Dieta Massa - correzioni varie

[crenS]

Salve a tutti! Ho 24 anni, altezza 179 cm e peso 75 kg. Sto cercando di mettere su massa, vi riporto la dieta che vorrei seguire attendendo le vostre correzioni

Mi alleno 3-4 volte in palestra (lun,mer,ven,sab) e 2 volte a basket (mar,gio)




TDEE: 2100 cal - Obiettivo: 2500-2600? Facendo parecchio sport dovrei arrivare anche a 2800?

grazie!


giornata wo palestra ( 3-4 gg)


Mattina
300 ml latte parz.scremato
5/6 fette biscottate dorate (186 calorie) (meglio l'avena instantanea?)




Spuntino (metà mattina)
80 gr prosciutto crudo
80 g Pane


Pranzo
110 gr pasta o riso (conditi con 2 cucchiani Olio e parmigiano)
100 gr bistecca (tacchino, pollo o manzo) + verdura


pre wo
crackers integrali senza sale (carbo 23 gr)
banana
5 gr creatina


post wo
Shaker 30gr whey
5 gr creatina




Cena
80-90 gr pasta o riso
150 gr bistecca (pollo o manzo o maiale) + verdura


Pre nanna
150gr Yogurt (sostituire con parmigiano? frutta secca?)




--------------------------------


Giornata Riposo


Mattina
300 ml latte parz.scremato
5/6 fette biscottate dorate




Spuntino (metà mattina)
80 gr prosciutto crudo o bresaola
80 g Pane




Pranzo
100 gr pasta o riso (conditi con 2 cucchiani Olio e parmigiano)
100 gr bistecca (tacchino, pollo o manzo) + verdura




Spuntino
crackers integrali senza sale


Cena
80 gr pasta o riso (conditi con 2 cucchiani Olio e parmigiano)
150 gr bistecca (pollo o manzo o maiale) + verdura


Pre nanna
150gr Yogurt (sostituire con parmigiano? frutta secca?)




------------------------------


giornata allenamento basket ( 2 gg)


Mattina
300 ml latte parz.scremato
5/6 fette biscottate dorate




Spuntino (metà mattina)
80 gr prosciutto crudo
80 g Pane


Pranzo
110 gr pasta o riso (conditi con 2 cucchiani Olio e parmigiano)
100 gr bistecca (tacchino, pollo o manzo) + verdura


spuntino
crackers integrali senza sale


Cena
110-120 gr pasta o riso (conditi con 2 cucchiani Olio e parmigiano)
tonno (104 gr sgocciolato, 25,5 gr pro. Sarebbe meglio al naturale?)




allenamento


pre nanna
30 gr whey
150 ml yogurt magro (sostituire con parmigiano? frutta secca?)

[elan]

nn credo che il tuo tdee sia 2100 calorie,che coefficiente hai messo?ti alleni fino a 6 volte a settimana tra wo e basket.quant è il tuo bmr?

per il resto mancano calorie e ripartizioni dei macro(totali e in ogni pasto)essenziali per discutere

leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

ad occhio:

-mancano pro a colazione..l avena puo essere una buona soluzione come carbo(se ti piace)
-leverei la banana dal prewo:se senti la necessita(da verificare pero,io in genere sn scettico)carbo a basso ig
-aggiungerei carbo al postwo
-pre nanna fiocchi di latte o whey(dato che le hai)+grassi o caseine.chiaramente se serve per arrivare ai macro che occorrono,senno è un pasto che puoi eliminare
-spuntino rest pro(+grassi)
-le whey pre nanna da sole nn servono a nulla

[crenS]

Prima di tutto grazie per la risposta!

Ho ricalcolato i valori: BMR= 1740, TDEE: 2724 ( possibile così alto? ho moltiplicato il BMR per f=1.6)

Quindi praticamente dovrei aggiungere:
a colazione 30 gr whey
banana solo nel post wo (carbo alto ig post wo)
pre nanna 30 gr whey + frutta secca?

adesso provo a calcolare calorie e ripartizioni macro!

ps..a pranzo 2 volte a settimana devo mangiare fuori casa e ho poco tempo..panino con bresaola?

[elan]

le pro vanno suddivise,quando farai i calcoli precisi di calorie e macro(totali e per singolo pasto)allora vedremo di "spalmare" al meglio

mi raccomando TUTTO devi calcolare

[crenS]

Vediamo se ho calcolato bene!






invece i calcoli:

[TABLE="width: 1248"]
[TR]
[TD]Id[/TD]
[TD]Fascia[/TD]
[TD]Alimento[/TD]
[TD]grammi[/TD]
[TD]Calorie (kcal)[/TD]
[TD]Proteine (g)[/TD]
[TD]Carboidrati (g)[/TD]
[TD]Zuccheri (g)[/TD]
[TD]Grassi (g)[/TD]
[TD]Gr.saturi (g)[/TD]
[TD]Fibre (g)[/TD]
[TD]Sodio (g)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]1[/TD]
[TD]Mattina[/TD]
[TD]Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht[/TD]
[TD="align: right"]300[/TD]
[TD="align: right"]140[/TD]
[TD="align: right"]10,3[/TD]
[TD="align: right"]13,8[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD="align: right"]5,52[/TD]
[TD="align: right"]2,67[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,125[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2[/TD]
[TD]Mattina[/TD]
[TD]Fette Biscottate[/TD]
[TD="align: right"]55[/TD]
[TD="align: right"]216[/TD]
[TD="align: right"]6,03[/TD]
[TD="align: right"]46,1[/TD]
[TD="align: right"]1,22[/TD]
[TD="align: right"]3,1[/TD]
[TD="align: right"]0,418[/TD]
[TD="align: right"]2,08[/TD]
[TD="align: right"]0,122[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale[/TD]
[TD="align: right"]355[/TD]
[TD="align: right"]356[/TD]
[TD="align: right"]16,33[/TD]
[TD="align: right"]59,9[/TD]
[TD="align: right"]16,22[/TD]
[TD="align: right"]8,62[/TD]
[TD="align: right"]3,088[/TD]
[TD="align: right"]2,08[/TD]
[TD="align: right"]0,247[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD]Sp. Mattina[/TD]
[TD]Prosciutto Crudo[/TD]
[TD="align: right"]80[/TD]
[TD="align: right"]320[/TD]
[TD="align: right"]17,4[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]24,2[/TD]
[TD="align: right"]8,12[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]1,86[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3[/TD]
[TD]Sp. Mattina[/TD]
[TD]Pane Comune[/TD]
[TD="align: right"]80[/TD]
[TD="align: right"]241[/TD]
[TD="align: right"]6,74[/TD]
[TD="align: right"]53,3[/TD]
[TD="align: right"]0,48[/TD]
[TD="align: right"]0,16[/TD]
[TD="align: right"]0,04[/TD]
[TD="align: right"]2,4[/TD]
[TD="align: right"]0,575[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale[/TD]
[TD="align: right"]160[/TD]
[TD="align: right"]561[/TD]
[TD="align: right"]24,14[/TD]
[TD="align: right"]53,3[/TD]
[TD="align: right"]0,48[/TD]
[TD="align: right"]24,36[/TD]
[TD="align: right"]8,16[/TD]
[TD="align: right"]2,4[/TD]
[TD="align: right"]2,435[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD]Pranzo[/TD]
[TD]Riso[/TD]
[TD="align: right"]120[/TD]
[TD="align: right"]413[/TD]
[TD="align: right"]8,99[/TD]
[TD="align: right"]105[/TD]
[TD="align: right"]0,252[/TD]
[TD="align: right"]0,696[/TD]
[TD="align: right"]0,168[/TD]
[TD="align: right"]1,6[/TD]
[TD="align: right"]0,00684[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]6[/TD]
[TD]Pranzo[/TD]
[TD]Parmigiano[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD="align: right"]80,8[/TD]
[TD="align: right"]7,06[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]4,71[/TD]
[TD="align: right"]3,41[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0883[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD]Pranzo[/TD]
[TD]Olio di Oliva Extravergine[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]90,9[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]1,75[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]Pranzo[/TD]
[TD]Suino[/TD]
[TD="align: right"]100[/TD]
[TD="align: right"]263[/TD]
[TD="align: right"]17,2[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]22,5[/TD]
[TD="align: right"]9,2[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,0578[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]9[/TD]
[TD]Pranzo[/TD]
[TD]Piselli[/TD]
[TD="align: right"]50[/TD]
[TD="align: right"]38,8[/TD]
[TD="align: right"]3,64[/TD]
[TD="align: right"]5,89[/TD]
[TD="align: right"]2,16[/TD]
[TD="align: right"]0,095[/TD]
[TD="align: right"]0,04[/TD]
[TD="align: right"]2,55[/TD]
[TD="align: right"]0,0005[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]Pranzo[/TD]
[TD]Pera[/TD]
[TD="align: right"]175[/TD]
[TD="align: right"]69,6[/TD]
[TD="align: right"]0,49[/TD]
[TD="align: right"]15,6[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
[TD="align: right"]0,7[/TD]
[TD="align: right"]0,035[/TD]
[TD="align: right"]5,01[/TD]
[TD="align: right"]0,00315[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale[/TD]
[TD="align: right"]475[/TD]
[TD="align: right"]956,1[/TD]
[TD="align: right"]37,38[/TD]
[TD="align: right"]126,49[/TD]
[TD="align: right"]18,412[/TD]
[TD="align: right"]38,701[/TD]
[TD="align: right"]14,603[/TD]
[TD="align: right"]9,16[/TD]
[TD="align: right"]0,15659[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11[/TD]
[TD]Sp.Pomeriggio[/TD]
[TD]Crackers Integrali[/TD]
[TD="align: right"]36,7[/TD]
[TD="align: right"]153[/TD]
[TD="align: right"]3,26[/TD]
[TD="align: right"]22,6[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]6,75[/TD]
[TD="align: right"]1,13[/TD]
[TD="align: right"]4,12[/TD]
[TD="align: right"]0,256[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]Sp.Pomeriggio[/TD]
[TD]Mela[/TD]
[TD="align: right"]190[/TD]
[TD="align: right"]91,5[/TD]
[TD="align: right"]0,399[/TD]
[TD="align: right"]22,4[/TD]
[TD="align: right"]19,4[/TD]
[TD="align: right"]0,532[/TD]
[TD="align: right"]0,133[/TD]
[TD="align: right"]4,03[/TD]
[TD="align: right"]0,003458[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale[/TD]
[TD="align: right"]226,7[/TD]
[TD="align: right"]244,5[/TD]
[TD="align: right"]3,659[/TD]
[TD="align: right"]45[/TD]
[TD="align: right"]19,4[/TD]
[TD="align: right"]7,282[/TD]
[TD="align: right"]1,263[/TD]
[TD="align: right"]8,15[/TD]
[TD="align: right"]0,259458[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13[/TD]
[TD]Cena[/TD]
[TD]Pasta di Semola[/TD]
[TD="align: right"]100[/TD]
[TD="align: right"]384[/TD]
[TD="align: right"]10,5[/TD]
[TD="align: right"]82[/TD]
[TD="align: right"]2,67[/TD]
[TD="align: right"]0,27[/TD]
[TD="align: right"]0,07[/TD]
[TD="align: right"]2,6[/TD]
[TD="align: right"]0,0045[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]Cena[/TD]
[TD]Tonno Sott'olio Sgocciolato[/TD]
[TD="align: right"]106[/TD]
[TD="align: right"]246[/TD]
[TD="align: right"]23[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]18,6[/TD]
[TD="align: right"]3,25[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]0,394[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]Cena[/TD]
[TD]Olio di Oliva Extravergine[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]90,9[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]1,75[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16[/TD]
[TD]Cena[/TD]
[TD]Pera[/TD]
[TD="align: right"]175[/TD]
[TD="align: right"]69,6[/TD]
[TD="align: right"]0,49[/TD]
[TD="align: right"]15,6[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
[TD="align: right"]0,7[/TD]
[TD="align: right"]0,035[/TD]
[TD="align: right"]5,01[/TD]
[TD="align: right"]0,00315[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale[/TD]
[TD="align: right"]391[/TD]
[TD="align: right"]790,5[/TD]
[TD="align: right"]33,99[/TD]
[TD="align: right"]97,6[/TD]
[TD="align: right"]18,67[/TD]
[TD="align: right"]29,57[/TD]
[TD="align: right"]5,105[/TD]
[TD="align: right"]7,61[/TD]
[TD="align: right"]0,40165[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17[/TD]
[TD]Pre Nanna[/TD]
[TD]Yogurt di Latte Magro Alla Frutta[/TD]
[TD="align: right"]150[/TD]
[TD="align: right"]142[/TD]
[TD="align: right"]5,97[/TD]
[TD="align: right"]29,3[/TD]
[TD="align: right"]24,2[/TD]
[TD="align: right"]0,99[/TD]
[TD="align: right"]0,615[/TD]
[TD="align: right"]0,33[/TD]
[TD="align: right"]0,095[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18[/TD]
[TD]Pre Nanna[/TD]
[TD]Burro di Arachidi[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD="align: right"]101[/TD]
[TD="align: right"]3,05[/TD]
[TD="align: right"]1,85[/TD]
[TD="align: right"]1,04[/TD]
[TD="align: right"]7,49[/TD]
[TD="align: right"]1,67[/TD]
[TD="align: right"]0,918[/TD]
[TD="align: right"]0,0499[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale[/TD]
[TD="align: right"]165[/TD]
[TD="align: right"]243[/TD]
[TD="align: right"]9,02[/TD]
[TD="align: right"]31,15[/TD]
[TD="align: right"]25,24[/TD]
[TD="align: right"]8,48[/TD]
[TD="align: right"]2,285[/TD]
[TD="align: right"]1,248[/TD]
[TD="align: right"]0,1449[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Calorie[/TD]
[TD]Proteine[/TD]
[TD]Carbo[/TD]
[TD]Zuccheri[/TD]
[TD]Grassi[/TD]
[TD]Gr.Saturi[/TD]
[TD]Fibre[/TD]
[TD]Sodio[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Totale Giornaliero[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]3151,1[/TD]
[TD="align: right"]124,519[/TD]
[TD="align: right"]413,44[/TD]
[TD="align: right"]98,422[/TD]
[TD="align: right"]117,013[/TD]
[TD="align: right"]34,504[/TD]
[TD="align: right"]30,648[/TD]
[TD="align: right"]3,644598[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

PS..non sono state conteggiate le Whey, le inserirò dopo le varie correzioni

[elan]

crenS mettici tutto(whey comprese)e se riesci i macro anche per singolo pasto oltre che per il totale.meglio se la "riscrivi a mano" in modo da poter quotare e facilitare le correzioni anche agli altri utenti

il latte scremato ha 15gr di zuccheri e 13 di cho?

ad occhio(poi appena aggiusti gli do un ulteriore occhio)diminuirei i grassi a 1gr/kg e le pro a 2gr/kg il resto cho

il tdee a 2700 ci sta tutto per le info che dai,io partirei con 2900 per vedere se hai variazioni di peso e cambiare in corso

[crenS]

ecco:

giornata wo palestra ( 4 gg)


Mattina
300 ml latte parz.scremato (138 calorie, Carbo 14.7, Pro 9.3)
5/6 fette biscottate dorate (216 cal,Carbo 46.1 g, Pro 6.03, Zuccheri 1.22)
Whey (128 cal, 30 gr)


Totale: 484 cal, 46.33 g Pro, 61 gr Carbo, 10 gr Grassi, 16.22 Zuccheri
-----------------------------------------------------------------------------


Spuntino (metà mattina)
80 gr prosciutto crudo
80 g Pane


Totale: 561 cal, 24,14 g Pro, 53.3 g Carbo, 24.36 Grassi
-----------------------------------------------------------------------------


Pranzo
110 gr pasta o riso (condita con 2 cucchiaini d'olio e parmigiano)
100 gr bistecca (tacchino, pollo o manzo) + verdura
Frutto


Totale: 956.1 Cal, 37.38 g Pro, 126.49 g Carbo, 18.41 g Zuccheri, 38.7 g Grassi


-----------------------------------------------------------------------------


pre wo
crackers integrali senza sale (153 Cal,3.26 g Pro, 22.6 g Carbo, 6.75 g Grassi






post wo
Shaker 30gr whey
banana


Totale: 75.2 cal, 32 gr Pro,20.1 g carbo,17 gr Zuccheri


-----------------------------------------------------------------------------




Cena
100 gr pasta (2 cucchiaini d'olio con parmigiano)
100 gr Tonno/Sgombro + verdura
Frutto


Totale: 790 cal, 34 gr Pro, 97.6 gr Carbo, 18.67 gr Zuccheri, 29.57 gr Grassi


-----------------------------------------------------------------------------


Pre nanna
150gr Yogurt
15 gr Burro Arachidi
30 gr Whey


Totale: 250 cal, 39 gr Pro, 32 gr Carbo, 25.24 gr Zuccheri, 8.48 gr Grassi


------------------------------------------------------------------------------


Quindi nella giornata palestra assumerei 3 volte le whey (colazione, post wo, pre nanna. 90 gr) saranno troppe?


Totale Giornaliero:


Calorie: 3520
Pro: 214 gr
Carbo: 414 gr
Zuccheri: 100 gr
Grassi: 120 gr
Fibre: 35 gr

[elan]

secondo me partire con 3500 calorie è un azzardo...nn so se ci hai gia provato,ma se il tuo tdee è di 2700 proverei con meno,max 3000.poi nulla ti impedisce di modificare in corso se le variazioni di peso sn eccessivamente veloci

se stai alto con i cho abbasserei i grassi sul 1gr/kg o poco piu

le pro sono troppe,stai a 2,9gr/kg(tra dirette e indirette)..in iper nn ha molto senso stare cosi alto.gia 2gr/kg sono piu che sufficienti

in linea di massima va bene la dieta,toglierei i cracker prewo ed eliminerei completamente il pre nanna che nn ti serve proprio(chiaramente collegato al fatto che x me 3500calorie sn troppe per cominciare)e come ripartizione generale aumenterei i cho a colazione(l avena di cui parlavi è una buona soluzione)

[crenS]

Quindi la mattina aggiungo 50 gr avena (Valore energetico 144 cal Proteine 4,2 g Carboidrati 35 g )

Elimino le whey nel pre nanna e le tengo a colazione e post wo?

Come pre-wo cosa possa prendere? Comunque ho provato una dieta simile per circa una settimana e devo dire che l'ho tollerata bene, ho abbastanza fame di mio quindi non è un problema

[elan]

per i macro che hai il pre nanna io lo eliminerei proprio completamente senza sostituirlo

io prewo nn prenderei sulla...se proprio hai necessità(ma sopratutto per l anaerobico imho è inutile)maltodestine a DE(destrosio equivalenza)bassa,almeno 16 in giu o carbo a basso ig

ottima l avena,per il resto proverei a bilanciare il tutto stando nei parametri che ti ho scritto nel post su

la dieta nn è male,attento quando fai le sostituzioni tra i cibi

[crenS]

Va bene! grazie mille