Consiglio dieta 40-30-30

[[CRI]]

Ciao a tutti ragazzi
Ho stilato questa dieta e volevo sapere come vi sembrava ed eventualmente qualche miglioria da apportare.
I miei dati sono:
Peso:77.7
Altezza:175
Età:18
Ho un metabolismo basale di 1786 stando ai calcoli
Un fabbisogno giornaliero di 3036kcal scegliondo un'attività di tipo moderata 1.6 ed un fabbisogno giornaliero durante WO di 3215Kcal con percentuale relativa al tempo di attività pari al 10%

Secondi i calcoli relativi alla suddivisione dei macro mi risultano
CARBS: 260gr
PROTE:195gr
GRASSI:86gr
Tutto basandomi sul 40-30-30 citato in precedenza.
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Colazione						Kcal	Carbo	Pro	Grassi
250ml latte parzialmente scremato						100	11,97	8,275	2,2
40gr cereali						150	30	7	0,8
Merenda						Kcal	Carbo	Pro	Grassi
1 yogurt magri da 125gr ognuno						70	10	7	2,25
10gr arachidi						56,6	1,613	2,58	4,924
Pranzo						Kcal	Carbo g	Pro g	Grassi
100gr pasta						371	74,67	13,04	1,51
120gr pollo						120	0	27,96	0,96
verdura 100gr +2 cucchiai olio evo						88,4	2,7	1,8	10,3
1 yogurt alla frutta						0	0	0	0
Merenda						Kcal	Carbo	Pro	Grassi
2 yogurt magri da 125gr ognuno						140	19,2	14,32	4,5
10gr arachidi						56,6	1,613	2,58	4,924
Post Work						Kcal	Carbo	Pro	Grassi
banana						89	22,84	1,09	0,33
tonno 170g						198	0	29,13	8,21
4 gallette di riso						78,4	16,22	1,42	0,86
Cena						Kcal	Carbo	Pro	Grassi
150gr riso in bianco						537	118,73	9,75	0,78
200gr tacchino						320	0	40,84	16,04
20g olio						176,8	0	0	20
Spuntino pre nanna						Kcal	Carbo	Pro	Grassi
60gr grana						235,2	0	19,8	16,8
			cosa dovrei avere			3215,543	260,8163	195,6122	86,93877
			cosa ho in realtà			2787	309,556	186,585	95,388

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E' la mia prima dieta quindi accetto volentieri consigli e migliorie!
Grazie mille in anticipo Cri

[Hunterboy]

ciao! hai una foto o sai dire come sei messo a bf ? (grasso)
hai letto i 3d in nota?tipo questo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[[CRI]]

ciao! hai una foto o sai dire come sei messo a bf ? (grasso)
hai letto i 3d in nota?tipo questo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Allora...
si il 3d l'ho letto, per quanto riguarda invece al bf, calcoli online dicono circa 15% ma non so quanto veritieri possano essere, purtroppo non ho mai fatto una plicometria.
Vi lascio una foto per fare un po' di chiarezza...
Devo lavorarci parecchio, la voglia c'è come la costanza quindi spero di ottenere risultati!
Grazie ancora a tutti!

[Rhomus]

Ciao Cri
Come BF non sei messo male, non hai nemmeno molto muscolo in evidenza
Potresti scrivere la dieta senza tabelle? Così è più facile intervenire direttamente su di essa per alcuni consigli, grazie

[[CRI]]

Ciao Cri
Come BF non sei messo male, non hai nemmeno molto muscolo in evidenza
Potresti scrivere la dieta senza tabelle? Così è più facile intervenire direttamente su di essa per alcuni consigli, grazie

Allora ecco la dieta terra terra senza troppi dettagli!
Grazie mille dell'aiuto

COLAZIONE
250ml latte parzialmente scremato
40gr cereali
MERENDA
1 yougurt magro da 125gr
10gr arachidi
PRANZO
100gr pasta
120gr pollo
verdura 100gr+ 2 cucchiaio olio evo
1 yougurt alla frutta
MERENDA
2 yougurt magri da 125gr cad
10gr arachidi
POST WO
banana
tonno 170gr
4 gallette di riso
CENA
150gr riso in bianco
200gr tacchino
20gr olio
SPUNTINO PRE NANNA
60gr grana

[Rhomus]

Grazie mille dell'aiuto
Figurati

COLAZIONE
250ml latte parzialmente scremato
40gr cereali
manca una fonte di proteine e di grassi
MERENDA
1 yougurt magro da 125gr
10gr arachidi
manca una fonte di proteine a meno che lo yogurt non ne sia particolarmente ricco
PRANZO
100gr pasta
120gr pollo
verdura 100gr+ 2 cucchiaio olio evo
1 yougurt alla frutta
Non prendertela ma toglierei lo yogurt per favorire magari un frutto di stagione; alcuni hanno più problemi di altri ad accorpare carboidrati semplici con quelli complessi nello stesso pasto per via dell'alcalinizzazione quindi non è affatto male spostare la frutta in un pasto privo di amidi (in un pasto in cui sia l'unica fonte di carboidrati, insomma)
MERENDA
2 yougurt magri da 125gr cad
buono lo yogurt metti frutta anche della frutta piuttosto che 4 yogurt al giorno
10gr arachidi
manca una fonte di proteine
POST WO
banana
tonno 170gr
4 gallette di riso
uno dei due tra banana e gallette potrebbe bastare...
CENA
150gr riso in bianco
200gr tacchino
20gr olio
aggiungi verdura, 150/200 grammi come minimo a pranzo e a cena
SPUNTINO PRE NANNA
60gr grana

Quindi, seguendo tu una 40-30-30 hai ritrovato questa quantità dei macro:
CARBS: 260gr
PROTE:195gr
GRASSI:86gr
partendo dal presupposto che è difficile cambiare piano di alimentazione, nel senso che se uno si trova bene con un tipo di dieta trova spesso difficoltoso abbandonarla in favore di un'altra, così facendo avresti (dal momento che ancora non hai finito la dieta) le proteine a 2.5 grammi per kg di peso, che sono un po' troppe dal momento che 1.8/2 grammi per kg sono il valore idoneo, e i grassi a 1.1 grammi per kg di peso, anch'essi un po' alti e che potresti portare a 0.8 grammi per kg di peso

[[CRI]]

Quindi, seguendo tu una 40-30-30 hai ritrovato questa quantità dei macro:
CARBS: 260gr
PROTE:195gr
GRASSI:86gr
partendo dal presupposto che è difficile cambiare piano di alimentazione, nel senso che se uno si trova bene con un tipo di dieta trova spesso difficoltoso abbandonarla in favore di un'altra, così facendo avresti (dal momento che ancora non hai finito la dieta) le proteine a 2.5 grammi per kg di peso, che sono un po' troppe dal momento che 1.8/2 grammi per kg sono il valore idoneo, e i grassi a 1.1 grammi per kg di peso, anch'essi un po' alti e che potresti portare a 0.8 grammi per kg di peso

Perfetto! Grazie mille Rhomus, ora apporto le modifiche che mi hai consigliato poi risento il vostro parere!!

[Rhomus]

Di niente, ci mancherebbe

[[CRI]]

COLAZIONE
250ml latte parzialmente scremato
40gr cereali
Fesa di tacchino o bresaola(o affettato magro)
MERENDA
Yougurt magro
60gr di grana
PRANZO
100gr pasta
120gr pollo
verdura 100gr+ 2 cucchiaio olio evo
frutto o yougurt alla frutta
MERENDA
Frutto
10gr arachidi
Fesa di tacchino o bresaola (o affettato magro)
POST WO
banana o gallette di riso (4)
tonno 170gr
CENA
150gr riso in bianco
200gr tacchino
150g verdura
SPUNTINO PRE NANNA
60gr grana
_______________________________________
in questo modo dovremmo esserci, che ne dite!?
Come sempre ringrazio chi mi aiuta!

[Rhomus]

Non hai indicato le quantità di fesa o bresaola a colazione così come a merenda, aumenta la verdura a pranzo e a cena (anche senza pesarla tanto conta poco o niente)...
Puoi riportare quant'è l'introito calorico e la ripartizione in macro della dieta che hai appena scritto?

[[CRI]]

COLAZIONE
250ml latte parzialmente scremato
40gr cereali
40gr Fesa di tacchino o bresaola(o affettato magro)
MERENDA
Yougurt magro
60gr di grana
PRANZO
100gr pasta
120gr pollo
verdura 200gr+ 1 cucchiaio olio evo
frutto o yougurt alla frutta
MERENDA
Frutto
10gr arachidi
40gr Fesa di tacchino o bresaola (o affettato magro)
POST WO
banana o gallette di riso (4)
tonno 170gr
CENA
150gr riso in bianco
200gr tacchino
200g verdura
SPUNTINO PRE NANNA
60gr grana
_______________________________________

Kcal: 2850 (invece di 3215) Carb: 301 (invece di 260) Proteine: 217 (invece di 195) Grassi: 96 (invece di 86)