Nuova dieta massa pulitissima

[dreamjob]

30 anni altezza 176cm peso 66kg bf14% anzianità allenamento questo è il quarto anno, 3 anni fà pesavo 83kg.
Svolgo un lavoro sedentario (lavoro al pc) quindi il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere di circa 1800-1900kcal giornaliere e il mio metabolismo basale di 1600-1700kcal.

Obbiettivo massa pulita essendo un hp-10 ancora sporco ma c'è da dire che anche se peso poco ho ossa sottili, esempio circonferenza polso 17cm

Sono abbastanza come kcal e per questo inserisco il compound 20 per non sporcarmi, ed uso anche omega 3 oltre ai classici bcaa whey e multivitaminico

DIETA

COLAZIONE
avena istantanea 60gr
whey 30gr
frutta secca 10gr


kcal 410 pro 32 carbo 42 fat 11




SPUNTINO 1
panino integrale fatto in casa 80gr
fesa tacchino 100gr
evo 5gr


kcal 490 pro 33 carbo 43 fat 8


PRANZO
Riso/pasta 120gr
Pollo 200gr
Evo 10gr
Insalata


kcal 820 pro 49 carbo 97 fat 14


SPUNTINO2
panino integrale fatto in casa 80gr
tonno al naturale 60gr
evo 5gr


kcal 420 pro 18 carbo 43 fat 6


CENA
vitello 200gr
evo 10gr
insalata
kcal 450 pro 43 carbo 5 fat 17


totale
kcal 2600 pro 175 carbo 230 fat 56




GIORNI ON


Aggiungo 40gr di idrolizzate nel postWO


50gr pane bianco tipo 00 a cena (dalla fine del WO alla cena passano 20-30min)


totale giorni ON


KCAL 2900 pro 215 carbo 265 fat 57

Secondo voi?

[Lenz]

Dieta bilanciata, dovrebbe andare bene. Vedi come procede nel caso abbassa un po' i carbo o a pranzo o nel secondo spuntino (in base a quando fai il wo) comunque evita i grassi nel pasto prima del wo, al massimo alzali un po' la sera

[dreamjob]

Mi alleno alle 18e30 e il secondo spuntino coincide con il pasto prewo che ha solo 6gr di fat. Per i carbo forse emglio che metto 100gr di riso/pasta sempre e non 120...

Altri pareri?

[luna80]

le proteine sono troppe sia nei giorni off che on

[dreamjob]

Dove abbassa luna? potrei portare a 20 le whey la mattina e 150gr di pollo a pranzo sempre e nel giorno ON portare a 30 le idrolizzate, va bene così? per il resto?

[luna80]

si, fai 150g di carne anche a cena

[dreamjob]

COLAZIONE

farina d'avena 60 gr
whey 20gr
frutta secca 10 gr

kcal 370 pro 22 carbo 42 fat 11

SPUNTINO
panino integrale 80gr
fesa tacchino 100gr
evo 5gr

kcal 490 pro 33 carbo 43 fat 8

PRANZO
riso/pasta 100gr
petto di pollo 150gr
insalata
10gr 3vo

kcal 680 pro 37 carbo 82 fat 13

SPUNTINO 2
panino integrale 80gr
tonno naturale 60gr
evo 5gr

kcal 420 pro 18 carbo 43 fat 6

CENA
vitello 200gr
insalata
evo 10gr

kcal 450 pro 43 carbo 5 fat 17

TOT KCAL 2410 PRO 153 CARBO 215 FAT 55

GIORNI ON
+30GR IDROLIZZATE

+ 50GR PANE BIANCO A CENA CHE COINCIDE CON IL PASTO POSTWO

TOT KCAL 2800 PRO 182 CARBO 250 FAT 56

Va bene così cosme suddivisione macro e altro luna?

[luna80]

abbassa le pro anche a cena come ti avevo suggerito...e abbassale pure nello spuntino della mattina...50g di fesa

[dreamjob]

COLAZIONE


farina d'avena 60 gr
whey 20gr
frutta secca 10 gr


kcal 370 pro 22 carbo 42 fat 11


SPUNTINO
panino integrale 80gr
fesa tacchino 50gr
evo 5gr


kcal 300 pro 15 carbo 43 fat 7


PRANZO
riso/pasta 100gr
petto di pollo 150gr
insalata
10gr 3vo


kcal 680 pro 37 carbo 82 fat 13


SPUNTINO 2
panino integrale 80gr
tonno naturale 60gr
evo 5gr


kcal 420 pro 18 carbo 43 fat 6


CENA
vitello 150gr
insalata
evo 10gr


kcal 280 pro 32 carbo 4 fat 15






TOT KCAL 2050 PRO 124 CARBO 214 FAT 52


GIORNI ON
+ 40GR IDROLIZZATE
+ 50GR PANE BIANCO A CENA


TOT KCAL 2440 PRO 152 CARBO 245 FAT 53

La suddivisione di tutti i MACRO la reputi corretta ora? e per le kcal come massa poche? scelta degli alimenti credo buoni...

[luna80]

perchè hai aumentato le pro dei giorni on? tienile a 30g

per il resto è ok...se ti va prova così per un pò...una decina di giorni e poi mi fai sapere

[dreamjob]

Ah scusa.... unicamente errore di battitura.... Pardon

Dovrei iniziare la set prox provo per qualche gg e vedo un pò... grazie mille!!

[luna80]

figurati

[dreamjob]

Io segno un 14% di bf ma anche se la bilancia mi dice fisso 15,5% a me sembra meno, per te luna? Non è che devo pulirmi ancora prima di far massa? ...scusa per la scarsa qualità dell'img

[luna80]

per ciò che si vede hai ben poco da definire, vai di massa come programmato