Alimentazione Proteica: Consiglio? :)

[Miodesop]

Ciao a tutti, sono nuovo del foro, spero di essere il benvenuto
Età: 24
Peso: 60kg
Altezza: 172cm
Polso: 16cm


Quando mi guardo allo specchio non mi piaccio e mi vedo molto esile e magro.
Non faccio altro che guardarmi intorno e vedere solo gente più "grossa" di me e questo sta diventando una vero e proprio problema.
Voglio diventare normale e non sentirmi più in imbarazzo in estate.


Di seguito ho calcolato MBR e TDEE:
MBR: (10*60 + 6.25*172 – 5*24 + 5) = 1560
TDEE: 1560*1,2 = 1872


Lavoro molte ore in ufficio e faccio una vita molto sedentaria, vi posto quello che mangio in una giornata tipo per farvi un'idea:

PASTO	ALIMENTO	GRAMMI	CALORIE	CARBO	PROTEINE	GRASSI
COLAZIONE	CORNETTO DEL BAR	100	237	25,19	4,94	13,75
CAPPUCCINO	100	31	2,42	1,7	1,66
PRANZO	PASTA AL SUGO DI CARNE	255	329	33,33	20,22	13,06
	PARMIGIANA DI MELANZANE	200	359	11,71	17,75	27,56
CENA	PANINO PICCOLO "ROSETTA"	50	146	26,35	4,95	2,15
	BISTECCA DI MANZO ALLA PIASTRA	200	386	0	57,74	15,36
	PATATINE FRITTE	70	192	25	2,44	9,86
TOTALE			1680	124	109,74	83,4

Domani inzierò un percorso di allenamento in palestra (3 volte a settimana) e associerò un'alimentazione che mi possa aiutare a prendere peso.
Il mio obbiettivo finale è di pesare 75kg il 31 Luglio ( poco meno di 2kg al mese).


Di mio polso ho provato a mettere giù una alimentazione proteica che si sposa bene con i miei gusti e soprattutto con i miei orari di uffcio.
Questo è quello che ne è uscito fuori :

PASTO	ALIMENTO	GRAMMI	CALORIE	CARBO	PROTEINE	GRASSI
COLAZIONE	6 FETTE BISCOTTATE	50	200	36,15	6,75	3,6
	12 CUCCHIAINI MARMELLATA	60	167	41,32	0,22	0,04
	LATTE DI VACCA PARZ. SCREM.	300	126	14,97	10,11	2,91
	1 BANANA	80	71,2	18,27	0,87	0,26
SPUNTINO 1	1/2 (MEZZA) BARRETTA PROTEICA (walo)	25	112	9,5	8,5	2,5
PRANZO	PASTA	100	350	71,7	12,5	1,5
	SUGO PRONTO BARILLA	50	70	7	1,5	3,5
	BISTECCA DI MANZO ALLA PIASTRA	200	386	0	57,74	15,36
SPUNTINO 2	1/2 (MEZZA) BARRETTA PROTEICA (walo)	25	112	9,5	8,5	2,5
CENA	RISO	100	358	79	6,5	0,52
	PARMIGIANO	20	78	0,64	7,15	5,17
	PETTO DI POLLO ALLA PIASTRA	200	380	0	58	16
	FINOCCHI	100	31	7,29	1,2	0,2
	OLIO EX. VER. OLIVA(FINOCCHI E RISO)	30	321	0	0	17
PRE-NANNA	FIOCCHI DI LATTE	100	91	2,3	11,7	3,9
TOTALE			2853,2	297,64	191,24	74,96

Come noterete le proteine sono schizzate a 3g per kg di peso corporeo, è un problema?
Ho letto che se vengono fatti 3 pasti completi è possibile eliminare gli spuntini. Essendo in ufficio e non potendo portare panini o altro, ho provato a inserire mezza barretta per spuntino. Può andare?
Pensate che con questa alimentazione riuscirei a mettere su 2kg al mese?

Grazie in anticipo per le risposte.

[ACID ANGEL]

Ciao Miodesop,
benvenuto su BW

Età: 24
Peso: 60kg
Altezza: 172cm
Polso: 16cm




Di seguito ho calcolato MBR e TDEE:
MBR: (10*60 + 6.25*172 – 5*24 + 5) = 1560
TDEE: 1560*1,2 = 1872


Lavoro molte ore in ufficio e faccio una vita molto sedentaria, vi posto quello che mangio in una giornata tipo per farvi un'idea:

TOTALE			1680

Allora, il TDEE risulta essere 1870 circa e tu, adesso, da sedentario, con 1680 kcal mantieni il peso, giusto? Se da tempo mangi così stabilmente, magari con un pasto o due più abbondanti nel weekend (che alzano un po' la media settimanale), credo che il TDEE possa essere attendibile. Tu però hai poi fatto una proposta di dieta per massa che è

TOTALE

2853,2

cioè di 1000 kcal superiore al TDEE. Così rischi di prendere peso troppo velocemente e di mettere grasso. Ti dico la verità, la maggior parte dei ragazzi della tua età ha effettivamente un TDEE per massa simile a quello della dieta da te postata, ma mi da' da pensare il fatto che tu, normalmente, mangi solo 1600 kcal. Se è vero, sei magro perché mangi pochissimo, quindi ti basterà aumentare un po' e allenarti bene e vedrai i primi risultati. Per questo ti inviterei a rivedere la dieta, perché da un TDEE 1870 kcal già faresti massa con un 15% in più, cioè 2150 kcal. Poi se non metti peso fai sempre in tempo ad aumentare.
Se leggi il link che hi in firma vedi la quantità di macro consigliata, cioè 2g/kg pro, 1g/kg fat e il resto cho.

Come noterete le proteine sono schizzate a 3g per kg di peso corporeo, è un problema?

Più che essere un problema, è inutile. 2g/kg sono sufficienti per avere la funzione plastica delle proteine, le quali poi vengno usate dal corpo come fonte energetica, quindi non funziona in una maniera tipo "più pro mangio, più muscolo metto"; l'ipertrofia è data da un surplus calorico abbinato a un allenamento appropriato. Proprio per questo in ipo o in iper le pro sono costanti e si gioca sui cho e - in misura minore - sui grassi.

Detto questo, io abbasserei intanto le pro e i grassi, poi per arrivare alle 2150 kcal abbassando anche i carboidrati. Ripeto, te lo dico (di abbassare le kcal in generale) perché mi pare un salto troppo avventato quello di aumentare di colpo di 1000 kcal sopra al TDEE (addirittura 1200 kcal sopra a come mangi di solito).

Quanto alla dieta,

PASTO	ALIMENTO	GRAMMI	CALORIE	CARBO	PROTEINE	GRASSI
COLAZIONE	6 FETTE BISCOTTATE	50
	12 CUCCHIAINI MARMELLATA	60	Come mai tutta questa marmellata? In un'ottica di riduzione delle kcal in qusta prima fase, io la toglierei. Per quanto riguarda la fonte di cho complessi alternerei le fette biscottate con avena ad esempio
	LATTE DI VACCA PARZ. SCREM.	300	126	14,97	10,11	2,91
	1 BANANA		Sarebbe preferibile un frutto a basso IG	18,27	0,87	0,26
SPUNTINO 1	1/2 (MEZZA) BARRETTA PROTEICA (walo)		Puoi toglierla e al limite spostare il frutto della colazione nello spuntino	9,5	8,5	2,5
PRANZO	PASTA	100	350	71,7	12,5	1,5
	SUGO PRONTO BARILLA	50	EVITA i sughi pronti e preferisci passata di pomodoro o sughi di verdura preparati senza olio	7	1,5	3,5
	BISTECCA DI MANZO ALLA PIASTRA	200	Alterna con carne bianca magra, pesce magro	0	57,74	15,36
SPUNTINO 2	1/2 (MEZZA) BARRETTA PROTEICA (walo)	25	Ci sono fonti migliori per fare uno spuntino rispetto a una barretta	9,5	8,5	2,5
CENA	RISO	100	358	79	6,5	0,52
	PARMIGIANO	20	78	0,64	7,15	5,17
	PETTO DI POLLO ALLA PIASTRA	200	380 Varia spesso, anche con salmone/sgombro al naturale, tonno al naturale, uova/albumi, ecc.	0	58	16
	FINOCCHI		Non conteggiare la verdura, piuttosto mangiane una buona porzione a pranzo e a cena	7,29	1,2	0,2
	OLIO EX. VER. OLIVA(FINOCCHI E RISO)	30	Come mai 3 cucchiai di olio a cena e zero a pranzo? Un cucchiaio (10g) lo puoi usare per condire la pasta/riso del pranzo ad esempio	0	0	17
PRE-NANNA	FIOCCHI DI LATTE	100	Fai il prenanna solo se hai effettivamente fame	2,3	11,7	3,9
TOTALE			2853,2	297,64	191,24	74,96

Ti ho dato qualche consiglio di massima, poi sarai tu a ricalcolare i macro e le kcal in base ai pasti che vorrai modificare.

Ho letto che se vengono fatti 3 pasti completi è possibile eliminare gli spuntini. Essendo in ufficio e non potendo portare panini o altro, ho provato a inserire mezza barretta per spuntino. Può andare?

Gli spuntini hanno senso se sono compatibili con il tuo stile di vita e con i tuoi orari. Come mai puoi portare una barretta e non un panino? Se è per la deperibilità, un panino con affettato o tonno dura diverse ore, se incartato con stagnola, fuori dal frigo. Diciamo che c'è di meglio oltre alla barretta. Prova a rivedere i macro, è possibile che ti torni comodo eliminarla proprio.

Pensate che con questa alimentazione riuscirei a mettere su 2kg al mese?

Come ti ho detto, visto come mangi ora io aumenterei gradualmente le kcal partendo da un 15% sopra al TDEE da te calcolato, che risulta già essere un 30% in più rispetto alla giornata tipo che hai postato a inizio thread. Rischieresti infatti, con 2800 kcal, di aumentare troppo velocemente ma non in maniera qualitativa.

Aggiornaci

[Miodesop]

Calorie giornaliere preferisco non diminuirle

Ciao ACID ANGEL, grazie per la risposta .

Hai ragione, in effetti rispetto a quello che mangio normalmente l'incremento di KCal giornaliere è evidente. Onestamente però non mi importa, ho deciso di mantenere le 2.800 calorie giornaliere e cercare di mettere su 2kg al mese (sporchi).
Sicuramente non seguendo i tuoi consigli, gli addominali spariranno e metterò su un pò di pancetta, ma sono molto determinato a raggiungere l'obiettivo di 70Kg a Luglio, quindi magari più in là se inizierò a riempirmi troppo di grasso, rivedrò qualcosa.

Oggi (con un pò di ritardo) inizierò il percorso in palestra e quindi anche l'alimentazione.
Le note che hai inserito sono state tutte chiare e utili, però non ho ben capito se gli spuntini sono davvero necessari.

Ho letto molti thread in materia di alimentazione e, in alcuni, leggevo che gli spuntini devono essere fatti in quanto aiutano ad assimilare meglio i macro-nutrienti dall'organismo. Cioè se mangio 2800Kcal al giorno, assimilo meglio se le suddivido in 5/6 pasti piuttosto che in 3. Confermi?

Lavorando in ufficio con un gruppo corposo di persone mi darebbe un fastidio se alle 11:00 e alle 16:00 mi portassi il panino con affettato, in quanto sarei l'unico a farlo e potrei disturbare i colleghi con i vari odori. Mezza barretta per spuntino potrebbe essere una soluzione? Se no, hai altro da consigliarmi?

Sommariamente l'alimentazione da me postata potrebbe andare se limito i sughi pronti e alterno molto le fonti proteiche?

Grazie in anticipo a tutti e complimenti per il foro.

[StarFederico95]

Segui i consigli di Angel...ci sarà un motivo se ti consiglia di salire graduatamente con le kcal, no? 75 kg per il 31 luglio li puoi raggiungere anche mangiando panini con la nutella...Quello che intendo dire è che ha poco senso cercare di voler aumentare per forza di peso in maniera così veloce: se metti troppa ciccia, prima o poi la dovrai togliere e quindi la definizione sarà più dura da fare. 2 kg al mese sono tanti comunque, quindi fai le cose con calma e non cominciare con 2800 kcal

[ACID ANGEL]

Anche io come ho detto farei le cose con calma, ma ognuno è artefice del proprio destino, quindi, se una scelta viene fatta in coscienza, allora ok.
Spuntini: non è necessario farli, è la dieta a doversi adattare alla vita e non il contrario. Piuttosto che mangiare una discutibile barretta, se non puoi portarti altro (ci sono comunque cibi che non fanno odore), io li salterei e spalmerei le kcal di quegli spuntini negli altri pasti.

[Miodesop]

Grazie a tutti. Vi aggiorno