Ciao a tutti, mi sono giusto adesso iscritto al forum!
Dato che non ho trovato la sezione classica delle presentazioni, lo farò qui.
Sono Alessandro, sono alto 1.85 e peso 79kg.
Sono un soggetto molto magro con le ossa pesanti (evitate battute
) che difficilmente prende massa grassa, ho sempre mangiato tanto, potrei mangiarmi i barattoli di nutella senza prendere 1 etto (per fortuna non lo faccio!). Inoltre ho un metabolismo basale davvero alto, 2100 kcal. Quindi se durante una giornata assumo meno di 2100 kcal, perdo peso.
Ho fatto 12 anni di nuoto a livello agonistico: 6 allenamenti a settimana da 2 ore, con gare la domenica, mentre negli ultimi due anni (dai 18 ai 20 anni) ho abbinato con la squadra anche 1 ora di palestra prima dell'allenamento. Potete immaginare che come ogni nuotatore ho le spalle molto larghe (48 cm da osso a osso, 120 cm di girospalle) e dorsale/deltoide molto forti (110 cm di girodorso (sotto alle ascelle)).
Il petto purtroppo lascia a desiderare.. E' uno dei muscoli meno definiti del mio corpo.
Dopo 2 anni di WO alle spalle (solo da 6 mesi è intenso e regolare, 3-4 volte a settimana) con lunghi periodi mirati all'aumento della massa (e pochi alla forza e alla definizione, la forza c'è già), non sono riuscito ad aumentare nemmeno di 1 kg la mia massa.
Inoltre, soffro di reflusso gastroesofageo con leggera ernia iatale, il che mi impedisce (come sapete) di assumere cibi grassi ma questo non è un problema perché non ne sono mai stato matto (se non il mcdonalds una tantum, cosa che ora evito, e la cotoletta cotta nell'olio, eliminato pure quello).
Ora, il mio obiettivo nonché mia volontà è quella di aumentare di massa magra e di definizione. Quando mi guardo allo specchio vedo sotto al pettorale tutte le costole in rilievo, è come se avessi "poca roba sotto la pelle". Lo stesso per le spalle (clavicola e spalla vera e propria), ginocchio, gomiti. Ok, non miro ad aumentare la massa attorno al ginocchio
però per quanto riguarda la parte superiore del corpo gradirei avere un corpo più "appannato" come si suol dire. Con aumento di definizione muscolare (la crescita vera e propria insomma).
Dato che è la sezione dieta, devo inoltre raccontare del mio stile di vita.
Faccio l'università (ancora per un annetto grazie a dio), e la colazione e il pranzo non li faccio MAI a casa se non nel weekend: esco di casa alle 7:30. Alle 15 finisco le lezioni (da Marzo in poi dovrei essere libero perché ho finito i corsi obbligatori) e poi studio in biblioteca fino alle 18. Dalle 18.30 alle 20 mi alleno in palestra (3 volte a settimana) con esercizi mirati soprattutto alla massa (già detto prima). Arrivo a casa, ceno, studio serale / uscita con la fidanzata e poi nanna. Niente alcolici né fumo né droghe.
Dunque, questa è la dieta (nel senso di "alimentazione", è una cosa che mi sono prefissato io senza nessun consiglio da dietologi/dietisti) che seguo abbastanza regolarmente da Settembre:
MATTINO
La colazione è un bel problema: soffrendo di reflusso (che in questo mese come ogni anno sto curando con pantoprazolo) la mattina sono molto poco spinto a mangiare appena sveglio. Ergo, non ho mai mangiato troppo a colazione.
Nei giorni in cui vado all'università, mi sveglio alle 6.45 e in genere fino alle 8.30 non ho fame. Arrivato in università mangio dei biscotti o una merendina tipo fetta al latte, con un succo di frutta, e a metà mattino mangio (quando mi ricordo di prenderle da casa) 5 noci e 5 mandorle.
Nelle mattine che sono a casa, di solito mi sveglio alle 9 e mangio (come ho sempre fatto da bambino) una bella tazza di latte parzialmente scremato (300 ml) con cereali. E basta. Niente spuntino di metà mattina.
Qualche volta cappuccino e brioche al bar, 4 volte al mese.
PRANZO
Quando sono in università, c'è la mensa... Purtroppo.
Piatto di pasta (110 gr) con pomodoro
1 fetta di manzo o di pollo (approssimativamente 150 gr) con verdura cotta (carote, piselli, fagiolini, cavolfiori, almeno 200 gr in tutto, condita con circa 1 cucchiaio di olio sale e poco aceto balsamico).
Tre panini da 40 gr l'uno.
Mezzo litro d'acqua.
Raramente frutta...
Finito il pranzo, ho SEMPRE fame: la quale non viene soddisfatta e mi fermo qui.
Ovviamente portarsi il pranzo da casa è impensabile, dovrei portarmi il frigorifero.
Quando sono a casa:
130 gr (almeno) di pasta con pomodoro/pesto
120 gr di pane
100 gr di bresaola condita con 1 cucchiaio d'olio e limone
120 gr di mozzarella condita con 1 cucchiaino d'olio sale e origano
Mezzo litro d'acqua
Raramente frutta...
MERENDA
Altro tasto dolente. Essendo fuori casa tutto il pomeriggio sia per università che per altro non riesco mai a farla.
Al più, mangio qualcosa dalle macchinette automatiche quando prendo il treno o quando sono in biblioteca.
PRE-WO
Di solito nulla, lo so che fa malissimo perché così vado solo a bruciare solo massa magra durante l'allenamento...
Ieri mi sono fatto comprare un barattolo di maltodestrine, da assumere 1 oretta prima dell'allenamento, così da avere energia (la quale effettivamente mi manca).
POST-WO = CENA
Pasta quasi mai
200gr (spesso di più) di carne rossa/bianca o 5 uova strapazzate condite con ketchup
100 gr di bresaola condita con 1 cucchiaio d'olio e limone
100 gr di mozzarella / latticini
120 gr di pane
1 frutto (banana/mela/un po di uva quando c'è/pesca quando c'è)
Mezzo litro d'acqua
E basta, la mia alimentazione giornaliera si conclude qui. So che è terribile, specialmente per quanto riguarda la mattina e la merenda pomeridiana... Per questo chiedo parere a voi.
Come si può notare, è per questo motivo che non aumento di massa: perché assumo calorie inferiori al mio metabolismo basale o comunque prossime a quel valore.
Soffrendo di reflusso gastroesofageo, preferirei non mangiare troppo in un pasto solo (come per esempio la cena fatta a casa) perché inizio a ruttare per ore dopo aver mangiato e mi sento appesantito. Dovrei quindi mangiare più spesso (ogni circa 3 ore diciamo). La fame ce l'ho, solo che non mi viene da mangiare.
Dato questo problema del mangiare troppo poco per soddisfare il mio fabbisogno energetico basale giornaliero, ne ho parlato con un amico in palestra il quale mi ha consigliato (ascoltando la mia dieta classica) di assumere delle proteine in polvere: 30 gr la mattina e 30 gr il pomeriggio pre-wo (cioè intorno alle 17). Non so se posso fare nomi di brand, però sono quelle a rilascio istantaneo che 4 anni fa sono state prodotto proteico dell'anno.
Io totalmente alieno a questo mondo dell'integrazione (prendo be-total la mattina per avere più apporto vitaminico dato che studio tutto il giorno), mi sono fidato e gli ho fatto comprare il barattolo da 5 libbre, assieme a quello da 1.1 kg di maltodestrine per avere energie durante l'allenamento.
Ho iniziato questa mattina ad assumerle, in 300 ml di latte, solo che la mattina è assurdo per me bermi quella roba (me le ha prese alla fragola, tra l'altro...), ne ho bevuti 200 ml e ho iniziato a ruttare tutto nell'ora dopo averlo bevuto.
Pomeriggio vedrò se prenderli con acqua, il latte con la fragola proprio non ce la faccio... Dato che la colazione è carente, lo so, stamattina ho provato anche a mangiare (prima dello shaker) una banana e due fette biscottate. Risultato: banana + latte = pesantezza incredibile per il mio stomaco.
Quindi, le mie domande a fronte di questo post sono:
1) Quali carenze ha la mia dieta, a livello di carboidrati, proteine e grassi? Come poterle aumentare? Quando e quanto?
So che non siete dietisti, però mi fido (a volte troppo) delle persone con i loro commenti personali riguardanti la loro esperienza.
2) L'assunzione di proteine in polvere è veramente efficace nell'aumento della massa muscolare, ovviamente collegata a un buon allenamento e a una buona dieta (che sarà da rivedere)? 60 grammi al giorno non sono troppi? Va bene assumerle con acqua?
Scusate la lunghezza del post, ma come detto in principio ho voluto "presentarmi" così da aver creato un quadro clinico completo.
Dato che non ho trovato la sezione classica delle presentazioni, lo farò qui.
Sono Alessandro, sono alto 1.85 e peso 79kg.
Sono un soggetto molto magro con le ossa pesanti (evitate battute
) che difficilmente prende massa grassa, ho sempre mangiato tanto, potrei mangiarmi i barattoli di nutella senza prendere 1 etto (per fortuna non lo faccio!). Inoltre ho un metabolismo basale davvero alto, 2100 kcal. Quindi se durante una giornata assumo meno di 2100 kcal, perdo peso.Ho fatto 12 anni di nuoto a livello agonistico: 6 allenamenti a settimana da 2 ore, con gare la domenica, mentre negli ultimi due anni (dai 18 ai 20 anni) ho abbinato con la squadra anche 1 ora di palestra prima dell'allenamento. Potete immaginare che come ogni nuotatore ho le spalle molto larghe (48 cm da osso a osso, 120 cm di girospalle) e dorsale/deltoide molto forti (110 cm di girodorso (sotto alle ascelle)).
Il petto purtroppo lascia a desiderare.. E' uno dei muscoli meno definiti del mio corpo.
Dopo 2 anni di WO alle spalle (solo da 6 mesi è intenso e regolare, 3-4 volte a settimana) con lunghi periodi mirati all'aumento della massa (e pochi alla forza e alla definizione, la forza c'è già), non sono riuscito ad aumentare nemmeno di 1 kg la mia massa.
Inoltre, soffro di reflusso gastroesofageo con leggera ernia iatale, il che mi impedisce (come sapete) di assumere cibi grassi ma questo non è un problema perché non ne sono mai stato matto (se non il mcdonalds una tantum, cosa che ora evito, e la cotoletta cotta nell'olio, eliminato pure quello).
Ora, il mio obiettivo nonché mia volontà è quella di aumentare di massa magra e di definizione. Quando mi guardo allo specchio vedo sotto al pettorale tutte le costole in rilievo, è come se avessi "poca roba sotto la pelle". Lo stesso per le spalle (clavicola e spalla vera e propria), ginocchio, gomiti. Ok, non miro ad aumentare la massa attorno al ginocchio
però per quanto riguarda la parte superiore del corpo gradirei avere un corpo più "appannato" come si suol dire. Con aumento di definizione muscolare (la crescita vera e propria insomma).Dato che è la sezione dieta, devo inoltre raccontare del mio stile di vita.
Faccio l'università (ancora per un annetto grazie a dio), e la colazione e il pranzo non li faccio MAI a casa se non nel weekend: esco di casa alle 7:30. Alle 15 finisco le lezioni (da Marzo in poi dovrei essere libero perché ho finito i corsi obbligatori) e poi studio in biblioteca fino alle 18. Dalle 18.30 alle 20 mi alleno in palestra (3 volte a settimana) con esercizi mirati soprattutto alla massa (già detto prima). Arrivo a casa, ceno, studio serale / uscita con la fidanzata e poi nanna. Niente alcolici né fumo né droghe.
Dunque, questa è la dieta (nel senso di "alimentazione", è una cosa che mi sono prefissato io senza nessun consiglio da dietologi/dietisti) che seguo abbastanza regolarmente da Settembre:
MATTINO
La colazione è un bel problema: soffrendo di reflusso (che in questo mese come ogni anno sto curando con pantoprazolo) la mattina sono molto poco spinto a mangiare appena sveglio. Ergo, non ho mai mangiato troppo a colazione.
Nei giorni in cui vado all'università, mi sveglio alle 6.45 e in genere fino alle 8.30 non ho fame. Arrivato in università mangio dei biscotti o una merendina tipo fetta al latte, con un succo di frutta, e a metà mattino mangio (quando mi ricordo di prenderle da casa) 5 noci e 5 mandorle.
Nelle mattine che sono a casa, di solito mi sveglio alle 9 e mangio (come ho sempre fatto da bambino) una bella tazza di latte parzialmente scremato (300 ml) con cereali. E basta. Niente spuntino di metà mattina.
Qualche volta cappuccino e brioche al bar, 4 volte al mese.
PRANZO
Quando sono in università, c'è la mensa... Purtroppo.
Piatto di pasta (110 gr) con pomodoro
1 fetta di manzo o di pollo (approssimativamente 150 gr) con verdura cotta (carote, piselli, fagiolini, cavolfiori, almeno 200 gr in tutto, condita con circa 1 cucchiaio di olio sale e poco aceto balsamico).
Tre panini da 40 gr l'uno.
Mezzo litro d'acqua.
Raramente frutta...
Finito il pranzo, ho SEMPRE fame: la quale non viene soddisfatta e mi fermo qui.
Ovviamente portarsi il pranzo da casa è impensabile, dovrei portarmi il frigorifero.
Quando sono a casa:
130 gr (almeno) di pasta con pomodoro/pesto
120 gr di pane
100 gr di bresaola condita con 1 cucchiaio d'olio e limone
120 gr di mozzarella condita con 1 cucchiaino d'olio sale e origano
Mezzo litro d'acqua
Raramente frutta...
MERENDA
Altro tasto dolente. Essendo fuori casa tutto il pomeriggio sia per università che per altro non riesco mai a farla.
Al più, mangio qualcosa dalle macchinette automatiche quando prendo il treno o quando sono in biblioteca.
PRE-WO
Di solito nulla, lo so che fa malissimo perché così vado solo a bruciare solo massa magra durante l'allenamento...
Ieri mi sono fatto comprare un barattolo di maltodestrine, da assumere 1 oretta prima dell'allenamento, così da avere energia (la quale effettivamente mi manca).
POST-WO = CENA
Pasta quasi mai
200gr (spesso di più) di carne rossa/bianca o 5 uova strapazzate condite con ketchup
100 gr di bresaola condita con 1 cucchiaio d'olio e limone
100 gr di mozzarella / latticini
120 gr di pane
1 frutto (banana/mela/un po di uva quando c'è/pesca quando c'è)
Mezzo litro d'acqua
E basta, la mia alimentazione giornaliera si conclude qui. So che è terribile, specialmente per quanto riguarda la mattina e la merenda pomeridiana... Per questo chiedo parere a voi.
Come si può notare, è per questo motivo che non aumento di massa: perché assumo calorie inferiori al mio metabolismo basale o comunque prossime a quel valore.
Soffrendo di reflusso gastroesofageo, preferirei non mangiare troppo in un pasto solo (come per esempio la cena fatta a casa) perché inizio a ruttare per ore dopo aver mangiato e mi sento appesantito. Dovrei quindi mangiare più spesso (ogni circa 3 ore diciamo). La fame ce l'ho, solo che non mi viene da mangiare.
Dato questo problema del mangiare troppo poco per soddisfare il mio fabbisogno energetico basale giornaliero, ne ho parlato con un amico in palestra il quale mi ha consigliato (ascoltando la mia dieta classica) di assumere delle proteine in polvere: 30 gr la mattina e 30 gr il pomeriggio pre-wo (cioè intorno alle 17). Non so se posso fare nomi di brand, però sono quelle a rilascio istantaneo che 4 anni fa sono state prodotto proteico dell'anno.
Io totalmente alieno a questo mondo dell'integrazione (prendo be-total la mattina per avere più apporto vitaminico dato che studio tutto il giorno), mi sono fidato e gli ho fatto comprare il barattolo da 5 libbre, assieme a quello da 1.1 kg di maltodestrine per avere energie durante l'allenamento.
Ho iniziato questa mattina ad assumerle, in 300 ml di latte, solo che la mattina è assurdo per me bermi quella roba (me le ha prese alla fragola, tra l'altro...), ne ho bevuti 200 ml e ho iniziato a ruttare tutto nell'ora dopo averlo bevuto.
Pomeriggio vedrò se prenderli con acqua, il latte con la fragola proprio non ce la faccio... Dato che la colazione è carente, lo so, stamattina ho provato anche a mangiare (prima dello shaker) una banana e due fette biscottate. Risultato: banana + latte = pesantezza incredibile per il mio stomaco.
Quindi, le mie domande a fronte di questo post sono:
1) Quali carenze ha la mia dieta, a livello di carboidrati, proteine e grassi? Come poterle aumentare? Quando e quanto?
So che non siete dietisti, però mi fido (a volte troppo) delle persone con i loro commenti personali riguardanti la loro esperienza.
2) L'assunzione di proteine in polvere è veramente efficace nell'aumento della massa muscolare, ovviamente collegata a un buon allenamento e a una buona dieta (che sarà da rivedere)? 60 grammi al giorno non sono troppi? Va bene assumerle con acqua?
Scusate la lunghezza del post, ma come detto in principio ho voluto "presentarmi" così da aver creato un quadro clinico completo.
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