problema recupero: dieta

[Lenz]

Nono, nel prewo non toglierle necessariamente, l'importante è che non ti appesantisci, vedi te come ti trovi, se ti senti leggero con gli affettati va bene, io ipotizzavo, nel caso ti sentissi pensante per via del prewo, di assumere pro e carbo attraverso integratori in modo che i liquidi venissero digeriti più facilmente

[granger86]

oh comunque ditemi quello che volete, parlatemi di effetto placebo, ma da quando prendo hemavol pre allenamento e 2/3 misurini di whey al giorno (colazione, post WO e prenanna), nei workout riesco quantomeno a mantenere i kg ogni sessione e alcune volte sono riuscito ad aumentare qualcosina!

[Lenz]

oh comunque ditemi quello che volete, parlatemi di effetto placebo, ma da quando prendo hemavol pre allenamento e 2/3 misurini di whey al giorno (colazione, post WO e prenanna), nei workout riesco quantomeno a mantenere i kg ogni sessione e alcune volte sono riuscito ad aumentare qualcosina!

Ma guarda che già aumentare la vasodilatazione e permettere quindi di far arrivare più ossigeno ai muscoli è positivo in termini di prestazione! Poi le whey sicuramente sono un miglioramento in termini di dieta quindi non è tutto placebo

[granger86]

sai, è proprio quello che ho pensato anche io! le whey sicuramente danno una mano nel recupero e mi fanno continuare a "caricare" o quantomeno a mantenere i carichi

[Lenz]

e adesso pensa a spigne

[granger86]

per quanto riguarda le percentuali di macro, secondo voi per una dieta finalizzata all'aumento di massa muscolare, andrebbe bene la ripartizione

40% pro
30% carbo
30% grassi



se non va bene, cosa cambiereste?

PS: dovrei stare sulle 3000kcal in massa, però suddividendo i macro nelle proporzioni di sopra (40/30/30) non riesco a starci (sto usando il programma MXBODY) considerando anche che dovrei stare sulle 2.5g di proteine (per ora sono a 31% di pro, 37di carbo e 32 di grassi!!)

avete qualche idea?

[Hunterboy]

Puoi postare le grammature? Cmq bho, forse t'affidi troppo a % ed a rispettare le proporzioni.. farei le cose in modo più "semplice"..

[granger86]

Allora
tenendo a mente che peso 80kg, vorrei arrivare a 83 circa
ho impostato una dieta sulle 2950/3000kcal

colazione
latte uht parz screm 250g
whey 30g
fiocchi d'avena 30g

spuntino
pane 70g
tonno sott olio sgocc 70g
1 mela piccola (80g)

pranzo
pasta di semola 120g
olio evo 10g
grana grattugiato (10g)
polpette macinato magro vitello 200g
conserva pomodori 50g (nelle polpette)
(i 10g di olio sono 5g x la pasta e 5g per le polpette)
3 prugne secche (20g)
1 mela piccola (80g)

spuntino
20g noci
35g whey con acqua

cena
mozzarelle 200g
pane 80g

prenanna
ricotta di vacca 200g

in questo modo sono a 2950kcal
con 205 di pro (175/178g pro nobili, il resto sono della pasta/pane)
307 di carbo (67.5zuccheri)
109 di grassi (39 saturi)
ma la cosa che mi "preoccuopa" sono le PROPORZIONI:
27% di pro
41% carbo
32% grassi

qualche suggerimento??

[Lenz]

Allora, nel mio diario (il link lo trovi in firma) puoi trovare qualche spunto su come "seguire" la dieta, io uso myfitnesspal che ti permette di scrivere ogni giorno quello che mangi e organizzarti comodamente (c'è anche l'app) in più puoi dare un'occhiata ai vari alimenti che compro di solito e trovarne magari alcuni che fanno al caso tuo! visto che se mi mettessi ad elencarteli tutti farei notte
Per la dieta in genere il protocollo di base è impostare i grassi a circa 1gr/kg, le pro puoi andare dai 2-2.5gr/die ai 3-3.5gr/die, alcuni (tra cui il sottoscritto) arrivano anche a 4 ma la cosa è soggetta a forte critica xD
il restante di kcal che ti rimane lo copri in carbo!
Poi ovviamente puoi tenerti su quantitativi di grassi un po' più alti, ci sono moltissime scuole di pensiero, quella che ti ho detto è la più comune ma non per questo efficace in quanto il risultato dipende poi anche da fattori individuali!

---------- Post added at 21:16:02 ---------- Previous post was at 21:14:35 ----------

Ah scusa altra cosa, per il calcolo delle kcal giornaliere hai seguito dei calcoli precisi o sei andato a occhio?

[Hunterboy]

In che senso ti preoccupano le " proporzioni" ?
cmq secondo me può andare.. forse cambierei la cena e il prenanna , da quegli alimenti mozzarella e ricotta fanno si che il tot dei grassi sia di 109.. Prova a vedere quanto ti risulta se sostituisci la mozzarella con del pesce o della carne bianca e poi vedi.. non penso mangi sempre mozzarella no ?

[granger86]

ciao lenz
grazie per tutti i consigli che mi stai dando, apprezzo veramente!
metto il diario tra i preferiti
Per il calcolo del tutto utilizzo mxbody che dovrebbe essere un qualcosa di molto simile a myfitnesspal

Per quanto riguarda i tuoi suggerimenti vorrei chiederti:
Il quantitativo di pro di 2/2.5g al kg deve considerare solo le nobili oppure TUTTE le pro (quindi anche pane/pasta)?
(per ora sarei a 2.56 considerandole tutte, mentre doveri essere attorno a 2.1/2.2 per quanto riguarda le pro "nobili")

per i grassi, 1g al kg significa che dovrei stare sugli 80g circa di grassi, nella dieta che ho postato sono a 110g

però, a spanne, credo che se tolgo 30g di grassi (notoriamente molto calorici) mi toccherà aumentare abbastanza i carbo per coprire il deficit calorico che si verrà a creare...giusto?


hunter
grazie del consiglio
no ovviamente quella è la dieta di oggi, domani magari sostituirò qualcosa magari mettendo uova sode, togliendo il panino col tonno e facendolo con bresaola/tacchino/lonzino/prosciutto ecc
dicevo che mi "preoccupano" perchè non sapevo se erano giuste...
secondo te quindi mi conviene scendere coi grassi sugli 80g e aumentare un pò i carbo per compensare e restare sulle 3000kcal?
come pro 2/2.5 va bene? considero solo le nobili?

ora vado a magnà la ricottina

---------- Post added at 16:19:44 ---------- Previous post was at 00:14:42 ----------

ragazzi volevo chiedere, posso usare un pò di burro d'arachidi da spalmare sopra le gallette di riso nel POST WO?
volevo sapere se era giusta l'idea di fare

gallette+burro (20 min dopo WO)
whey+acqua (20 minuti dopo le gallette, quindi a 40 min dal WO)

oppure il burro d'arachidi non è consigliato in questo frangente?

[Hunterboy]

se vuoi usare il burro d'arachidi hai altri 5 pasti per farlo Protesti a questo punto usare un integratore di carbo se mangiare le gallette non ti va.

[granger86]

No no preferisco le gallette all ontegrat di carbo...
ma quante gallette dovrei mangiare post workout???

[Lenz]

Post Wo in massa sono 1gr di carbo per kg più o meno. Comunque 2,5 pro in totale ma prediligendo quelle nobili ovviamente! (2di nobili vanno benissimo) come ti ho detto puoi tenere i grassi a 100gr o 80 ed aumentare i carbo, se tieni alti i grassi c'è più pericolo di spossatezza e di compromettere la massa muscolare però sarai più asciutto (i carbo danno ritenzione) ovviamente in massa non cambia più di tanto essendo le quantità comunque alte e sufficienti ai loro scopi. Prova e vedi come ti trovi meglio! Prediligi comunque i grassi insaturi (senza eliminare i saturi però!)
comunque la quota di kcal come l'hai stabilita?

[granger86]

minchia 1g di carbo ogni kg di peso post WO significa che oggi non sono andato affatto bene
dato che post wo ho mangiato 6 gallette di kamut (ca.30g) per un totale di 24.5g di carbo!!!
ma scusate la domanda, se devo arrivare a 80g di carbo (dato che peso 80kg) che devo mangiarmi 100g di gallette?????!?!?
(stando alla proporzione più o meno si...)

la quota kcal l'ho stabilita come da guida presente tra gli importanti,
ponendo come obiettivo gli 84kg, e aumentando il metabolismo basale di circa un 20%,
arrivando alla conclusione di avere bisogno di circa 3000kcal (ho previsto un aumento non dell'11%, ma del 20%)