nuova dieta massa - schema pasti

**M92** · 15-11-2013, 14:12:04

Potresti mettere delle whey un'oretta prima del wo quando riesci ( e anche a seconda dell'alimentazione ) e mezz'ora prima un frutto. Altrimenti va bene comunque senza whey ma usa sempre dei bcaa.
Per quanto riguarda i grassi, senza sapere l'alimentazione non posso dirti nulla di preciso

**nonnobolle** · 15-11-2013, 16:28:34

grazie per il consiglio quindi per lo schema di ripartizione dei pasti continuo come sto facendo, se non ho capito male.

Prima di ricalcolarmi l'intera dieta volevo qualche consiglio sulla ripartizione dei macro nella nuova dieta che andro' a calcolare.

nella dieta che sto seguendo fin ora I MACRO sono cosi distribuiti:

- divisione dei macro in 45%c - 25%p - 30%l .
-calorie medie giornaliere 2100kcal (giorni riposo diminuisco moto i carbo della cena) - 2200kcal (giorni allenamento con cena riso o patate)

QUESTI SONO I MIEI DATI ATTUALI.
- percentuale body fat 10-11%
- ANNI 45
- PESO 62KG
- ALTEZZA 172 CM

considerando che mi sono ripulito parecchio e che il peso non è variato

vorrei aumentare le calorie a 2250 - 2350 circa e vedere che accade, (che ne pensate?)

ma avrei bisogno di un consiglio sulle percentuali dei macro , se continuare cosi'
o aumentare la percentuale di carbo riducendo quella de grassi ................

che percentuali mi consigliereste di usare in massa????

**nonnobolle** · 17-11-2013, 23:31:21

nessuno puo' aiutarmi, se non è chiaro ditemelo cosi' mi spiego meglio! grazie!

**M92** · 18-11-2013, 10:50:56

Io porterei i carbo al 50-55% a sfavore dei fat. Prova a stilare completamente la dieta e definiamo meglio i dettagli basandoci su di essa. Per quanto riguarda l'aumento calorico, se hai intenzione di mettere su massa, è indispensabile e puoi procedere tranquillamente aumentando del 20% a volta

**nonnobolle** · 19-11-2013, 23:21:56

caspita dici sul serio del 20%v???? sarebbe a dire che farei un salto dalle 2200 alle 2640??? ne sei sicuro??? cosi' metto un panzone alla grandeeeeeeeeeee prima che mi accorgo che le kcal son troppe!!!

**M92** · 20-11-2013, 00:18:46

E' la solita paura di chi si approccia a fare massa per la prima volta, non preoccuparti ! Se vedi che in un mesetto hai messo più grasso che altro si agirà di conseguenza ( ma è difficile, stiamo parlando di una quota calorica non particolarmente alta ). Giusto un appunto, se dopo qualche giorno ti vedi leggermente più coperto del "normale " non spaventarti subito, è del tutto normale, il tuo corpo si abituerà velocemente. Valuta quindi i risultati sul medio periodo considerando le variazioni nell'arco di settimane e non giorni

**nonnobolle** · 21-11-2013, 22:51:28

allora , esattamente ho calcolato che in un periodo di 14 gg ho tenuto una media di 2000 kcal. mantenendo stabile il peso a 61 kg, perdendo ad occhio qualcosina di adipe.

ora se volessi aumentarle del 20 % in fase di massa passerei a provare con 2400 kcal. modificando le percentuali dei macro in 25%pro - 55%carbo (prima erano 45%) - 20% grassi (prima erano 30%)

Mi piacerebbe pero' tenere bassi i carbo a cena nei giorni off, e alzarli nei giorni di workout, come dovrei regolarmi?
che differenza di calorie dovrei avere fra giorni off e giorni in cui mi alleno, considerando che mi alleno per circa 1 ora e 30 min per tre volte a settimana?

**M92** · 22-11-2013, 11:31:10

Calcola il tutto su base settimanale. Ad ad esempio se vuoi una media di 2400 kcal/die ma allo stesso tempo vuoi abbassare i cho a cena OFF, o li alzi semplicemente nei giorni ON, andando quindi a compensare oppure al limite li distribuisci nel resto della giornata, diminuendoli anche un pò a favore dei grassi

**nonnobolle** · 23-11-2013, 16:24:32

ho appena finito di calcolare il tutto e vi posto i risultati.

Peso 61,8
altezza 172
anni 45

Valori da ottenere nella dieta:
kcal 2400
macro 55%c (330 gr - 1320kcal) - 25%p (150gr - 600Kcal) - 20%l (53,3 gr - 480Kcal)

questo è quello che sono riuscito ad impostare con mxbody ma non riesco ad arrivare esattamente ai valori
indicati sopra, avrei bisogno di qualche ritocco.

SCHEMA DELLA DIETA (cosi' com'è 2345Kcal - 25%p - 56%c - 20%l)

RIEPILOGO MACRO E CALORIE COMPLESSIVE

RIEPILOGO MACRO E CALORIE PER PASTO

Mancano le verdure che non ho conteggiato ma che vengono inserite a pranzo e cena a rotazione e alternando fra crude e cotte.

Le varie fonti proteiche varieranno calcolandone gli equivalenti dando prevalenza pero' a petto di pollo, tacchino , e pesce, idem per pasta e riso che vengono sostituite ricalcolando con orzo, farro e patate e per la frutta dove ho calcolato negli sputini mela, ma vario fra kiwi, pere , ananas e altre.

Nei giorni di workout lo spuntino pomeridiano lo faccio con sola frutta ed il resto (fiocchi di latte e noci o mandorle vengono spostati in un prenanna )

Avrei bisogno di qualche consiglio e correzione per arrivare alle 2400Kcal e per differenziare fra giorni workout e giorni riposo, nei quali vorrei ridurre al minimo i carbo di sera a cena

Grazie in anticipo

File Allegati

**nonnobolle** · 26-11-2013, 20:44:54

Nessun aiuto??

---------- Post added 26-11-2013 at 19:44:54 ---------- Previous post was 25-11-2013 at 21:34:10 ----------

credo di aver capito che l'immagine non va bene e bisogna scrivera tutta a mano per poter permettere agevolmente le correzioni.

Peso 61,8
altezza 172
anni 45

Valori da ottenere nella dieta:
kcal 2400
macro 55%c (330 gr - 1320kcal) - 25%p (150gr - 600Kcal) - 20%l (53,3 gr - 480Kcal)

questo è quello che sono riuscito ad impostare con mxbody ma non riesco ad arrivare esattamente ai valori
indicati sopra, avrei bisogno di qualche ritocco.

VALORI DELLA DIETA postata (cosi' com'è 2345Kcal - 25%p 149gr - 56%c 338gr - 20%l 52,7gr)

(GIORNI ON)

7-7.30 COLAZIONE
albume d'uovo 145gr
fiocchi d'avena 100gr (o piadina fatta con farina di avena e farro e acqua, senza lieviti ne sale)
banana 120gr (o kiwi colando equivalenza)
miele 12 gr
mandorle 8gr (o noci o nocciole)

10-10.30 MERENDA
petto di pollo 60gr (o petto di tacchino o tonno al naturale ricalcolando equivalenza)
mela 230gr (o altro frutto pere kiwi ananas mandarini .... colando equivalenza)
mandorle 8gr (o noci o nocciole)
13-13.30 PRANZO
pasta integrale 120gr (o farro o orzo ricalcolando equivalenza)
petto di pollo 150gr (o petto di tacchino, salmone, spigola, manzo magro ricalcolando equivalenza)
olio EVO 10gr
limone 30gr.
verdura cotte o crude

16.00 MERENDA

mela 230gr (o altro frutto pere kiwi ananas mandarini .... colando equivalenza)(fiocchi e frutta secca li metto nel prenanna perchè il workout è troppo vicino allo spuntino)

17.30-18.00 workout

19,30 - mezza banana

20 - 20.30 CENA
riso 120gr (o patate lesse ricalcolando equivalenza)
petto di pollo 150gr (o petto di tacchino, salmone, spigola, manzo magro ricalcolando equivalenza)
limone 30 gr
verdura cotta o cruda

23 -23.30 PRENANNA
fiocchi di latte 100gr
mandorle 8gr (o noci o nocciole)
(GIORNI OFF)

7 - 7.30 COLAZIONE
albume d'uovo 145gr
fiocchi d'avena 100gr (o piadina fatta con farina di avena e farro e acqua, senza lieviti ne sale)
banana 120gr (o kiwi colando equivalenza)
miele 12 gr
mandorle 8gr (o noci o nocciole)

10 - 10.30 MERENDA
petto di pollo 60gr (o petto di tacchino o tonno al naturale ricalcolando equivalenza)
mela 230gr (o altro frutto pere kiwi ananas mandarini .... colando equivalenza)
mandorle 8gr (o noci o nocciole)
13 - 13.30 PRANZO
pasta integrale 120gr (o farro o orzo ricalcolando equivalenza)
petto di pollo 150gr (o petto di tacchino, salmone, spigola, manzo magro ricalcolando equivalenza)
olio EVO 10gr
limone 30gr.
verdura cotte o crude

16.30 - 17 MERENDA
fiocchi di latte 100gr
mela 230gr (o altro frutto pere kiwi ananas mandarini .... colando equivalenza)
mandorle 8gr (o noci o nocciole)

20 - 20.30 CENA
riso 120gr (o patate lesse ricalcolando equivalenza)
petto di pollo 150gr (o petto di tacchino, salmone, spigola, manzo magro ricalcolando equivalenza)
olio EVO 10gr
limone 30 gr
verdura cotta o cruda

nei giorni on faccio il prenanna con i fiocchi e la frutta secca dello spuntino pomeridiano che non prendo prima del workout
e tolgo i grassi a cena.
nei giorni off vorrei inoltre abbassare le kcal e ridurre i carboidrati a cena rispetto ai giorni on. di quanto devo sbilanciare tale introito calorico e di carbo???

a voi l'arduo compito, appena corretta metto tutto in word, stampo e appendo in cucina per pazientissima la cuoca :-)
cosi' cerco di inziare da lunedi'

**nonnobolle** · 28-11-2013, 09:19:14

Nessuno puo' darmi una mano ad ottimizzare la mia dieta????

***Rossella00*** · 28-11-2013, 09:51:15

Io toglierei il prenanna nei giorni ON spostando le proteine nel pre WO e i grassi a pranzo o nello spuntino di metà mattina; nei giorni OFF puoi abbassare i carboidrati di quanto preferisci, c'è chi tra giorni di riposo e allenamentl tiene 200 kcal di differenza e chi ne tiene 500 (sempre considerando che se si fa massa la media settimanale delle calorie deve essere superiore alla somma del TDEE). Quali sono quindi i totali dei macro nei giorni ON e OFF?

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**nonnobolle** · 28-11-2013, 11:46:47

Pro e grassi del preworkout come ho scritto soprali sposto al prenanna perchel'allenamento e' troppo vicino. Non ti piace l'idea, perche?
Le calorie della dieta on e off cosi come postata, sono identiche.... 2345 , che faccio???
Anche perche' toglierei una buona partedei carbo a cena nei giorni off, manon so dove infilarli nei giorni on .... Mi sembra gia' tanta roba nei padti.

I grammi di proteine (calcolandole tutte 150gr, vi sembrano troppi????

***Rossella00*** · 28-11-2013, 11:57:38

Le proteine non sono pesanti da digerire e nel pre WO a mio parere una quota ci starebbe, sono i grassi il problema e quelli puoi benissimo spostarli. Non è che non mi piaccia l'idea, ma che dovendo rientrare in una certa quota di pro preferirei lasciarle nello spuntino pre allenamento piuttosto che inserire un prenanna. Come ti ho detto puoi benissimo abbassare la quota di carboidrati nei giorni OFF, magari sostituendo al riso del pane integrale o di segale in minor quantità. Se vuoi tenere la stessa quota calorica tutti i giorni puoi alzare i grassi nei giorni OFF sostituendo del tutto/parzialmente dei carboidrati.
In genere comunque la dieta non si organizza in base alle percentuali dei macronutrienti bensì in base alle loro grammature, ovvero si cerca di rientrare nel range 1.8/2 gr di pro e 0.8/1 gr di grassi per kg di peso corporeo, il resto delle kcal lo si prende da carboidrati

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