Pareri sulla mia dieta per aumentare massa

[wally90]

Salve a tutti trovo questo forum eccezionale ed è la prima volta che apro una discussione essendomi iscritto da poco.
Volevo qualche consiglio sulla dieta impostata da me seguendo le linee guida del forum.
Ho 23 anni sono alto 1,83 e peso 80kg.
TDEE:2800calorie BMR:1926 BMI:23,9
Apporto calorico iniziale:3000
Apporto proteico minimo:160gr.
Apporto lipidico minimo:56 gr.

COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 250ml.
miele 50gr.
pane di grano duro 50gr.
mela 200 gr
proteine whey 30 gr.
fiocchi avena 30 gr.

SPUNTINO
tonno al naturale 40 gr
pane di grano duro 50gr
noci o mandorle 30 gr.
pera 150 gr.

PRANZO(pre wo)
riso 150 gr.
Parmigiano 30gr
Evo 15gr.
vitello o pollo 100gr.

Post wo
30 gr. Whey +banana

SPUNTINO
pane di grano duro 50 gr.
fesa tacchino/bresaola/simmental 50gr.
Frutta di stagione 150gr.

CENA
verdura a volontà
evo 15 gr.
pesce 150 gr.

PRE-NANNA
25 gr caseine.

Calorie totali:3000;
Proteine:190gr
carboidrati:350gr
grassi: 70gr.

Vado in palestra 3 volte alla settimana ed inoltre gioco in una squadra di calcio che mi impegna altri 3 giorni a settimana. Scusate se mi sono dilungato troppo

[Miller]

ciao, personalmente farei queste modifiche:
- ridurrei di parecchio il miele a colazione, recuperando le kcal con l'avena
- aggiungerei delle verdure a pranzo
- sostituirei la banana postwo con delle fonti amidacee, ad esempio le gallete di riso o mais
- eviterei la frutta nel secondo spuntino e aumenterei il pane
- toglierei le caseine prenanna, le puoi usare negli spuntini per variare. Puoi recuperare le proteine aumentando ad esempio le whey postwo e la fonte proteica del pasto successivo

ps. con quei nutrienti hai meno di 2800kcal e non 3000

[wally90]

Ciao, grazie dei consigli...avevo messo miele a colazione e frutta nel secondo spuntino proprio perché mi ero accorto che le calorie erano ancora poche.quindi tu mi suggerisci di aumentare i carbo per aumentare le calorie?...cmq volevo chiederti se i grassi e le proteine come quantità vanno bene ?

[Miller]

Le proteine ci possono stare, con i grassi hai ancora margine, ma dipende anche da quanto vuoi aumentare i carbo. Potresti tenere questo schema nei giorni di allenamento e aumentare i carbo, ad esempio post wo e tenere invece i grassi più alti (e carbo più bassi) nei giorni di riposo

[wally90]

Potresti darmi qualche consiglio pratico su come aumentare i carbo nei giorni on..e come aumentare i grassi nei giorni di riposo. ..grazie e scusami per le troppe domande...ma ne so veramente poco

[Miller]

te l'ho detto... sostituirei la banana con altre fonti come riso o patate, ma anche gallette di riso/mais (anche ad arrivare a 60/70g di carbo netti). per i giorni off basta togliere il pasto postwo e aggiungere della frutta secca al tuo spuntino pomeridiano per aumentare un pò i grassi

[wally90]

Grazie mille. ...chiarissimo