Dopo 2 mesi di esperimenti.. DIETA 3000kcal x massa.. pareri

[enry88]

Gentilissimi...
ho passato 2 mesi ha fare calcoli su un quadernino, cercando di arrivare a una soluzione che mi permettesse di stare su certi criteri alimentari, senza dovermi sentire male dopo i pasti per quantità e pesantezza dei singoli..

sono arrivato a questo schema di base che dovrebbe andare bene:

COLAZIONE
60g fiocchi avena 233k 40/10/4
30g Whey 127k 2/24/2
150ml succo 70k 15/0/0
2fette pane 120k 21/4/2
10g mandorle 60k 2/2/5

totale 610k 80/40/13

PRANZO
150g pasta 530k 120/15/0
20g olio ex 186k 0/0/20
150g pollo 150k 0/35/0
50g grana 195/0/16.5/14

totale 1060k 120/56.5/14

SPUNTINO
30g blen 127k 1/27/1
50g maltodex 158k 38/0/0/
20g noci 2/2/13
20g ciok fondente 11/1.5/7

totale 525k 52/30/21

CENA
140g riso 500k 110/9/1
200g pollo 0/46/0
30g olio ex 250k 0/0/30

totale 950k 110/55/31

totale finale: 3145 k 362 / 181.5 / 100


come andiamo??
riepilogo dati... 25 anni.. 192cm per 93 kg peso.. 3 x week palestra w 1x week tennis..
obbiettivo: massa (moderata)

[Miller]

non è malvagia... aggiungerei delle verdure a pranzo e a cena. Se lo spuntino è il tuo postwo eviterei i grassi e aumenterei le proteine

[enry88]

si solitamente dopo il work sostituisco le blend alle whey.. tolgo le noci e inserisco una banana.. cosi facendo mantengo lo stesso quantitativo calorico, eliminando sostanzialmente i grassi e aumentando leggermente le pro e i carbo semplici..

inoltre nelle sessioni di tennis.. 10g di bcca 5 during e 5 post

[Miller]

ok allora

[enry88]

Un info.. Io uso le whey per la colazione e per lo spuntino che cade come post work.. Ma mi trovo molto meglio con le Blend della 4+ nutrition, sia come gusto che come percentuale di pro per polvere...

usare le whey è cosi più vantaggioso?? Sopratutto al mattino forse potrei usare le mie adorate Pro Blend

[Miller]

Vanno bene!

[enry88]

ciao!
dopo 1 mesetto ho deciso di aumentare leggermente il totale calorico
3268k 312 carbo 183 prot 94,5 grassi..

aggiungendo 10g di pasta.. 10g di riso, marmellata il mattino e un altro paio di cosette..

questo perchè ho visto che sono un po al limite.. nel senso che da settembre a oggi sono 3 i kg presi.. ma nelle ultime settimane se appena appena sgarravo la bilancia non perdonava e tendeva a tirare indietro!

sono solo 120k in più ma mi sembra di aver fatto un ragionamento corretto...


poi ci sarà a breve un problema... inizierò a lavorare e il pranzo lo farò fuori casa... li.. le volte che posso portarmi le cose cucinate non ci saranno grossi problemi se non un po di ripetitività nelle soluzioni adottate come proteine (bresaola, tacchino, tonno etc..)

ma quando sarà costretto a mangiare in ristoranti e trattorie dovrò un po adattarmi...
qualche consiglio??

[enry88]

nota cosi sfrutto anche per up..

per esigenze lavorative pensavo di spezzare in 2 la colazione.. considerando anche che di solito ci metto una mezzora a riuscire a ingerire il tutto..

quindi farei:
avena + proteine appena sveglio ore 7:30/8 = 46/35.5/5,5 370k

poi vero le 10 (cosi anche da inserire un pasto in mezza mattinata andando poi a mangiare alle 2..
qualcosa di alternativo a quanto inserito visto l'impossibilità di portarmi pane e marmellata...
qualche snack di quelli bio ai cereali quindi con carbo a basso ig e grassi buoni.. ne ho gia individuati un paio.. che coprirebbero:

55/6/7 343k

so che alcuni mi diranno che questo pasto dovrebbe essere un po più proteico ma mi è praticamente impossibile e comunque mantengo il totale giornaliero corretto!

[Miller]

va bene anche cos'... puoi anche aumentare l'avena a colazione, coprendo la barratta o al limite provare qualche ricetta di "pancake proteici" se vuoi tenere le proteine anche nel secondo pasto

[enry88]

be si.. aumentare l'avena mi permetterebbe un pasto più "facile" nella seconda parte della mattinata!

purtroppo (tra molte virgolette!!) inizio a lavorare dopo mesi di vuoto post laurea.. dove potevo gestirmi al meglio.. quindi sopratutto per il primo mesetto sarà dura riuscire a mantenere in modo costante la dieta..