Dieta crossfit

[|Ale|]

Ciao a tutti,
da quasi un anno pratico crossfit 3-4 volte a settimana con allenamenti di circa un'ora (che nel crossfit, almeno per quanto mi riguarda sono circa 20 min di riscaldamento e 10-30 min di lavoro ad alta intensità).
Ho 32 anni, sono alto 200cm e peso 98kg, massa grassa circa 15%.
So bene che il solo crossfit non fa aumentare più di tanto la massa magra, infatti l'obiettivo sarebbe un po' di definizione (non posso dire di essere sovrappeso) ed un lieve incremento della massa muscolare.
Al momento la mia dieta è questa (50 carbo = 312gr / 30 proteine = 195gr / 20 grassi = 64gr) per un totale di circa 2600 Kcal:
(il posto WO solo quando mi alleno)


Colazione
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Marmellata di Albicocche (50g)
Latte Parzialmente Scremato UHT Granarolo (300g)
Fette Biscottate Buitoni (45g)
Gran Cereale Barilla (30g)
Zucchero (20g)
2 capsule Omega 3 Now Foods
1 multivitaminico Oro Vit 150 KeForma


Spuntino mattutino
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Fesa di Tacchino (100g)
Mela (175g)


Pranzo
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Tonno Al Naturale Weight Watchers Mareblu (56g)
Pasta Barilla (120g)
Zucchine (150g)
Olio Extravergine Di Oliva De Cecco (15g)
Parmigiano (30g)


Spuntino pomeridiano
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Banana (120g)
Mandorle (30g)


Post WO
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Isatori WPi (30g)
Zucchero (20g)


Cena
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Pollo Petto (200g)
Spinaci (100g)
Pane Toscano (50g)
Olio Extravergine Di Oliva De Cecco (15g)


Spuntino serale
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100% Casein Protein Optimum Nutrition (34g)


In realtà le calorie totali mi sembrano un po' basse, il metabolismo basale è 2200 Kcal...
Che ne pensate?
Consigli?

Grazie!!

[Strikeout]

.

[|Ale|]

In effetti no proteine la mattina non mi convinceva molto...
ma con il totale di proteine sono già a 2gr/kg, non vorrei esagerare, cosa mi consigli?

Lo zucchero nello shaker delle proteine me l'hanno consigliato per alzare il picco glicemico (mi sembra di ricordare così)

---------- Post added at 18:00:51 ---------- Previous post was at 13:07:03 ----------

Ho rivisto la dieta con MxBody, ora i valori risultano più equilibrati (almeno basandosi sul programma):
ho tolto lo zucchero post wo, aggiunto mandorle a colazione, aggiunto pane nello spuntino del mattino e uno yougurt bianco magro in quello pomeridiano.
Sono a 3000Kcal (28% pro = 212gr = 2.16/kg , 46% carbo = 345gr, 26% grassi = 87gr).
In realtà mi sembra ancora un po' bassa di calorie considerando che il programma mi stima 3700Kcal/giorno, inoltre con le proteine sforo i 2g/kg che vorrei evitare...
Con molte proteine ma un deficit di 700 calorie a cosa vado in contro?
Nessuno sviluppo muscolare suppongo...
Consigli?
Grazie!

Colazione
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Marmellata di Albicocche (50g)
Latte Parzialmente Scremato UHT Granarolo (300g)
Fette Biscottate Buitoni (45,04g)
Gran Cereale Barilla (30g)
Zucchero Suedzucker (20g)
Omega 3 Now Foods 100cps (2g)
Mandorle (30g)


Spuntino mattutino
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Fesa di Tacchino (100g)
Mela (175g)
Pane Integrale (80g)


Pranzo
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Tonno Al Naturale Weight Watchers Mareblu (56g)
Pasta Barilla (120g)
Zucchine (150g)
Olio Extravergine Di Oliva De Cecco (15g)
Parmigiano (30g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Banana (120g)
Mandorle (30g)
Yogurt Magro Sterzing-Vipiteno (125g)


Post WO
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Isatori WPi (30g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Spinaci (100g)
Pane Toscano (50g)
Olio Extravergine Di Oliva De Cecco (15g)


Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
100% Casein Protein Optimum Nutrition (34g)
Latte Parzialmente Scremato UHT Granarolo (150g)

[brosgym]

Se non perdita di massa muscolare, ricorda che comunque sono stime, alzerei i grassi a 100-110g tenendo il resto com'è o abbassando un po' le pro

[|Ale|]

ma se aggiungessi tipo un cucchiaio (10gr) di maionese la sera, 70Kcal e 8gr di grassi?
non mi viene in mente nulla per aumentare i grassi di 10-15gr e le calorie anche 300-400... e sarei cmq 400Kcal sotto le 3800 di consumo quotidiano...
non voglio distruggermi a crossfit e nel frattempo consumare quei 2 muscoli che ho...!
inoltre, togliere lo zucchero nello shaker delle whey post wo come consigliatomi è corretto?

[brosgym]

posto wo prima delle whey aggiungi 5-6 gallette di riso, poi le whey senza zucchero
puoi aumentare l'olio o la frutta secca, o aggiungere un tuorlo ad esempio....

[|Ale|]

Le gallette servono sempre per aumentare il picco glicemico?
Aggiungerei un uovo sodo o a pranzo o a cena!

È giusto non prendere le whey se non mi alleno ma solo le caseine pre-nanna?

[brosgym]

diciamo di si
si
si, ma magari potresti fare uno spuntino ne pomeriggio

[|Ale|]

sìsì lo spuntino pomeridiano c'è cmq sempre!

con le whey e le caseine starei a 2,16gr/kg, solo con le caseine a 1,9gr/kg.
Questo sia per non esagerare con le proteine sia per una questione economica, abbonderei un po' le volte che mi alleno stando cmq nelle percentuali pro/carbo/grassi.

[brosgym]

Possono andare entrambi....