Per espertissimi:400 mt per dimagrire

[Sandro2]

Sapete di questo mezzo allenante...se si quante ripet. fate e quanto riposo prendete tra le rip?

[goku77]

400 mt li puoi fare in un'infinità di modi diversi.
Che significa fare 400 mt?
Ciao

[Sandro2]

Voglio dire...

...e' un mezzo allenante x dimagrire?
Se si qunte rip fare ,quanto recupero tra ogni 400 mt?

[Magnetuss]

E' un interval training che può fare dimagrire bene, aumentando la "potenza" dei muscoli coinvolti (magari leggete il thread "Guerrilla cardio" più sotto, che alla lontana e un po' grossolanamente tratta l'argomento). Comunque non c'entrano i 400 (o 500 o 20.000) metri.
C'entra lo spingere lo sforzo aerobico oltre determinate soglie, discendere e risalire con determinati tempi prefissati.
E' un allenamento fantastico che ho usato per diverso tempo con buonissimi risultati. Se a qualcuno interessa aggiungo dettagli.

[Sandro2]

io intendevo..

non l'HIIT training ma i 400 mt con x(chi dice poco riposo, chi 2 minuti) riposo tra le ripetizioni,...

[renata]

anch'io

Anch'io l'ho fatto come Magnetuss e mi trovo d'accordissimo con lui. Forse avevamo allenamenti diversi ma di certi l'idea di base era quella, potenziare muscoli grossi ma deboli. Per me è stato più che gratificante. Ho scoperto i miei limiti e come poterli superare senza steroidi.

[vabo950]

Re: Per espertissimi:400 mt per dimagrire

Originally posted by Sandro2
Sapete di questo mezzo allenante...se si quante ripet. fate e quanto riposo prendete tra le rip?

Allora prendi il tempo sui tuoi 35 m. Per i 400 m dovrai andare al 55% di questa velocità. Quindi supponiamo tu abbia 5"0, dovrai correre le ripetute in 1'43" (400/350, il risultato moltiplicato per 5"0. Il risultato diviso per 0.55).
Il tempo di recupero è due il tempo di percorrenza della ripetuta (quindi 3''20"- 3'30" in questo esempio).
All'inizio possono andare bene 2 serie da 3 ripetute (separate da una pausa di 5').
Con il tempo non provare ad aumentare né velocità né ripetute ma prova ad abbassare le pause di 10". Supponi tu parta da 3'30" (tra le ripetute)/5'' di pausa (tra le serie).
Fai 6 allenamenti. Arriverai a 2'30"/4'' .
Nel secondo ciclo ritornerai alle pause precedenti ma porterai le ripetute per serie a 4. Seguirai la stessa progressione con le pause.
Ovviamente, dovresti terminare l'allenamento se non riesci a mantenere la velocità prefissata. Concludi con una corsettina blanda e stretching
CMQ, al posto tuo seguirei questo schema solo una volta la settimana.
Se decidessi di fare un'altra seduta di cardio- corsa, diversificherei lo schema, rendendolo più divertente e quindi con più velocità.
Ecco lo schema:
2 x 6 ripetute sugli 80 m, all'80% della velocità dei tuoi 35 m. Tempo di recupero pari a 4 volte il tempo di percorrenza.
Ad esempio: tempo sui 35 m, ripetute quindi in 14"3 (80/35, il risultato per 5"0, poi diviso per 0.80).
Pause 1' tra le ripetute e 4' tra le serie di ripetute
Aumentare le ripetute di una unità per serie ad ogni allenamento sino ad arrivare ad 8 (quindi in 3 allenamenti).
Al quarto ritornare a 6 ripetute a calare le pause di 5"

Tra 4 mesi diventerai Fabrizio Mori!

Un saluto,
Valerio

Fonte: dati forniti da preparatori atletici della NFL

[Stefanino]

ma detto tra noi ma non fai prima a farti 30 min di corsa ad andatura tranquilla che ti richieda poco sforzo?

[Magnetuss]

a Ste', detto fra di noi non è proprio la stessa cosa...

[Sandro2]

Preparatori atletici della NFL???

E' un associazione italiana?Ha un suo sito e recapito?Quali i suoi obiettivi???

[Magnetuss]

Re: Re: Per espertissimi:400 mt per dimagrire

Originally posted by vabo950
Allora prendi il tempo sui tuoi 35 m. Per i 400 m dovrai andare al 55% di questa velocità. Quindi supponiamo tu abbia 5"0, dovrai correre le ripetute in 1'43" (400/350, il risultato moltiplicato per 5"0. Il risultato diviso per 0.55).
Il tempo di recupero è due il tempo di percorrenza della ripetuta (quindi 3''20"- 3'30" in questo esempio).
All'inizio possono andare bene 2 serie da 3 ripetute (separate da una pausa di 5').
Con il tempo non provare ad aumentare né velocità né ripetute ma prova ad abbassare le pause di 10". Supponi tu parta da 3'30" (tra le ripetute)/5'' di pausa (tra le serie).
Fai 6 allenamenti. Arriverai a 2'30"/4'' .
Nel secondo ciclo ritornerai alle pause precedenti ma porterai le ripetute per serie a 4. Seguirai la stessa progressione con le pause.
Ovviamente, dovresti terminare l'allenamento se non riesci a mantenere la velocità prefissata. Concludi con una corsettina blanda e stretching
CMQ, al posto tuo seguirei questo schema solo una volta la settimana.
Se decidessi di fare un'altra seduta di cardio- corsa, diversificherei lo schema, rendendolo più divertente e quindi con più velocità.
Ecco lo schema:
2 x 6 ripetute sugli 80 m, all'80% della velocità dei tuoi 35 m. Tempo di recupero pari a 4 volte il tempo di percorrenza.
Ad esempio: tempo sui 35 m, ripetute quindi in 14"3 (80/35, il risultato per 5"0, poi diviso per 0.80).
Pause 1' tra le ripetute e 4' tra le serie di ripetute
Aumentare le ripetute di una unità per serie ad ogni allenamento sino ad arrivare ad 8 (quindi in 3 allenamenti).
Al quarto ritornare a 6 ripetute a calare le pause di 5"

Tra 4 mesi diventerai Fabrizio Mori!

Un saluto,
Valerio

Fonte: dati forniti da preparatori atletici della NFL

Io credo che questi allenamenti siano molto adatti ad atleti NFL (football americano) e poco adatti a dei BB.
Credo che le ripetute pernoi dovrebbero essere molto più brevi, e basate non su tempi di percorrenza (che per noi sono variabili "impazzite" non avendo noi nessuna preparazione specifica alla corsa di velocità) ma sulla frequenza cardiaca massima e "di soglia".
Io farei ripetute a VO2 max (freq. massima, nel mio caso circa 180 battiti/minuto) di 20 secondi, pause lunghe il tempo necessario per riavvicinarsi alla frequenza di soglia (nel mio caso circa 125 battiti/min.)
Il tempo nella fase di sforzo va fatto partire solo quando la frequenza cardiaca è a VO2 max, quindi la ripetuta può durare 27/33 sec. circa.
Le ripetute potrebbero essere 3 o 4 per iniziare, arrivando a 5 o 6 in un arco di tempo di alcune settimane.
E' preferibile eseguire gli scatti in leggerissima salita o su attrezzi da spinning regolando la durezza verso l'alto nella fase di sforzo.
E' ovviamente necessario un cardiofrequenzimetro, un buon riscaldamento prima e un buono stretching dopo.
(Occhio che ci si fa un mazzo così...):vom:

[Stefanino]

Originally posted by Magnetuss
a Ste', detto fra di noi non è proprio la stessa cosa...

me lo immagino, ma almeno non ti rompi tanto le palle con tutte quelle sessioni e tempi di recupero... )

[Magnetuss]

Originally posted by Stefanino
me lo immagino, ma almeno non ti rompi tanto le palle con tutte quelle sessioni e tempi di recupero... )

Su questo non ci piove

[vabo950]

Re: Re: Re: Per espertissimi:400 mt per dimagrire

Originally posted by Magnetuss
Io credo che questi allenamenti siano molto adatti ad atleti NFL (football americano) e poco adatti a dei BB.
Credo che le ripetute pernoi dovrebbero essere molto più brevi, e basate non su tempi di percorrenza (che per noi sono variabili "impazzite" non avendo noi nessuna preparazione specifica alla corsa di velocità) ma sulla frequenza cardiaca massima e "di soglia".
Io farei ripetute a VO2 max (freq. massima, nel mio caso circa 180 battiti/minuto) di 20 secondi, pause lunghe il tempo necessario per riavvicinarsi alla frequenza di soglia (nel mio caso circa 125 battiti/min.)
Il tempo nella fase di sforzo va fatto partire solo quando la frequenza cardiaca è a VO2 max, quindi la ripetuta può durare 27/33 sec. circa.
Le ripetute potrebbero essere 3 o 4 per iniziare, arrivando a 5 o 6 in un arco di tempo di alcune settimane.
E' preferibile eseguire gli scatti in leggerissima salita o su attrezzi da spinning regolando la durezza verso l'alto nella fase di sforzo.
E' ovviamente necessario un cardiofrequenzimetro, un buon riscaldamento prima e un buono stretching dopo.
(Occhio che ci si fa un mazzo così...):vom:

La domanda interessava come utilizzare 400 m per gli allenamenti.
Quindi niente spinning (che cacchio!), niente tapis roulant...
E poi, i dati sono presi da un tecnico della NFL, non i programmi.
I dati indicono come sfruttare certe variabili.
Ovviamente, uno poi fa quello che vuole. Ma se ti chiedo di lavoro intervallato mica mi puoi rispondere diversamente!
Inoltre, devi sempre considerare il volume di allenamento.
L'unica cosa che mi sento di aggiungere è che nella mia proposta di programma (ceh mi sembra caruccia) si può inserire una classica settimana di scarico ogni 3 di carico. Squisquiglie.
Cmq, dubito che tu abbia una soglia a 125 bpm, a meno che avessi 50 anni.
Un saluto,
Valerio

[Magnetuss]

Re: Re: Re: Re: Per espertissimi:400 mt per dimagrire

Originally posted by vabo950
La domanda interessava come utilizzare 400 m per gli allenamenti.
Quindi niente spinning (che cacchio!), niente tapis roulant...
E poi, i dati sono presi da un tecnico della NFL, non i programmi.
I dati indicono come sfruttare certe variabili.
Ovviamente, uno poi fa quello che vuole. Ma se ti chiedo di lavoro intervallato mica mi puoi rispondere diversamente!
Inoltre, devi sempre considerare il volume di allenamento.
L'unica cosa che mi sento di aggiungere è che nella mia proposta di programma (ceh mi sembra caruccia) si può inserire una classica settimana di scarico ogni 3 di carico. Squisquiglie.
Cmq, dubito che tu abbia una soglia a 125 bpm, a meno che avessi 50 anni.
Un saluto,
Valerio

A me interessava solo sostenere che un interval training che abbia un senso per un bb (e non è scontato) deve essere basato sulla frequenza cardiaca e sui tempi, non su distanze di corsa con le quali abbiamo scarsissima dimestichezza (i valori di soglia ecc. sono invece facilmente individuabili).
Non ho parlato di tapis roulant ma di corsa in leggera salita. E l'attrezzo che si usa per fare spinning è eccellente per fare interval training.
Non ho 50 anni ma 40 e la mia frequenza di soglia sarà forse 130 (è molto che non faccio test), ma non certo di più; e non mi interessava dare i miei dati precisi, che non hanno alcun interesse nel discorso, ma dare alcune nozioni di i.t. con il cardiofrequenzimetro, che reputo indispensabile per fare una cosa che non sia fatta a spanne, che non serve.
Ah, buon anno.