Ciao a tutti, vi avevo chiesto info su diete proteiche e così ho scoperto l'utilissimo thread sulle diete a basso consumo di carboidrati.
L'ho trovato utilissimo e en ho ricavato delle conclusioni riassuntive dato non sono in grado di capirne appieno i processi chimici ecc.
ovvero in sintesi ho capito che:
Evitaaccumulo di grassi perchè mantienealti i livelli di insulina,dato il bassolivello di glucosio il corpo lo ricava dalle proteine e dai lipidi( ciò può intossicare l'organismo ma non superando le proteine al 2gr x kg di LBM (massa magra) si contiene questo effetto tossico).
E'utilea perdere grasso( tanti in 2 mesi e mezzo sono passato dal 15% di grasso al 10%
Madopoil 12% di massa grassa è difficile scendere e bisogna rendere piùsevera la dietacome apporto calorico (tramite dieta piu restrittiva o conl'allenamento)e variandolo, e intensificare il giorno di ricaricaaumentando i carbo.
Sesi ha percentuale di grasso superiore al 15% è meglio solo 24 ore diricarica limitandone i Cho e l'apporto calorico stimato per i 6giorni di SDK.
NELMIO CASO DOVREI SEGUIRE la DIETACDK (perché leggevo è più adatta a chi si allena con frequenza )(dieta ketogenicaciclica, ovvero 6 giorni di SDK + 1gg di ricarica):
x5-6 gg a settimana ( nel miocaso 6) :
DietaSDK (dieta ketogenica standard)ovvero solo proteine e cho ricavati solo da verdure fibrose max 50 gral gg ( no pane pasta patate legumiriso ecc)
(24-48ORE) a settimana (x me 24ore max) :
RICARICADI CARBOIDRATI (CHO) dacalcolare secondo la formula 8grdi CHO x kg LBM) Per me circa 384 gr
Ho capito bene?
Vi posto i miei dati ricavati dai calcoli:
TDEE: 2145 ( la dietologa aveva calcolato circa 2000 kcal di consumo giornaliero, e un metabolismo basale da 1400)
FM : 9,75 kg (questo secondo il calcolo kgx 15 : 100 ma la dietologa dall'esame però ricavava ben 18 kg di grasso)
LBM: 55,25 kg secondo il calcolo kgtot –(FM massa grassa)= LBM
età : 24
altezza. 171
peso: 65 ( ero 63 e 1/2 pochi giorni fa ma ho problemi di costipazione in questi giorni e sono cresciuta 2 kg spero non di grasso)
Secondo i calcoli ( FMx68= deficit calorico necessario, TDEE - deficit calorico) io nei 6 giorni di SDK dovrei assumere 1482 Kcal ( ma ho letto che se la percentuale di grasso è sopra il 15% bisogna ridurre di più, e quindi pensavo sarebbe bene sulle 1200 ( come tra l'altro aveva suggerito la mia dietologa).
potrebbe andare o rischierei di intaccare la massa magra?
Il mio obiettivo è scendere molto sotto con la massa grassa ( la dietologa aveva stimato un 27% e 18 kg di massa grassa su 65), vorrei scendere al minimo sindacale per una donna in modo da eliminare l'adipe localizzato ed ottenere un fisico asciutto e definito stile fitness model.
Mi alleno ogni giorno in palestra con 2 schede che alterno ogni giorno da circa 2 ore l'una ( 1 circuito e 1 dove alleno a blocchi prima gambe poi i braccia e infine addominali, con serri da 3 e 8 ripetizioni e pause da 45-60 sec ( obiettivo non massa ma bonificazione-definizione), devo ancora perdere troppo grasso per far massa.
Questa alimentazione potrebbe far per me e aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo?
Quale potrebbe essere un esempio di questo piano alimentare?
Io pensavo:
-(circa ore 6.30-7:00) colazione 200 ml di albumi, 1 spremuta di 2 arance, caffè americano ( circa 11 gr di proteine ogni 100 ml)
( poi dopo 2 ore mi alleno per circa 2 ore) ( di solito dalle 8,30-9/10-30-11)
-(ore 11 circa) finito allenamento spuntino con circa 100-170 gr di yogurt greco magro (fage 0%) ( contiene 10,9 gr di proteine x 100 gr)
-pranzo (ore 12.30-13): verdure varie ( non le peso ma faccio un piatto medio-abbondante) e 2 bistecche di solito di carne magra ma alterno con la rossa e il pesce (platessa, nasello, sogliole) circa sempre 200 gr di pesce o carne bianca o rossa
( se bianca circa 25 gr di proteine se rossa circa 40gr)
-spuntino ( 16-17:00): un frutto ( solitamente mela o 2-3 prugne e una tisana drenante ( ho al ritenzione idrica))
cena (19.30-20:00): verdure solo verdi ( cavolfiori, broccoli, spinaci, lattuga, zucchine, melanzane dcc) sempre un bel piatto medio-abbondante ( saranno 300 gr minimo acqua compresa), e 200 gr pesce o carne bianca o rossa.
come potrebbe andare?
sarebbe attinente al regime della dieta chetogenica ciclica (CDK)?
Accetto consigli e chiarimenti dato sono alle primissime armi, fino una settimana fa non ne sapevo nulla e facevo colazione con la brioches
e in quanto tempo secondo voi potrei scendere da una massa grassa del 27% a una al di sotto del 15% in modo che l'adipe localizzato se ne vada e faccia intravedere i muscoletti? ( solo intravedere sono donna e non vorrei un fisico da bodybuilder ma semmai da fitness model
)
L'ho trovato utilissimo e en ho ricavato delle conclusioni riassuntive dato non sono in grado di capirne appieno i processi chimici ecc.
ovvero in sintesi ho capito che:
Evitaaccumulo di grassi perchè mantienealti i livelli di insulina,dato il bassolivello di glucosio il corpo lo ricava dalle proteine e dai lipidi( ciò può intossicare l'organismo ma non superando le proteine al 2gr x kg di LBM (massa magra) si contiene questo effetto tossico).
E'utilea perdere grasso( tanti in 2 mesi e mezzo sono passato dal 15% di grasso al 10%
Madopoil 12% di massa grassa è difficile scendere e bisogna rendere piùsevera la dietacome apporto calorico (tramite dieta piu restrittiva o conl'allenamento)e variandolo, e intensificare il giorno di ricaricaaumentando i carbo.
Sesi ha percentuale di grasso superiore al 15% è meglio solo 24 ore diricarica limitandone i Cho e l'apporto calorico stimato per i 6giorni di SDK.
NELMIO CASO DOVREI SEGUIRE la DIETACDK (perché leggevo è più adatta a chi si allena con frequenza )(dieta ketogenicaciclica, ovvero 6 giorni di SDK + 1gg di ricarica):
x5-6 gg a settimana ( nel miocaso 6) :
DietaSDK (dieta ketogenica standard)ovvero solo proteine e cho ricavati solo da verdure fibrose max 50 gral gg ( no pane pasta patate legumiriso ecc)
(24-48ORE) a settimana (x me 24ore max) :
RICARICADI CARBOIDRATI (CHO) dacalcolare secondo la formula 8grdi CHO x kg LBM) Per me circa 384 gr
Ho capito bene?
Vi posto i miei dati ricavati dai calcoli:
TDEE: 2145 ( la dietologa aveva calcolato circa 2000 kcal di consumo giornaliero, e un metabolismo basale da 1400)
FM : 9,75 kg (questo secondo il calcolo kgx 15 : 100 ma la dietologa dall'esame però ricavava ben 18 kg di grasso)
LBM: 55,25 kg secondo il calcolo kgtot –(FM massa grassa)= LBM
età : 24
altezza. 171
peso: 65 ( ero 63 e 1/2 pochi giorni fa ma ho problemi di costipazione in questi giorni e sono cresciuta 2 kg spero non di grasso)
Secondo i calcoli ( FMx68= deficit calorico necessario, TDEE - deficit calorico) io nei 6 giorni di SDK dovrei assumere 1482 Kcal ( ma ho letto che se la percentuale di grasso è sopra il 15% bisogna ridurre di più, e quindi pensavo sarebbe bene sulle 1200 ( come tra l'altro aveva suggerito la mia dietologa).
potrebbe andare o rischierei di intaccare la massa magra?
Il mio obiettivo è scendere molto sotto con la massa grassa ( la dietologa aveva stimato un 27% e 18 kg di massa grassa su 65), vorrei scendere al minimo sindacale per una donna in modo da eliminare l'adipe localizzato ed ottenere un fisico asciutto e definito stile fitness model.
Mi alleno ogni giorno in palestra con 2 schede che alterno ogni giorno da circa 2 ore l'una ( 1 circuito e 1 dove alleno a blocchi prima gambe poi i braccia e infine addominali, con serri da 3 e 8 ripetizioni e pause da 45-60 sec ( obiettivo non massa ma bonificazione-definizione), devo ancora perdere troppo grasso per far massa.
Questa alimentazione potrebbe far per me e aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo?
Quale potrebbe essere un esempio di questo piano alimentare?
Io pensavo:
-(circa ore 6.30-7:00) colazione 200 ml di albumi, 1 spremuta di 2 arance, caffè americano ( circa 11 gr di proteine ogni 100 ml)
( poi dopo 2 ore mi alleno per circa 2 ore) ( di solito dalle 8,30-9/10-30-11)
-(ore 11 circa) finito allenamento spuntino con circa 100-170 gr di yogurt greco magro (fage 0%) ( contiene 10,9 gr di proteine x 100 gr)
-pranzo (ore 12.30-13): verdure varie ( non le peso ma faccio un piatto medio-abbondante) e 2 bistecche di solito di carne magra ma alterno con la rossa e il pesce (platessa, nasello, sogliole) circa sempre 200 gr di pesce o carne bianca o rossa
( se bianca circa 25 gr di proteine se rossa circa 40gr)
-spuntino ( 16-17:00): un frutto ( solitamente mela o 2-3 prugne e una tisana drenante ( ho al ritenzione idrica))
cena (19.30-20:00): verdure solo verdi ( cavolfiori, broccoli, spinaci, lattuga, zucchine, melanzane dcc) sempre un bel piatto medio-abbondante ( saranno 300 gr minimo acqua compresa), e 200 gr pesce o carne bianca o rossa.
come potrebbe andare?
sarebbe attinente al regime della dieta chetogenica ciclica (CDK)?
Accetto consigli e chiarimenti dato sono alle primissime armi, fino una settimana fa non ne sapevo nulla e facevo colazione con la brioches
e in quanto tempo secondo voi potrei scendere da una massa grassa del 27% a una al di sotto del 15% in modo che l'adipe localizzato se ne vada e faccia intravedere i muscoletti? ( solo intravedere sono donna e non vorrei un fisico da bodybuilder ma semmai da fitness model
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