Dieta massa...economica

[LOTTAVONANO]

Ciao a tutti...sto per ricominciare la palestradopo tanto tanto tempo finalmente!!Purtroppo però il mio stipendio non mi permette di fare una dieta come si deve .. quindi mi devo accontentare di quello che ho in casa.
I miei dati sono
età 24
altezza 159(ahaha minchia quanto sn nano!)
peso 57
Il lavoro che svolgo è di manovale muratore...nn immaginate quanto sia pesante!
Dieta
Colazione

150gr pane piastrato 400 calorie, carbo 75
30gr miele 90calorie, 25 gr carbo
30 gr arachidi 183 calorie, 15 gr grassi,5 gr carbo
30 gr whey,130 calorie

SPuntino(nn posso fermarmi a fare un pasto.. quindi di solito porto frutta e frutta secca)

2 mele circa 140 calorie,40 gr di carbo
30 gr di arachidi 183 calorie, 15 gr grassi,5 gr carbo

ore 12 Pranzo

120 gr Riso basmati 410 calorie, 90 gr carbo
100 gr petto di pollo o altra carne bianca 110 calorie 23 gr prot
30 gr arachidi 183 calorie,15 gr grassi,5 carbo

4.30 post lavoro
300 gr arance 140 calorie, 35 gr carbo
1 scatoletta tonno al naturale prot 17 calorie 70

5.30 allenamento
6.30 2 banane 260 calorie,70 gr carbo

ore 19.30 cena

Verdura
300 gr patate 230 calorie,50 gr carbo
200 gr merluzzo(140 calorie,30 gr prot) o 100 gr salmone affumicato(110 calorie,prot 18 gr 5 gr grassi) 2 cucchiai di olio evo(106 calorie,grassi 12)

Dovrei stare sulle 2600 calorie
360 gr carbo
100 gr prot ( senza contare quelle a basso valore biologico)
60 gr grassi (frutta secca e olio evo)

Potete aiutarmi??questi alimenti a casa li ho sempre disponibili..epurtroppo economicamente posso permettermi poco

---------- Post added 04-11-2013 at 06:25:56 ---------- Previous post was 03-11-2013 at 12:12:20 ----------

up

[Miller]

conta tutte le proteine e i grassi indiretti per cortesia

[LOTTAVONANO]

conta tutte le proteine e i grassi indiretti per cortesia

proteine 100+53(indirette)
grassi 60+10(indirette)
facendo i calcoli è all'incirca cosi

[Miller]

metterei una fonte proteica nello sputnino e nel post allenamento. Verdura a pranzo

[LOTTAVONANO]

metterei una fonte proteica nello sputnino e nel post allenamento. Verdura a pranzo

grazie ..quindi laripartizione degli alimenti puo andare??calorie??

[Miller]

per le calorie devi valutare tu, dipende dalle tue attività. La ripartizione dei nutrienti è ok per me. Eviterei le banane postwo, meglio fonti amidacee (tipo gallette di riso, o anche pane se ti è più comodo)

[LOTTAVONANO]

per le calorie devi valutare tu, dipende dalle tue attività. La ripartizione dei nutrienti è ok per me. Eviterei le banane postwo, meglio fonti amidacee (tipo gallette di riso, o anche pane se ti è più comodo)

grazie mille

[Rotten]

le uova non le hai che in tutte le case sono presenti oppure il latte nella tua dieta non ci sono comunque secondo me il pranzo è un pò povero e se fai dieta per massa non preoccuparti se sfori di 100/200 kcal