Consigli per dieta e altro per perdere peso

[smsblabla]

Salve a tutti mi sono iscritto dopo aver girato un bel po' su internet in cerca di informazioni. Avevo postato una domanda da linciaggio nella sezione "integratori ecc" dove giustamente mi hanno consigliato di seguire prima di tutto una dieta

Allora ho 29 anni sono alto 181 e peso 84 Kg
In un paio di mesi ho perso 5 Kg perchè ho iniziato a mangiare QUASI "come si deve" e soprattutto , e so che qui mi verrete a cercare col randello, ho tolto quasi completamente pane e pasta
Inoltre ho iniziato un corso di apnea (2 giorni a sett) e sto andando a correre 2/3 giorni a sett.

Questi sono altri dati su di me che ho preso da una bilancia impedenziometrica :
22.1% massa grassa
4.1% ossa
57.3% acqua
40% massa magra
25.6 BMI
poi c'era un ultimo valore di 3540 che non so cosa sia credo le calorie

infine tramite le vostre guide ho calcolato

BMF = 1832
TDEE = 2381

In realtà mi rendo conto di non essere in grado di scrivere una dieta reale quindi riporto una media di quello che mangio in un ipotetico giorno 1 o giorno 2 :

colazione

1.
bicchiere di succo di frutta 200/300 ml - 140 cal
3 fette biscottate dorate 24 gr - 94.5 cal
con marmellata 40 gr - 89.7 cal

Tot : cal 324 - prot 3.59g - carb 78g di cui zucc 59.8g - grassi 1.6g

2.
250/300 ml di latte HUT - 116 cal
80 gr di cereali - 300 cal

Tot : cal 419 - prot 14.2g - carb 78.7g di cui zucc 18.9g - grassi 5.32g

pranzo

1.
(questa è molto rara)
100 gr di pasta - 384 cal
o con sugo 300 ml - 271 cal
o con tonno
olio 5 gr - 45,5 cal

Tot : cal 701- prot 21.8g - carb 147g di cui zucc 66.3g - grassi 6.5g

2.
affettati breasola o prosciutto crudo 80/100 gb - 180 cal
formaggio 100 gr - 200 cal
panino integrale 60 - 155 cal
insalata 200 gr - 30 cal
pomodori 100 gr - 17,3 cal
olio 10 gr - 91 cal

sale

Tot : cal 648 - prot 64.8g - carb 44.1g di cui zucc 15.4g - grassi 24g

cena

1.
affettati breasola o prosciutto crudo 80/100 gb - 180 cal
formaggio 100 gr - 200 cal
panino integrale 60 - 155 cal
insalata 200 gr - 30 cal
pomodori 100 gr - 17,3 cal
olio 10 gr - 91 cal

sale

Tot : cal 648 - prot 64.8g - carb 44.1g di cui zucc 15.4g - grassi 24g

2.
petto di pollo o pesce 200 gr - 180 cal
insalata 200 gr - 30 cal
pomodori 100 gr - 17,3 cal
olio 10 gr - 91
sale

Tot : cal 319- prot 48.9g - carb 6.12g di cui zucc 6.1g - grassi 12.7g

in entrambi i casi 2 o 3 volte a settimana un bicchierino di grappa o rhum e un po' di cioccolato fondente


per eventuali consigli o modifiche, se può essere utile, ho molte noci a casa, tonno fatto in casa, uova fresche, pesce, pasta e riso

Come vedete mangio in modo non proprio salutare


una domanda banale, quanto rigorosamente bisogna seguirla una dieta? ipotizzando che per una volta a settimana non si segue, ovviamente escludiamo mangiate megagalattiche, quanto pesantemente influisce sul risultato finale?

Pensavo di prendere appuntamento da un dietologo, ho visto che ci sono anche delle offerte sui vari siti di coupon, spero siano comunque professionali e volevo sapere se ci sono indicazioni particolare da dire o da chiedere una volta preso appuntamento.

Inoltre, e poi prometto di aver finito con le domande, visto che l'obbiettivo primario è il dimagrimento con successiva "apparizione" di qualche muscolo, ma il primo è dimagrire, cosa ne pensate se invece di fare palestra per un paio di mesi mi iscrivessi in piscina e, a giorni alterni dalla piscina, andassi a correre? pensavo di fare così per 2 o 3 mesi e poi palestra, o dite che è consigliabile comunque "sollevare la ghisa" ?

grazie mille a tutti anche solo per essere arrivati alla fine di questo poema se ho sbagliato qualcosa ditemi tutto e proverò a sistemare

[smsblabla]

Qualche consiglio? se ho sbagliato qualcosa, o tutto , ditemelo almeno provo a correggere

[Miller]

ciao, le alternative che proponi non sono per niente equivalenti. Puoi scrivere i totali dei macronutrienti? Comunque io opterei per la palestra + cardio subito

[smsblabla]

Ciao grazie mille per la risposta, hai ragione ma in realtà penso di essermi espresso male. Quello che volevo dire scrivendo colazione 1,2 pranzo 1,2 ecc era che i possibili modi di fare colazione sono quei 2 i possibili per il pranzo sono quei due ecc. Non intendevo che quelli con scritto 1 erano tutto dello stesso giorno e quello con scritto 2 di un altro giorno

Allora per quanto riguarda i macronutrienti, se ho ben capito, queste sono le stime considerando:

colazione
1 bicchiere di succo di frutta 200/300 ml - 140 cal
3 fette biscottate dorate 24 gr - 94.5 cal
con marmellata 90 gr - 202 cal

pranzo
affettati breasola o prosciutto crudo 80/100 gb - 180 cal
formaggio 100 gr - 200 cal
panino integrale 60 - 155 cal
insalata 200 gr - 30 cal
pomodori 100 gr - 17,3 cal
olio 10 gr - 91 cal
sale

cena
petto di pollo o pesce 200 gr - 180 cal
panino integrale 60 - 155 cal
insalata 200 gr - 30 cal
pomodori 100 gr - 17,3 cal
olio 10 gr - 91
sale


cal tot : 1638
prot : 127 - 31%
carb : 190 - 46%
grassi : 43.2 - 23%

da quello che ho capito devo alzare le proteine, abbassare di tanto i carboidrati e abbassare un po' i grassi giusto?

per quanto riguarda il consiglio sulla palestra lo accetto volentieri, in realtà il mio dubbio era venuto fuori leggendo un articolo che diceva che tra l due per chi deve dimagrire è preferibile la piscina per il tipo di lavoro che si va a svolgere

[Miller]

si, avevo capito Il problema è che non sono equivalenti. Ad esempio a colazione un'alternativa è costituita praticamente solo da carboidrati e nell'altra ci sono anche proteine (latte). Sicuramente fare attività ti farà bruciare più calorie e quindi perdere peso. Il problema è che perdere penso non sempre è associato ad un impatto visivo migliore, soprattutto se hai poca massa muscolare. In realtà quello che si cerca di fare è una sorta di "ricomposizione" corporea, ossia rendere più alto il rapporto massa magra/ massa grassa (nel tuo caso abbastanza svantaggioso). Per far questo ti servono degli stimoli che sicuramente ti fornisce l'allenamento con sovrappeso. Personalmente cercherei di coniugare attività aerobiche (piscina o corsa) con quelle anaerbiche finalizzate alla costruzione di massa muscolare. Per la dieta... ti lascio questo thread da leggere: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

Io comunque modificherei in questo modo quest'ultimo schema da te postato:
- aggiungerei una fonte proteica a colazione (es. yogurt greco, fiocchi di latte, albumi...). Eviterei il succo se confezionato. Meglio frutta fresca di stagione.
- eviterei il formaggio al pranzo. Lascerei solo una fonte proteica ma non sempre affettati (puoi usare le fonti magre che preferisci...)
- Partirei con le calorie un pò più alte, almeno sopra al tuo fabbisogno base (puoi alzere le kcal agendo su proteine e carbo ad esempio)

[smsblabla]

Rieccomi qui a chiedere consiglio ma questa volta sono stato da un nutrizionista e questo è il resoconto

per ogni cosa che scrivo a parte il latte per la colazione ho molte scelte con le rispettive grammature, riporterò solo la prima scelta per dare un idea




colazione :


latte 250 ml
fette biscottate integrali 50g




pranzo :


pane integrale 100g
carne (manzo/vitello) 180 g
contorni vari (ortaggi e verdure) 200g
frutta fresca 200g
olio 15g




merenda (qui ho solo questa scelta):


yogurt da latte magro alla frutta 125g




cena :


pasta di semola 120g
carne (manzo/vitello) 150g
contorni vari (ortaggi e verdure) 200g
frutta fresca 200g
olio 15g




Lista componenti


prima scelta / media
calorie : 1926 / 1908 Kcal
proteine : 128 / 93 g
lipidi : 65 / 68 g
oligosaccaridi 92 / 97 g
fibra totale 40 / 32 g


percentuali
prima scelta / media
proteine : 26.6 / 19.6 %
lipidi : 30.3 / 32.4 %
glicidi : 45.2 / 47.3 %



cosa ne pensate??

[Miller]

colazione :


latte 250 ml aggiungerei una fonte proteica, anche uno yogurt greco o fiocchi di latte
fette biscottate integrali 50g




pranzo :


pane integrale 100g
carne (manzo/vitello) 180 g
contorni vari (ortaggi e verdure) 200g
frutta fresca 200g toglierei qui e la metterei nello spuntino
olio 15g




merenda (qui ho solo questa scelta):


yogurt da latte magro alla frutta 125g aumenterei o userei il greco




cena :


pasta di semola 120g
carne (manzo/vitello) 150g
contorni vari (ortaggi e verdure) 200g
frutta fresca 200g
olio 15g

cosa ne pensate??

aumenterei ancora un pò le proteine (partendo da 128g, 93 sono bassine). Quando ti alleni?

[smsblabla]

non ho un orario preciso perchè dipende dal lavoro, comunque il lunedì, mercoledì e venerdì e gli orari possono essere o dalle 10.30/11.00 alle 12.30/13.00 o dalle 17.30/18.00 alle 19.30/20.00

quando mi consigli di aggiungere lo yogurt greco ti riferisci sempre a quello magro giusto?
come fonte proteica da colazione cosa consiglieresti? uova?

una domanda molto banale se sostituisco uno degli alimenti, solo per un breve periodo, con qualcosa di più o meno simile quanto è un problema?
per esempio a casa ho molta marmellata, se invece di mangiare 50g di fette biscottate ne mangiassi 25 e ci aggiungessi 25 g di marmellata influirebbe tanto?

perchè purtroppo a casa ho molte cosa da consumare che nella dieta non trovo, soprattutto cose per la colazione, come appunto la marmellata, biscotti o miele.

grazie ancora per l'aiuto!

[Fabbo]

non ho un orario preciso perchè dipende dal lavoro, comunque il lunedì, mercoledì e venerdì e gli orari possono essere o dalle 10.30/11.00 alle 12.30/13.00 o dalle 17.30/18.00 alle 19.30/20.00

quando mi consigli di aggiungere lo yogurt greco ti riferisci sempre a quello magro giusto?
come fonte proteica da colazione cosa consiglieresti? uova?

una domanda molto banale se sostituisco uno degli alimenti, solo per un breve periodo, con qualcosa di più o meno simile quanto è un problema?
per esempio a casa ho molta marmellata, se invece di mangiare 50g di fette biscottate ne mangiassi 25 e ci aggiungessi 25 g di marmellata influirebbe tanto?

perchè purtroppo a casa ho molte cosa da consumare che nella dieta non trovo, soprattutto cose per la colazione, come appunto la marmellata, biscotti o miele.

grazie ancora per l'aiuto!

Non so che consigli aveva in mente Miller(e mi scuso per l'intrusione) ma provo a risponderti:

1)Lo yogurt greco è il fage 0% o eventualmente il 2%
2) Fonte proteica a colazione..beh qui puoi spaziare e dipende tutto dai tuoi gusti..puoi mangiare albumi,whey,yogurt greco,o anche affettati magri,petto di pollo o tonno (se il tuo stomaco regge )
3) Puoi fare tutte le variazioni che vuoi,purchè la distribuzione dei macro rimanga invariata..ovviamente se devi sostituire qualcosa,scegli un'alternativa "pulita"(parlando di ingredienti). Per esempio alla marmellata normale preferisci quella senza zuccheri aggiunti e cosi via..

Ciao

[smsblabla]

Capito! grazie ad entrambi!! solo un ultima domanda per essere puntigliosi

nelle correzioni fatte da miller :

latte 250 ml aggiungerei una fonte proteica, anche uno yogurt greco o fiocchi di latte
yogurt da latte magro alla frutta 125g aumenterei o userei il greco

di quanto aumento? cioè a quante proteine al giorno dovrei, più o meno, arrivare?


frutta fresca 200g toglierei qui e la metterei nello spuntino


a che distanza dai pasti o dalla palestra è il caso di fare lo spuntino? e questa frutta quindi si andrebbe ad aggiungere allo yogurt della merenda giusto?

grazie ancora!

[Miller]

hai deciso per l'allenamento con i pesi quindi?

[smsblabla]

hai deciso per l'allenamento con i pesi quindi?

Si faccio più o meno 45/60 min di tapis roulant e poi pesi anche se proprio oggi il ragazzo che controlla la sala mi ha detto che è meglio fare il contrario

[Miller]

si prima i pesi... e gli darei anche più spazio rispetto al cardio. Comunque se vuoi un parametro indicativo per le proteine puoi considerare il "classico" 2gxkg

[smsblabla]

si prima i pesi... e gli darei anche più spazio rispetto al cardio. Comunque se vuoi un parametro indicativo per le proteine puoi considerare il "classico" 2gxkg

Grazie ho portato le proteine più o meno intorno ai 150, aumentandole nella colazione e nella merenda.

Quando dici di aumentare i pesi rispetto al cardio intendi proprio di non fare 1h di cardio e fare qualcosa di più con i pesi? perchè seguendo la scheda che mi hanno fatto in palestra, è una scheda base per tutti i nuovi iscritti, di pesi al massimo arrivo a fare 70 min tutto incluso (esercizio + pausa inclusi anche addominali)

oggi sto iniziando la dieta e mi è sorto l'ennesimo dubbio :

devo mangiare più a cena perchè ha tenuto conto che vado in palestra la sera?o è normale così?
perchè se è per quello allora mi conviene , nei giorni che vado in palestra prima di pranzo, spostare quello che avrei mangiato a cena a pranzo giusto?

[Miller]

personalmente dimezzerei il cardio. Magari per l'allenamento passa in sezione, ti aiutaranno meglio... Per la ripartizione tenderei a "concentrare" le kcal nella giornata a seconda dell'allenamento (con occhio di riguardo ai pasti precedenti e successivi il wo)