata della dieta divisa in 7 menù che mi è stato detto di fare. Ho fatto anche qualche modifica perchè non mi piaceva tanto... più che altro non mi sembrava una dieta per uno che fa palestra... con la scusa di non fare cambiamenti troppo rapidi che potrebbero essere dannosi per l'organismo... ad esempio il prenanna sarebbe stato uno yogurt magro qualsiasi (l'activia va benissimo mi disse) + 10gr di pro (che anche a me sembravano poche)... poi sono io che ho deciso di mettere lo yogurt greco. come spuntino post wo invece ci sarebbe stato 160gr di frutta + barretta proteica... vabè non ve la sto a dire tutta, penso abbiate già capito più o meno... in teoria come l'ha fatta lui sarebbero 2600 calorie giornaliere delle quali 416 (16%) protidi, 15551 (59,7%) glucidi, e 633 (24,3%) lipidi. Ok che sono magro e devo mettere su massa ma mi sembra che non vada bene. non ci sono troppi carbo e poche proteine? magari mi sbaglio.
Alla domanda se preferisco mangiare cibo oppure utilizzare integratori rispondo che non ho problemi a fare una cosa anzichè un altra, quindi vorrei fare la cosa migliore per il mio obiettivo ovvero mettere su muscoli ma senza appannare l'addome, ma con questa dieta non so perchè mi sembra che si accumuli tutto lì. Altra premessa, sono un po' insulinoresistente... lo so è strano data la magrezza, infatti ho in programma di fare ulteriori controlli per vedere se lo sono veramente (curva da carico orale di glucosio), quindi nel mio caso sono sconsigliati alimenti ad alto indice glicemico, e presumo anche certi integratori tipo vitrago o mass gainer o come si chiamano... anche per questo problema oltre ai 3 allenamenti settimanali vado a correre la domenica mattina a digiuno 45' circa... questo come l'attività aerobica in generale mi è stato detto che stimola i recettori, in poche parole migliora l'azione dell'insulina. detto questo attendo consigli più mirati e vi ringrazio ancora

[Valx]

up

[Hunterboy]

ma non hai fatto queste domande al nutrizionista?

[Valx]

no, l'ho visto solo una volta, quando mi ha visitato... poi sono andato a ritirare la dieta dalla segretaria. quando ci rivado chiedo tutto anche a lui ma intanto volevo un vostro parere