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Mi sono tenuto a cio che mi hai scritto ed ho letto nei minimi dettagli il topic Kcal pari al TDEE - 20% = 2250 kcal
2g pro/kg di peso = 140g = 560 kcal da pro
1g fat/kg peso = 70g = 630 kcal da fat
Il resto carboidrati, cioè 265g = 1060 kcal da cho
Allora la mattina ore 05:30 metto un buon apporto di cho ossia cho ad alto ig + pro a rapido assorbimento senza olii aggiunti Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2) Tot (Pro 26, Cho 59 , Fat 6)
Spuntino ore 09:30 Fiocchi di latte 200 gr (Pro 26 Cho 3 Fat 9) Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10) Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)
Pranzo ore 12:30 Petto di pollo 1 fettina 120 gr (pro 27,cho 0,fat 1) Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81) Broccoli 250 gr (Pro 8,Cho 8, Fat 1) Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)
Spuntino ore 16:30 Faccio un pasto sostanzioso di cho per fare la palestra nella migliore maniera Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2) Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10) Pane di segale 100 gr (Pro 8, Cho 46, Fat 2) Oppure Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) che ne dite?
Mi alleno per le 18 e finisco per le 20 Alle 20:15 massimo 20:30 cena quindi evito il post wo e faccio cena direttamente con Gallette di riso 100 gr (Pro 6, Cho 89, Fat 0) oppure Riso (Pro 7, Cho 88, Fat 0) Tonno al naturale 100 gr ( Pro 25,Cho 0,fat 0) Tot (Pro 31, Cho 89, Fat 0)
Se non faccio palestra faccio la cena come il pranzo con verdure lesse
Il tot è il seguente
KCal 2013
Pro
161 g
| 31.99%
Cho
223 g
| 44.31%
Fat
53 g
| 23.7%
Mi mancano circa 200 kcal che non so come gestirle. Spero di essere stato preciso rispetto al mio solito .
Aumenta la quota dei grassi nei primi tre pasti della giornata… Avevi previsto 70 gr? Fallo
Il giorno OFF come ripartizione dei macro… Com'è?
Se la scrivessi (anche solo la ripartizione) sarebbe meglio...
Calcoli Kcal pari al TDEE - 20% = 2250 kcal 2g pro/kg di peso = 140g = 560 kcal da pro 1g fat/kg peso = 70g = 630 kcal da fat Il resto carboidrati, cioè 265g = 1060 kcal da cho
Giorno On 05:30 Tot (Pro 26, Cho 59 , Fat 6) Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
09:30 Tot (Pro 32, Cho 4, Fat 24) Fiocchi di latte 200 gr (Pro 26 Cho 3 Fat 9) Mandorle 1 = 3gr tot 27 gr (Pro 6, Cho 1, Fat 15)
12:30 Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19) Petto di pollo 1 fettina 120 gr (pro 27,cho 0,fat 1) Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81) Broccoli 250 gr (Pro 8,Cho 8, Fat 1)
16:30 Tot (Pro 30, Cho 48, Fat 19) Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2) Mandorle 1 = 3gr tot 27 gr (Pro 6, Cho 1, Fat 15) Pane di segale 100 gr (Pro 8, Cho 46, Fat 2) Oppure Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) che ne dite?
20:15 Tot (Pro 31, Cho 89, Fat 0) Gallette di riso 100 gr (Pro 6, Cho 89, Fat 0) oppure Riso (Pro 7, Cho 88, Fat 0) Tonno al naturale 100 gr ( Pro 25,Cho 0,fat 0)
Giorno On KCal 2049
Pro
158 g
| 30.84%
Cho
217 g
| 42.36%
Fat
62 g
| 27.23%
Giorno Off 05:30 Tot (Pro 26, Cho 59 , Fat 6) Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
09:30 Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19) Fiocchi di latte 200 gr (Pro 26 Cho 3 Fat 9) Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10)
12:30 Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19) Petto di pollo 1 fettina 120 gr (pro 27,cho 0,fat 1) oppure Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81) Broccoli 250 gr (Pro 8,Cho 8, Fat 1)
16:30 Tot (Pro 26, Cho 25, Fat 17) Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2) Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10) Pane di segale 50 gr (Pro 4, Cho 23, Fat 1) Oppure Fette biscottate integrali 50 gr (Pro 6 Cho 35 Fat 3) che ne dite?
H20:00/20:15(Pro 34, Cho 8, Fat 11) Spinaci/Verdure 250 gr (Pro 9, Cho 8, Fat 2) Tonno al naturale 100 gr ( Pro 25,Cho 0,fat 0) Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81)
Giorno Off
KCal 1710
Pro
156 g
| 36.49%
Cho
114 g
| 26.67%
Fat
71 g
| 37.37%
Ho notato che giorno off scendo molto che mi consigliate di fare?
Last edited by musicenferno; 25-11-2013, 14:59:04.
---------- Post added 28-11-2013 at 13:51:02 ---------- Previous post was 27-11-2013 at 14:30:56 ----------
s
Kcal pari al TDEE - 20% = 2250 kcal
2g pro/kg di peso = 140g = 560 kcal da pro
1g fat/kg peso = 70g = 630 kcal da fat
Il resto carboidrati, cioè 265g = 1060 kcal da cho
Giorno On
05:30 Tot (Pro 26, Cho 59 , Fat 6)
Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4)
Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
09:30 Tot (Pro 32, Cho 4, Fat 24)
Fiocchi di latte 200 gr (Pro 26 Cho 3 Fat 9)
Mandorle 1 = 3gr tot 27 gr (Pro 6, Cho 1, Fat 15)
12:30 Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)
Petto di pollo 1 fettina 120 gr (pro 27,cho 0,fat 1)
Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81)
Broccoli 250 gr (Pro 8,Cho 8, Fat 1)
16:30 Tot (Pro 30, Cho 48, Fat 19)
Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
Mandorle 1 = 3gr tot 27 gr (Pro 6, Cho 1, Fat 15)
Pane di segale 100 gr (Pro 8, Cho 46, Fat 2)
Oppure
Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4) che ne dite?
20:15 Tot (Pro 31, Cho 89, Fat 0)
Gallette di riso 100 gr (Pro 6, Cho 89, Fat 0) oppure Riso (Pro 7, Cho 88, Fat 0)
Tonno al naturale 100 gr ( Pro 25,Cho 0,fat 0)
Giorno On KCal 2049
Pro 158 g | 30.84%
Cho 217 g | 42.36%
Fat 62 g | 27.23%
Giorno Off
05:30 Tot (Pro 26, Cho 59 , Fat 6)
Fette biscottate integrali 100 gr (Pro 9 Cho 69 Fat 4)
Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
09:30 Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)
Fiocchi di latte 200 gr (Pro 26 Cho 3 Fat 9)
Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10)
12:30 Tot (Pro 30, Cho 4, Fat 19)
Petto di pollo 1 fettina 120 gr (pro 27,cho 0,fat 1) oppure
Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81)
Broccoli 250 gr (Pro 8,Cho 8, Fat 1)
16:30 Tot (Pro 26, Cho 25, Fat 17)
Bresaola 50 gr(Pro 17 Cho 0 Fat 2)
Mandorle 1 = 3gr tot 18 gr (Pro 4, Cho 1, Fat 10)
Pane di segale 50 gr (Pro 4, Cho 23, Fat 1)
Oppure
Fette biscottate integrali 50 gr (Pro 6 Cho 35 Fat 3) che ne dite?
H20:00/20:15(Pro 34, Cho 8, Fat 11)
Spinaci/Verdure 250 gr (Pro 9, Cho 8, Fat 2)
Tonno al naturale 100 gr ( Pro 25,Cho 0,fat 0)
Olio di oliva 9 grammi = 1 cucchiaio (fat 81)
Giorno Off
KCal 1710
Pro 156 g | 36.49%
Cho 114 g | 26.67%
Fat 71 g | 37.37%
Ho notato che giorno off scendo molto che mi consigliate di fare?
Il TDEE - 20% è 2250 kcal, mentre tu negli ON sei a 2050, cioè altre 200 sotto, e negli OFF sei addirittura altre 550 sotto. Perché?
Io ti consiglio di non affamarti (se il TDEE è veritiero, ovvio), perché il rischio è perdere peso troppo velocemente e perderlo male (cioè perdere massa magra). Io mi atterrei tutti i giorni al TDEE à 20%, è la cosa più semplice da fare, poi ovviamente è un'opinione.
ok cercherò di avvicinarmi più al 2200 kcal una cosa a titolo infomativo non voglio cambiare nulla ma come si potrebbe gestire solo facendo pasti principali senza spuntini?
Sposti i carboidrati, grassi e proteine degli spuntini nei pasti principali, cioè aumenti le dosi dei cibi in modo da rientrare negli stessi macro giornalieri, ma assumendoli in soli 3 pasti
Diciaml che si preferisce concentrare i carbpidrati in quei due pasti, ma lo si fa in particolar modo nelle diete con quantità ristrette di carboidrati, nelle semplici ipocaloriche puoi inserirne anche negli spuntini e a cena
io cerco di fare sempre la solita 6 pasti ..... solo perché mi sento un po schiavo per portare e gestirmi gli spuntini ... a voi è mai capitato di stancarvi di fare spuntini ogni 3 ore?
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se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
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una cosa a titolo infomativo non voglio cambiare nulla ma come si potrebbe gestire solo facendo pasti principali senza spuntini?
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