Ciao a tutti. Mi sono iscritto di recente al forum anche se ho letto varie discussioni in passato.
Sono un ragazzo di 20 anni e frequento da un mese una palestra nella mia città. Mi sono allenato a casa per qualche mese in modo insufficiente ma era giusto per entrare nella mentalità di allenamento.
Posto qui per cercare di migliorare la dieta che ho abbozzato leggendo i thread di riferimento.
Dati personali
Età: 20
Altezza: 177 cm
Circonferenza polso: 18,2 cm
Peso: 73 kg
Frequenza palestra: 4 volte a settimana (lunedì di pomeriggio; mercoledì, giovedì e sabato di mattina)
Obiettivo: 75 kg con BF più bassa in 8 mesi (più o meno..)
TDEE: 2350 Kcal
Ad aprile mi sottoposi ad una misurazione della Massa Grassa ma risultò dell’8% (see..magari!
) quando pesavo 77 kg quindi penso proprio che è un risultato sballato!
Aumento di peso senza grosse difficoltà e non tollero molto i Carboidrati (penso di essere Endomorfo - mesomorfo, più il primo)ragion per cui avevo pensato di impostare una dieta Ipocalorica nei giorni OFF e leggermente Iper nei giorni ON. In entrambi i casi tenendo bassi i carboidrati.
Giorni OFF (CARB – PRO – GRA/ KCAL)
Colazione
latte parzialmente scremato, 300 ml (14 - 10 - 5 /140)
fette biscottate, Numero: 4 (32 gr) (22 – 4 – 2/120)
marmellata, 50 gr (27 - 0 – 0/108)
Whey Protein , 25 gr (2 – 20 – 2/103)
TOTALE COLAZIONE: (65 – 34 – 8/470)
Spuntino mattina
pane integrale, 50 gr (24 – 4 – 0.5/117)
fesa di tacchino, 70 gr (0 – 17 – 1/76)
parmigiano, 30 gr (1 – 11 – 7.5/116)
mandorle, 25 gr (5.5 – 5 – 12.5/154)
TOTALE SPUNTINO: (30.5 – 37 – 21.5/464)
Pranzo
riso, 100 gr (80 – 6.5 – 0.5/350)
parmigiano grattugiato, 20 gr (0.5 – 3.8 – 2.8/42)
petto di pollo, 120 gr (0 – 27 – 1.5/122)
lattuga, 100 gr (3.3 – 1.25 – 0.3/21)
olio, 10 gr (0 – 0 – 10/90)
TOTALE PRANZO: (83.8 – 38.5 – 15/629)
Spuntino pomeridiano
pane integrale, 50 gr (24 – 4 – 0.5/117)
tonno al naturale, 100 gr (0 - 22 – 1/97)
olio, 10 gr (0 – 0 – 10/90)
TOTALE SPUNTINO: (24 – 26 – 11.6/304)
Cena
fiocchi di latte, 150 gr (2.25 – 19.5 – 6.5/145)
albumi, 4 grandi (140 gr) (1 – 15 – 0.25/66)
lattuga, 100 gr (3.3 – 1.25 – 0.3/21)
TOTALE CENA: (6.5 – 35.7 – 7/233)
TOTALE GIORNI OFF: 210 CARB (40%) – 170 PRO (28%) – 64 GRA (32%)/ 2100 KCAL
Giorni ON
Simile ai giorni OFF ma con questi cambiamenti:
Pre – Workout
1 mela (19 – 0 – 0/72)
Pranzo (Post – Workout)
riso, 130 gr (104 – 0.5 – 0.5/455)
banana media (27 – 1.3 – 0.5/117)
TOTALE PRANZO: (108 - 41 - 15/730)
TOTALE GIORNI ON : 280 CARB (47%) – 175 PRO (30%) – 65 GRA (23%)/ 2400 KCAL
Ovviamente non mangio sempre questi alimenti ma in base alla proprietà mi regolo sulla grammatura.
Cosa mi consigliate di cambiare?
Sono un ragazzo di 20 anni e frequento da un mese una palestra nella mia città. Mi sono allenato a casa per qualche mese in modo insufficiente ma era giusto per entrare nella mentalità di allenamento.
Posto qui per cercare di migliorare la dieta che ho abbozzato leggendo i thread di riferimento.
Dati personali
Età: 20
Altezza: 177 cm
Circonferenza polso: 18,2 cm
Peso: 73 kg
Frequenza palestra: 4 volte a settimana (lunedì di pomeriggio; mercoledì, giovedì e sabato di mattina)
Obiettivo: 75 kg con BF più bassa in 8 mesi (più o meno..)
TDEE: 2350 Kcal
Ad aprile mi sottoposi ad una misurazione della Massa Grassa ma risultò dell’8% (see..magari!
) quando pesavo 77 kg quindi penso proprio che è un risultato sballato!Aumento di peso senza grosse difficoltà e non tollero molto i Carboidrati (penso di essere Endomorfo - mesomorfo, più il primo)ragion per cui avevo pensato di impostare una dieta Ipocalorica nei giorni OFF e leggermente Iper nei giorni ON. In entrambi i casi tenendo bassi i carboidrati.
Giorni OFF (CARB – PRO – GRA/ KCAL)
Colazione
latte parzialmente scremato, 300 ml (14 - 10 - 5 /140)
fette biscottate, Numero: 4 (32 gr) (22 – 4 – 2/120)
marmellata, 50 gr (27 - 0 – 0/108)
Whey Protein , 25 gr (2 – 20 – 2/103)
TOTALE COLAZIONE: (65 – 34 – 8/470)
Spuntino mattina
pane integrale, 50 gr (24 – 4 – 0.5/117)
fesa di tacchino, 70 gr (0 – 17 – 1/76)
parmigiano, 30 gr (1 – 11 – 7.5/116)
mandorle, 25 gr (5.5 – 5 – 12.5/154)
TOTALE SPUNTINO: (30.5 – 37 – 21.5/464)
Pranzo
riso, 100 gr (80 – 6.5 – 0.5/350)
parmigiano grattugiato, 20 gr (0.5 – 3.8 – 2.8/42)
petto di pollo, 120 gr (0 – 27 – 1.5/122)
lattuga, 100 gr (3.3 – 1.25 – 0.3/21)
olio, 10 gr (0 – 0 – 10/90)
TOTALE PRANZO: (83.8 – 38.5 – 15/629)
Spuntino pomeridiano
pane integrale, 50 gr (24 – 4 – 0.5/117)
tonno al naturale, 100 gr (0 - 22 – 1/97)
olio, 10 gr (0 – 0 – 10/90)
TOTALE SPUNTINO: (24 – 26 – 11.6/304)
Cena
fiocchi di latte, 150 gr (2.25 – 19.5 – 6.5/145)
albumi, 4 grandi (140 gr) (1 – 15 – 0.25/66)
lattuga, 100 gr (3.3 – 1.25 – 0.3/21)
TOTALE CENA: (6.5 – 35.7 – 7/233)
TOTALE GIORNI OFF: 210 CARB (40%) – 170 PRO (28%) – 64 GRA (32%)/ 2100 KCAL
Giorni ON
Simile ai giorni OFF ma con questi cambiamenti:
Pre – Workout
1 mela (19 – 0 – 0/72)
Pranzo (Post – Workout)
riso, 130 gr (104 – 0.5 – 0.5/455)
banana media (27 – 1.3 – 0.5/117)
TOTALE PRANZO: (108 - 41 - 15/730)
TOTALE GIORNI ON : 280 CARB (47%) – 175 PRO (30%) – 65 GRA (23%)/ 2400 KCAL
Ovviamente non mangio sempre questi alimenti ma in base alla proprietà mi regolo sulla grammatura.
Cosa mi consigliate di cambiare?
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