Consigli dieta massa

[maleros]

Ciao a tutti, mi chiamo Andrea e ho 23 anni. Sono alto 187 cm e peso 81 kg. Circonferenza polso 19 cm. TDEE=2851. bf=12,5%
Attività fisica: palestra 3 volte a settimana, karate a livello amatoriale 2 volte a settimana, piscina 1 volta a settimana.
Da un paio di mesi ho iniziato a seguire una dieta con lo scopo di mettere su un po di massa(sono aumentato di circa 1 kg). D'estate tendo a dimagrire anche per via del lavoro stagionale e quindi vorrei avvicinarmi a pesare almeno 85 kg.
Giusto ieri sono stato da un dietologo per nulla convincente che mi ha consigliato una dieta che reputo molto lontana da quelle che sono le mie esigenze e anche per questo ho deciso di chiedervi consiglio. Dato che sulla tabella che mi è stata consegnata non è nemmeno elencata la grammatura per ogni alimento eviterei di trascriverla qui sul forum a meno che qualcuno non sia particolarmente curioso di leggerla

Intanto comincio con l'elencare quella che è stata la mia dieta negli ultimi 2 mesi:

COLAZIONE 7.30
-7 fette biscottate integrali con marmellata
-200 gr latte Zymil
-70 gr korn flakes
-30 gr proteine whey on
cal 741 carb/pro/fat 130/41/7

SPUNTINO 10.30
-100 gr bresaola/150 gr tacchino/2 scatolette tonno al naturale
-30gr mandorle
-1 mela
-4 gallette farro/scusca/segale
cal 487 carb/pro/fat 43/40/18

PRANZO 13.00
-120 gr riso
-100 gr vitello
-100 gr patate
-1 cucchiaio olio evo
cal 470 carb/pro/fat 53/25/16

POST WO
-30 gr proteine whey on
-1 banana

SPUNTINO 17.00
-100 gr bresaola/150 gr tacchino/2 scatolette tonno al naturale
-30gr mandorle
cal 378 carb/pro/fat 22/35/17

CENA 20.00
-100 gr riso
-150 gr tacchino
-1 cucchiaio olio evo
-100 gr patate
cal 490 carb/pro/fat 54/30/16


23.00
-100 gr fiocchi latte

TOTALE cal 2790 carb/ pro/fat 315/210/79

Mi rendo conto che le proteine siano piuttosto alte e vorrei sapere quali altre modifiche apportare. Inoltre vorrei raggiungere le 3000 cal giornaliere.

Grazie in anticipo per le risposte

[Miller]

la dieta va abbastanza bene, le proteine le terrei sotto i 200g. Aumenterei i carbo nel postwo, non da frutta, ma da fonti amidacee. Al limite puoi pensare di prendere dei carbo in polvere. Metterei carbo anche nello spuntino delle 17 limitando quelli a cena. Sei sicuro dei conteggi del pranzo? A occhio i carbo sono di più... Da aggiungere verdura a pranzo e a cena

[maleros]

la dieta va abbastanza bene, le proteine le terrei sotto i 200g. Aumenterei i carbo nel postwo, non da frutta, ma da fonti amidacee. Al limite puoi pensare di prendere dei carbo in polvere. Metterei carbo anche nello spuntino delle 17 limitando quelli a cena. Sei sicuro dei conteggi del pranzo? A occhio i carbo sono di più... Da aggiungere verdura a pranzo e a cena

Hai ragione, ho preso i dati da uno di quei siti che forniscono i valori nutrizionali per ogni alimento ma controllando sulla scatola del riso che ho in casa sono decisamente più alti Le verdure ho dimenticato di metterle perchè di solito non le conteggio ma cerco sempre di variare(insalate, carote a pranzo, spinaci, cavolfiori, broccoli o comunque verdure di stagione). Se spostassi il riso nello spuntino delle 17 quando possibile?


Correggendo i valori del riso la dieta è questa:

COLAZIONE 7.30
-7 fette biscottate integrali con marmellata
-200 gr latte Zymil
-70 gr korn flakes
-30 gr proteine whey on
cal 741 carb/pro/fat 130/41/7

SPUNTINO 10.30
-100 gr bresaola/150 gr tacchino/2 scatolette tonno al naturale
-30gr mandorle
-1 mela
-4 gallette farro/scusca/segale
cal 487 carb/pro/fat 43/40/18

PRANZO 13.00
-120 gr riso
-100 gr vitello
-100 gr patate
-1 cucchiaio olio evo
cal 741 carb/pro/fat 114/28/17

POST WO
-30 gr proteine whey on
-1 bananaSPUNTINO 17.00
-100 gr bresaola/150 gr tacchino/2 scatolette tonno al naturale
-30gr mandorle
cal 378 carb/pro/fat 22/35/17

CENA 20.00
-150 gr tacchino
-1 cucchiaio olio evo
-100 gr patate
cal 361 carb/pro/fat 26/27/16


23.00
-100 gr fiocchi latte

TOTALE cal 3009 carb/ pro/fat 367/211/79

Quindi ricapitolando a 3000 cal già c'ero, quindi potrei togliere le proteine a colazione, e aggiungere il riso alle 17.

[Miller]

Io parlavo del pasto postwo al posto della banana. Puoi usare anvhe delle gallette di riso o mais. Quanti passa tra postwo e spuntino?

[maleros]

Di solito non più di 1 ora. Qualche volta mi capita anche di fare lo spuntino appena torno dalla palestra per motivi di tempo.

[Miller]

Se non passa molto tempo dal termine dell'allenamento al pasto puoi anche unire postwo e spuntino

[maleros]

Di fatto a volte succede. Al posto della banana quindi sarebbe meglio se mangiassi delle gallette e quindi la banana potrei spostarla nello spuntino pomeridiano(che poi è quello che faccio nei giorni in cui non vado in palestra).
Il riso alla sera è meglio se lo elimino? Me lo ha consigliato anche il dietologo. In realtà ha praticamente ucciso la mia dieta ma questi son dettagli

[Miller]

allora puoi fare direttamente un pasto solido, e lasci la banana per lo spuntino. Magari riscrivila con le modifiche così vediamo meglio.